气温很快就向着30度飙升了，接着不久就要穿短袖的衣物了，这个时候你有没有感到自己的手臂有些粗呢？

如果现在还不开始下手解决手臂上的赘肉的话，到时候拜拜肉就要随着你的手臂开始左右摆动了，想想就很尴尬。

局部的减脂塑形永远不要直线的认为做几个那个部位的训练动作就可以了，这就像“刻舟求剑”一样，是解决不了你的问题的。当你发现自己的手臂上堆积有赘肉的时候，其实，暗示着你的身体整体脂肪含量也是偏高的，你只有去进行全身的减脂，才能带动手臂上的赘肉随之缩减。而这恰恰是很多人所忽视的，也是大家的普遍认识误区。

所以，你第一步而且是非重要的就是去减脂，你需要严苛的控制自己的饮食，降低卡路里摄入，改变饮食结构，同时加强有氧训练的强度和时间，提高身体的代谢消耗。

在全身减脂的同时，你还需要对手臂进行力量训练，雕塑手臂的肌肉线条，这样*管双**齐下，就能帮助你实现瘦手臂的训练目标了。

下面我们就带来了一套哑铃上肢训练方案，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。

训练动作1

坐在卧推凳上，双手各抓握一只哑铃，向上举向天花板的方向，然后先将一只手臂向后做臂屈伸，然后再将对侧的手臂做臂屈伸，接着再将双手同时做臂屈伸。

注意：在训练过程中，确保你的手臂肘部指向正前方，而不要向两侧打开。

每侧训练８次

训练动作２

坐在卧推凳上，双手各抓握一只哑铃举在身体两侧，掌心向前，哑铃位于耳朵两侧。先将双手向上推举到头顶的高度，然后停顿一下，接着将手臂收回到原位，然后，再将一只手臂向天花板方向举高，将手臂伸直，再将手臂放低。

接着再双手将哑铃举到头顶的高度，停顿一下，放低手臂，接着再将对侧的手臂向天花板方向举高伸直。

注意：双手举高哑铃的时候，在头顶高度要停顿一下，而不是做弹动式的上下举高、放低，确保你在控制手臂的停顿。

每侧训练8次

训练动作3

将卧推凳的靠背调至45°的角度，坐到卧推凳上，后背靠在拷贝上，双手各抓握一只哑铃，掌心相对，双手下垂放在身体两侧。

先将双手掌心相对着屈臂抬高哑铃，接着双手向身体两侧打开，然后双手再屈臂将哑铃举高，接着掌心相对着从身体两侧放低。

注意：在动作过程中保持肘部的稳定，将肘部指向地面的方向。同时，要用二头肌的收缩控制哑铃的抬高和放低，而不是通过肘部的摆动来甩动哑铃。

训练12次

训练动作4

屈膝仰卧在卧推凳上，双手各抓握一只哑铃，屈肘保持90°，将哑铃举在头部上方。

将一只手臂放低到大臂与地面平行、小臂与地面垂直的位置，然后再转动肩部将哑铃举到头部上方。

注意：收紧手臂的肌肉，始终保持手臂呈90°弯曲，要通过肩部的转动做动作。

每侧训练12次