文|橘妈
“自从生过孩子，我身上的肉怎么都减不下去了，特别是肚子上！”
跟朋友去逛街的时候，总能听到她们的抱怨。
确实是，很多宝妈也都发现了，生完孩子之后，自己的身材严重变形，肚子大、腿粗、胖到减不下来，每次买衣服都非常痛苦。
其实，如果产后不做调理，宝妈的身体不光是肚子上的肉减不下来，身体上还会有其他一些问题：腿部疼痛、痛经、尿*禁失**等。
所以，产妇在生娃后，做些产褥操，对自己的身体恢复、身体健康都有莫大的好处。
产后做运动，宝妈会比较纠结：什么时候开始做运动比较好呢？是不是等身体恢复的差不多了，在做运动会更安全一点？
其实，如果宝妈正常的顺产生宝宝的话，第二天能下床走路的事情，就可以把产褥操安排上了。
如果拖得时间长了，恢复就愈加困难。
腹式呼吸法
作用：促进消化，排除毒素，促进盆腔血流
操作：
1、挺直腰，坐在地上或床上，鼻尖和肚脐在一条直线上；
2、吸气的时候让肚子鼓起来，呼气的时候收缩腹部肌肉，慢慢吸气吐气；
3、呼气的时候，配合收缩肛门、缩腹上举的动作。
运动时间：这个运动在产后1—3天就可以开始了，每隔2—3小时，做5、6次。
注意事件：
①坐着的时候，要注意不要着凉，也可以平躺在床上做这个运动。
②呼气、吸气的时候要注意缓慢进行深呼吸，在吸气到极点的时候，可以憋气一下下。
③吸气时收缩肛门，呼气时放松肛门。
这个运动是不是很方便呢？
这个动作也能让宝妈更放松一点，也不累，宝妈可以抽空多练一下。
凯格尔运动
作用：凯格尔运动也被叫做盆骨运动，可以有效的防止子宫脱垂、增强耻骨尾骨肌，防止尿*禁失**。不光是产后恢复可以做，在生产前做，也有助于顺产的进行。
动作：
1、平躺在床上，全身放松；
2、收缩阴道、尿道肌肉，类似于中断小便的感觉。
运动时间：也是在产后1—3天可以做，每次锻炼做10个就好，一天做多少次，就开自己的时间安排了。
注意事项：
①要注意腿部、臀部和腹部不要用力，把动作集中在阴道、尿道上。
②在做这个动作的时候，宝妈可以在收缩状态停留5s再慢慢放松。
这个动作在坐、躺、站的时候都可以进行，可以随时随地进行，非常方便有效。
盆骨倾斜操
作用：可以让腹部得到锻炼，让宝妈腰部更快恢复，也能锻炼
操作：
1、平躺在床上，双手压在腰下面；
2、右腰挺起带动左腰，也就是说右腰抬起，并且顺势扭动左腰，做完之后换另一侧。
运动时间：产后1—3天就可以做，每次做5遍，每天3次。
注意事项：
①腿部要伸直，不能弯曲。
这个动作稍微难一点，宝妈在做的时候，要注意自己的身体情况，也可以根据自己的情况适当的增减运动的量。
上肢运动
作用：这个动作可以防止胸部下垂，也能瘦胳膊。
操作：
1、平躺在床上，双臂向两侧伸直；
2、双臂慢慢上举，直到两手触碰后，再回复到原来的样子；
运动时间：产后1—3天，每回做重复8—16次。
上面说的两个动作都比较简单，下面这些动作，对宝妈来说就比较难了：
腹肌运动
作用：减少腹部的肉肉，让腹部更快的恢复到产前的样子。
操作：
1、平躺在床上，膝盖弯曲，胳膊放松放在身体两侧；
2、用胳膊和脚支撑身体，慢慢向上抬腰，然后慢慢放下，恢复原装。
运动时间：最好是在产后10天，不过可以根据自身情况适当提前或推迟。每星期可以做2、3次，每次5分钟，等身体恢复的更好、运动更适应之后，可以增加每次运动时间。
注意事项：
①在抬腰的时候吸气，放下的时候呼气。
②如果运动的时候，恶露增多，或者已经停止的恶露再度出现，要马上停止运动。
下肢运动
作用：可以促进子宫收缩，也有助于锻炼腹部肌肉，还有助于瘦腿。
操作：
1、平躺床上，双手放平；
2、一只腿慢慢太高，尽量抬高到垂直角度（这个动作比较难，所以尽量而不是必须），然后慢慢放下，换另一只腿。
运动时间：产后3—10天，每次重复8—10次。如果经历侧切的宝妈，要注意伤口，可以等等再做下肢运动。
注意事项：
①腿抬高的时候，要注意膝盖不能弯曲；抬高的腿脚尖向前。
产后做产褥操，宝妈又要注意什么呢？
Tip1：注意运动的时间长度和强度
在生产后的前3个月，宝妈的关节、韧带都处于松弛状态，要避免进行高强度、长时间的运动。
Tip2：注意一天中运动的时间
宝妈在运动之后，身体会产生乳酸，这会影响母乳的味道。宝妈可以在让宝宝吃奶的30分钟后，在做运动。（运动1个小时后，母乳味道会复原，宝妈不必因此而放弃运动）
Tip3：产褥操要根据自己的实际情况调整运动和运动时间
顺利顺产的妈妈，在产后一天后，体力和精神已经恢复的不错了，这时候就可以做一些轻微的运动。
但如果是剖腹产或身体不好的妈妈，要注意自己的恢复情况和健康状况，适当的延缓运动的开始时间。
除了这些运动，其实平时散散步、游泳之类的都是非常好的运动方式。宝妈可以根据自身的情况，适当选择不同强度的运动。
不过，孕妈还是要动起来，这不仅仅是为身材曲线而锻炼，还是为自己以后的健康而锻炼。