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上周日一年一度的上海国际马拉松比赛如约举办，来自全球21650名选手相约在魔都，在其中4484名女性选手中有一位选手的完赛让全网震惊！这位黎女士以40岁的高龄怀孕8个月完成了这些壮举，事后褒贬不一，大部分人认为这是对孩子不负责任的表现，怀孕就应该在家静养
那怀孕到底该不该进行锻炼呢？今天就来和大家分享怀孕期间健身训练的那些是是非非。
文章概要
怀孕期间健身的利与弊
怀孕期间训练需考虑的因素
不同怀孕阶段的锻炼建议
每一个孕妇都该做的训练
怀孕期间健身的利与弊
就像人们生活中的其他时期一样，无论你处于孕期、还是备孕或孕后，锻炼运动都可以改善你的身体状况，运动首先可以减少孕妇体重的过度飙升，降低肥胖症所带来的心血管疾病及关节炎症，提高应对身心疲劳的抗性，除了这些普遍的好处，孕期保持适当锻炼还有以下好处：
- 降低妊娠期糖尿病和长期肥胖风险（你与孩子的胰岛素敏感性）
- 适当控制已经发生的妊娠期糖尿病
- 提高分娩速度，缩短产程，减少早产几率，加速产后恢复
- 缓解孕期疲劳程度
- 减少腰背疼痛
- 减轻精神压力，改善情绪
因此无论你怀孕前就是个健身爱好者还是孕期准备开始健身，在正确指导下进行适当的运动都有一定的益处，但关于训练的强度、频率、容量与不同孕期之间关系，是我们着重需要了解学习的地方，在接下去的内容中会详细讲解。
对于初学者，坚持基本的活动例如散步、游泳、慢跑肯定是必要的，但对于力量训练部分，由于国内传统观念中“宁静勿动”的理念，大家都力量训练保持否定的态度，随着这些年西方备孕理论在国内传播，力量训练对于骨盆位置、胎儿腹位的帮助才被大家开始讨论。但至少目前来看，孕妇在开展力量训练前必须需要产科医生的建议及批准。
根据美国妇产科医学会ACOG建议，以下情况下孕妇严禁进行任何运动：
- 心脏疾病
- 肺部慢性疾病
- 子宫颈内口松弛症
- 多胎妊娠
- 怀孕中后期出现出血症状
- 妊娠26后胎盘前置
- 妊娠高血压
- 胎膜破裂
当你没有以上症状，在参与锻炼时仍有需要额外注意的地方，同样根据美国妇产科医学会的建议，当运动中出现以下情况，必须立刻停止训练，并咨询专业医生：
- 阴道出血
- 发力前呼吸困难
- 头晕，头痛
- 胸部疼痛
- 肌无力
- 小腿疼痛肿胀
- 早产迹象
- 胎儿运动减少
- 羊水破裂
怀孕期间训练需考虑的因素
对于怀孕期间运动有哪些安全限制，不同的怀孕时间都有相对应较为适合的运动建议，但对于整个怀孕期间，通常有以下准则需要遵守。
避免体温过热：妊娠期头三个月，胎儿容易受到母亲核心体温持续升高的影响。因此，考虑到这一点，怀孕期间的锻炼应该在一个温度及湿度可控的环境中，每15分钟就要补充150-250ml的水分。
对于高强度训练要小心：无论你参加任何形式的训练，一定要避免直接的物理创伤。首先应该避免接触性运动，例如篮球、足球、美式足球、骑马及武术等运动。此外，进行力量训练师，避免哑铃或杠铃直接击打身体，同时针对有健身训练经验的准妈妈，请放弃不断增重的线性增长计划，选择小重量进行训练。
训练频率：训练频率由你的训练水平决定。怀孕期间绝不是提高运动表现的好时机，根据美国妇产科医学会ACOG的建议，每周进行150分钟的中低强度训练就足够了，配合每天进行温和的散步进行有氧，同时请一定要找一位经验丰富的专业教练进行指导。
训练时长：这依旧由你的孕前训练水平决定。怀孕头三个月，胎儿的主要系统开始形成，孕妇过度的疲劳会影响这一方面的发展，建议训练时长不要超过30分钟，同时根据当天的疲劳程度果断进行调整或放弃训练。
训练强度：
1. 有氧训练：孕妇在进行有氧运动时应该保持最大心率的60%-70%，一旦心率过高会出现核心温度身高的问题，这对胎儿的成长并不理想
2. 力量训练：孕期由于胎儿的成长，体态问题大于肌肉问题。圆肩、驼背、背部酸痛、骨盆偏移是常见的体态问题，你不该将大部分精力花在四肢肌肉，而是强化核心力量，提高核心稳定性。
不同怀孕阶段的锻炼建议
T1 (1-3个月)
推荐的力量训练：
- 自重臀桥
- 臀部收紧训练
- 深蹲动作（依然安全），功能性核心训练，平板支撑（匀速呼吸），普拉提，拉伸动作（避免腹部拉伸），瑜伽。
推荐的有氧训练：
散步，慢跑，游泳，单车（使用单车器械，不要户外单车），楼梯机，非接触性武术（太极）。
