女生最想改善的身体部位前三名为：腹部、大腿、手臂。但你知道吗，原来我们每天喝的矿泉水竟然是瘦手臂神器？由于女生天生上肢力量较弱，平时日常生活中手臂的训练也相对较少，所以更容易松软而无力，形成拜拜肉，甚至很多女生都因此而不敢穿无袖的裙子或者T恤。今天我们就用一瓶矿泉水瓶，教大家如何在家中就可以轻松的瘦手臂，紧致和美化上肢的线条，让我们为春天做好准备吧！
今天的训练部位依次分为肱三头肌、肱二头肌、三角肌、胸大肌，包含着女生上肢较为薄弱的所有部位，动作简单易学，每个动作15~30次，每天坚持10分钟，4周你就会有惊喜的发现。
01
单侧臂屈伸
屈膝俯身，手臂支撑于肩部正下方，保持核心稳定，大臂夹于身体一侧，保持肘关节不动，发力时吐气，小臂向后伸直至极限位置停留2~3秒，缓缓下落，重复15~30次为一组。该动作可以很好的训练到女生最薄弱的拜拜肉位置，紧致强化效果极强。
02
颈后臂屈伸
单手握住重物，将手臂紧贴于头部保持肘关节不动，发力时将小臂向头顶上前方伸直，肘关节保持不动，缓缓下落，发力时吐气。做该动作时注意，全程保持肘关节紧贴耳部，不要晃动，15至30次为一组。
03
俯身臂屈伸
身体前倾45度，双臂夹紧身体，保持肘关节稳定，吐气时将手臂向后方伸直至极限，停留2~3秒，缓缓回落。做该动作时注意大臂夹紧身体，保持稳定，身体不要晃动。
04
二头弯曲
手持重物，双手夹于身体两侧，发力时吐气将重物，添置大臂，回落时至小臂与地面水平即可，重复15~30次，可以非常好的紧实手臂前侧。
05
侧平举
身体直立，双手持重物，发力时吐气将手臂缓缓抬起，与地面保持水平，缓缓回落15~30次为一组，做该动作时想象着将重物抛向身体两侧，不要耸肩，不要借力，注意力集中在肩部，可以非常好的美化手臂肩颈的线条，打造直角肩。
06
前平举 推肩
前平举侧平举加推肩是一套肩部的组合训练，该动作可以非常好的训练到女生薄弱的肩部，由于肩部是由三角肌前束、中束、后束三束共同组成，所以训练时不要只单独训练一个部位，推肩和前平举可以让肩部线条更饱满，更平直，从而显，现出更好的头肩比和腰肩比，视觉上改善女生的线条和比例。
07
平板卧推
双手持重物，屈膝，肩膀打开与身体保持90度，小臂与地面垂直。发力时吐气，将重物推起至胸部正上方，缓缓回落，保持90度的弧线轨迹，15~30次为一组，发力时吐气。该动作可以很好的紧实女生胸大肌线条，解决女性副乳的困扰，打造紧致完美的上肢曲线，是女性上肢训练中必不可少的动作之一。
今天这一套上肢训练动作，是男女通用的经典动作，只要你想要改善上肢线条。在训练的过程中循序渐进，选择合适的重量，15~30次为一组，牢记动作要点，找到动作的发力感。最重要的是在生活中融入训练的习惯，可以每天10分钟，也可以选择每周三次，长期坚持，一个月一定会给你带来惊喜的变化！
在训练的过程中不要只关注自己体重的变化，更要相信视觉和线条、围度的变化。利用好这个冬天，科学健身、增强体质、悄悄变美！