深蹲是公认的王牌复合动作，如果你能够掌握它，你的下肢、核心能力以至于整个身体的相关机能都能得到可观的提高。但是，那只是如果，既然深蹲很好，那么肯定也存在一定难度，所以要很好的掌握它并非易事。当然，根据每个人的身体结构、肌肉力量分配等的不同，深蹲也是有变式的，只不过万变不离其宗的是三个宏观因素，它们在不同人身上的体现不同，就会深深影响着深蹲中的细节。

核心优势肌群的影响

深蹲过程中，核心虽然不会像腿部一样直接参与深蹲过程的发力，但它们起到很大的支撑作用。当然，所要支撑的力理论上应该是由核心一圈来均匀分配的，但是人本身哪有那么的“理论化”，大部分人的腰部肌肉优势（活跃度）比腹部肌肉来的大，所以在腹部肌肉张力不足的时候，更多的力会被分配到腰部，这意味着腰椎会承受更大的力。

对于这个现象，我们一方面需要加强腹部的训练以增强弱势部位，另一方面需要让腹部保持良好的收张能力。并且，呼吸也很重要，普通的呼吸方式很难让腹部与腰椎共同支撑，反而会因为腹部的松弛而让腰椎压力更大。所以深蹲时，尤其是在重量较大时，我们应该在下蹲前吸上一口气，收紧腹部，整个蹲起过程中憋气，直到完成后再吐气。这种“憋气”的呼吸方式的目的是通过增加腹内压以让核心给脊柱更强的支撑能力，让核心更稳，也能够一定程度上防止腰疼。

髋部优势肌群的影响

深蹲离不开我们髋部肌群的作用，下蹲过程中，也就是屈髋肌群发挥功能的时候（屈髋肌群主要有：股四头肌和髂腰肌，股四头肌在腿部，暂不分析），而与髂腰肌相对抗的肌肉（拮抗肌）是臀大肌（起主要作用），如果两者不平衡，那么很容易出现问题。

但是日常生活中，很多人的髂腰肌比臀大肌活跃得多（更具有优势），原因就是久坐导致髂腰肌紧张，臀大肌松弛。如果这时候做深蹲，臀大肌的张力不足以对抗髂腰肌的，即不能够很好的制约髂腰肌的作用，无法防止过度屈髋，最后受害的还是髋关节与腰椎。

所以无法控制臀部发力的健身人群，暂且先不建议进行负重深蹲，应该先用一些手段激活臀部肌肉，可以用臀桥刺激臀部肌肉，也可以让膝盖不超过脚尖的徒手深蹲来激活后链肌群。如果开始进行负重深蹲，刚开始则更推荐较宽站距的深蹲方式。同时应该拉伸下髂腰肌来缓解其过于紧张的状态。

腿部优势肌群的影响

腿部肌群是直接参与发力的肌群，而大部分人更习惯用股四头肌来启动深蹲，即向前伸膝，驱动胫骨，因为同作为屈髋肌的股四头肌同样在大部分人的生活中被过多使用，而忽略了股二头肌的使用。

如果在没有克服这种情况发生前负重深蹲，那么就意味着膝盖会承受更多的压力：下蹲时难以保持前后的力均匀分配而导致不稳定，起立时后侧肌群很难帮助股四头肌共同发力而导致膝盖压力过大，甚至伴随代偿行为而损害膝关节韧带。

如何通过后期的训练来缓解这个问题，膝盖不超过脚尖的徒手深蹲来激活后链肌群是一种方式，放宽深蹲站距也是一种方式，但最该注重的还是我们在整个过程中都应该保持重心在脚心。同时加强股二头肌的训练也是极其重要的。

深蹲过程中的细节问题何止上面这三个，但做好这三个宏观因素，能够让你的深蹲更加安全，更加有效。切记不要急功近利，慢慢找到适应自己身体状况的方式才是硬道理。

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