哈喽大家好，我是zara。这次分享的训练主题是改善盆底肌高张，产后妈妈会无意识的给自己种草，就是说分娩过后下面变得松了，没有力量了，所以要把它练得有力量和紧致。
但是有些产后妈妈会处一个盆地肌高张状态，主要就是盆底肌紧张放松不下来，既紧张又无力。其实这部分人前期不建议进行盆底肌训练，比如说凯格尔运动，因为越练习的时候肌肉会出现痉挛、没有弹性。建议先进行松解和拉伸，让高张状态恢复正常，再进行盆底肌训练。
第一个，盆底肌报告已经写了前后进息大于4SUV或者是生活中表现为阴道干涩、*交性**痛、压力尿*禁失**。当然如果产后妈妈没有高张状态，建议在每次盆底肌训练结束之后也进行3-5分钟的松解和拉伸。因为盆底肌的要求是能收能放，变得有弹性，变得松弛有度。今天分享4个动作，帮助产后妈妈改善高张状态。
·首先在练习之前准备一个泡沫轴，还有一个小球，这个小球没有，可以用瑜伽小球去代替。先去放松盆底肌，把瑜伽小球到盆底肌中心键的位置就是生宝宝的这个地方。
·坐下来刚开始会比较痛，可以先手掌放到脚后跟上，力量向上，然后慢慢的向下去坐，来到能适应的位置。骨盆左右晃动按摩坐骨与坐骨之间的肌肉，按摩1分钟，不要去拱背，保持腰背挺直收腹部，它是一个横向的放松，待会进行纵向的放松。
·回正，回来过后身体做前后摆动，这样放松的是哪里？从肛门到尿尿的这个地方，这条线都是在放松的。向后，现在是肛门，向前生宝宝地方再次向前尿尿的地方。前后摆动，10次，呼气回正。
·先把泡沫轴放到大腿下侧腰背挺直，左腿大小腿呈90度。现在这个状态先腿伸直再屈，放松。看一下泡沫轴现在是竖向的，所以接触面不大可以斜向的，这样整个大腿内侧都接触到了圈。我们做10组，收回来过后大小腿保持90度。把泡沫轴竖向走，现在滚动大腿内侧，放松大腿内侧，不要塌腰。结束之后回正。
·四角板凳来到鸽子式，屈右膝向前，骨盆保持正位，右臀部压实地垫，小腿在大腿的前侧，后腿伸直，吸气脊背延展，呼气身体向前向下。保持右臀压地，身体不断向前向下去延展，感受到右侧梨状肌的伸展，也就是说整个右臀保持住10个呼吸，呼气回正，双手掌撑地，右脚收回来换边进入，屈左腿向前。
·先让左臀压地，左脚后跟在会阴前侧，把左小腿肚子向前拨，呼气身体伸向前向下，在这里保持住，手撑地，左脚向后撤。现在仰卧到地面上先进行侧卧，再进行仰卧，让腰背部压实地垫屈双膝，双手抓住双脚外缘。如果抓不到双脚外缘可以抓脚踝，大小腿90度，脚后跟找天花板，膝盖在腋窝的旁侧，保持腰背压实地点，吸气，呼气，手掌发力带动双膝的力量向下来，寻找地面的方向，感受到整个臀部以及盆底的伸展，在这里保持10个呼吸，呼气回正，双腿收回来，将双腿向前伸直。
