想要瘦腿还想要翘臀，提臀。经常跑步还想要加强膝关节的保护？今天介绍9个高效训练动作，不仅能够瘦腿、提臀，还能加强膝关节的保护！快来试试！ ​

第一个动作：相扑深蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向；腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。

第二个动作：箭步蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

动作保持腰腹部收紧，背部挺直进行交换下蹲，注意双腿的距离不要过大，膝关节不要触地。

第三个动作：臀桥

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

仰卧屈膝躺在垫子上，双脚间距略大于肩宽，双手置于身体两侧，呼气臀部向上发力顶起，臀部用力，缓慢而有控制地还原，不要憋气。

第四个动作：深蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

双脚略比肩宽，脚尖自然开立，屈髋屈膝下蹲，站起顶峰臀部夹紧。

第五个动作：交替弓步蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

动作保持腰腹部收紧，背部挺直进行交换下蹲，注意双腿的距离不要过大，膝关节不要触地

第六个动作：跪姿髋外展加腿上抬

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

注意控制核心稳定，感受肌肉发力。

第七个动作：侧蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

动作保持腰腹部收紧，背部挺直进行交换下蹲，注意双腿的距离不要过大，膝关节不要触地

第八个动作：上身旋转箭步蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

动作保持腰腹部收紧，背部挺直进行交换下蹲，注意双腿的距离不要过大，膝关节不要触地

第九个动作：交替箭步蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

动作保持腰腹部收紧，背部挺直进行交换下蹲，注意双腿的距离不要过大，膝关节不要触地

所有运动想要见效果，一定要坚持哦~坚持锻炼，相信很快，你会发现身体的改变啦~

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