需要避免的力量训练：
固定轨迹运动（史密斯机），腹部锻炼
需要避免的有氧训练
接触性球类运动（足球、篮球、美式足球），滑雪，溜冰，极限运动（水肺潜水、登山等）
T2（4-6月）
从这个阶段开始，身体重心开始发生变化，身体平衡性是你将面临的巨大问题，摔倒是一个非常严重的问题，在训练中要格外注意。
推荐的力量训练：
- 自重臀桥
- 臀部收紧训练
- 深蹲动作必须在臀部下方放置凳子支撑
- 四肢力量训练
- 非腹部的拉伸动作
推荐的有氧训练：
散步，慢跑，游泳，单车（使用单车器械，不要户外单车），楼梯机，非接触性武术（太极）。
需要避免的力量训练：
所有仰卧及俯卧动作，全程曲髋动作，力量举动作，腹部拉伸动作，长时间站立
注意运动中重心平衡
需要避免的有氧训练
接触性球类运动（足球、篮球、美式足球），滑雪，溜冰，极限运动（水肺潜水、登山等）
*5个月后慢跑会出现重心问题，请适当减少或避免
T3（7-9个月）
推荐的力量训练：
- 臀部收紧训练
- 自重臀桥
- 四肢力量训练，负重减轻
- 非腹部拉伸
- 推荐的有氧训练：
- 散步，游泳，单车（使用单车器械，不要户外单车）
需要避免的力量训练：
所有仰卧及俯卧动作，全程曲髋动作，力量举动作，腹部拉伸动作，长时间站立
训练时时刻有人陪伴
需要避免的有氧训练
接触性球类运动（足球、篮球、美式足球），滑雪，溜冰，极限运动（水肺潜水、登山等）
一个人进行运动，有氧运动一定要有人陪伴
每一个孕妇都该做的训练
1. 臀部收紧训练
通过主动夹紧骨盆周边肌群强化骨盆肌肉，这也是模拟妊娠过程的重要阶段，无论是站姿还是卧姿都可以随时随地进行臀部收紧的训练
- 理论上，通过控制尿液流动（憋尿）可以找到臀部收紧的感觉
- 每次收紧坚持3-5秒再缓慢放松，重复十次，每天进行3-4组
2. 自重臀桥
自重臀桥的目的是加强骨盆周围的肌肉，因为怀孕和分娩过程中，骨盆承受着巨大的压力，骨盆肌群的强化可以作为一个重要的支撑点，从耻骨一直延伸至脊骨末端。如果骨盆附近肌群薄弱，则会出现产后大小便*禁失**的风险。
平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双足支撑地面，将骨盆缓缓抬起，在大腿与躯干成一条直线时停顿3-5秒，在缓慢下落，重复十次，每天3-4组
3.腰腹部强化训练
当你腹部逐渐变大，体态会发生改变，通过背部的弯曲和伸展来缓解要被酸痛，为了避免挤压腹部，一般采用模拟动物四肢着地的动作进行。
- 跪姿弯腰双手撑地，膝盖位于臀部下方，双手位于肩膀下方
- 肘部不要锁死，将躯干向上弯曲，头部缓缓向下
- 保持3-5秒后，满满反弓躯干，同时头部缓缓抬起向上看
- 弯曲程度以个人舒适感为首要条件
- 每天完成2-3组，缓解腰背酸痛
结尾
孕妇运动一直是一个敏感的问题，但绝不可以因噎废食，想上海马拉松中的那位高龄产妇的行为并不提倡，但适当的运动可以让准妈妈和胎儿更健康，希望可以帮助到正在孕期的女性朋友及准爸爸们，让每一个新生儿都健健康康，顺顺利利。
References
1. Garshasbi A, Faghih Zadeh S. The effect of exercise on the intensity of low back pain in pregnant women. Spine 2005;30(8):983–91.
2. Granath AB, Hellgren MSE, Gunnarsson RK. Water aerobics reduces sick leave due to low back pain during pregnancy. JOGNN 2006;35(4):465–71.
3. Sabino, J. & Grauer, J.N. Curr Rev Musculoskelet Med (2008) 1: 137. https://doi.org/10.1007/s12178-008-9021-8
4. Blumenthal, James A. et al. “Exercise and Pharmacotherapy In The Treatment Of Major Depressive Disorder”.Psychosomatic Medicine 69.7 (2007): 587-596. Web.
5. Https://www.acog.org