弓箭步
High Lunge & Low Lunge
大家好,欢迎来到跟鹅练瑜伽, 我是一鹅
零基础瑜伽第7节的主题是－弓箭步
分为膝盖在地上的低弓箭步
膝盖离地的高弓箭步
做弓箭步的好处不要太多：
加强股四头肌，臀肌力量的同时也可以拉伸髋屈肌，久坐导致髂腰肌紧张的人士必学哦！
零基础瑜伽:Ep.7高低弓箭步，塑腿型，拉伸髂腰肌，久坐人士必备
低弓箭步
Low Lunge
- 弓箭步盆骨一定要正对前方，不要被后面的腿拉垮，想着脚踩地那边的胯往回收
- 万用屈膝原则：膝盖不过脚尖，对准第二脚趾
- 安全后弯原则：脊椎拉长再后弯，同时启动核心肌肉，稳定姿势
- 后腿始终保持脚跟对上，膝盖对下，不要内旋或外旋
高弓箭步
High Lunge
- 保持低弓箭步的体态，勾起后面的脚
- 膝盖离地伸直
- 脚跟有力主动地向后蹬，有助于膝窝展开，整个下半身升起来
半猴式
Half Split
髋关节只开不关，拉完只有后腿松，全身不dei劲？
给你安利弓箭步的最佳搭档－半猴式，每天来几组，一字马都不是事儿
从低弓箭步，哪里都不用动，重心往后推就行了
吸气，低弓箭步
吐气，后推，进入半猴式
有的人软度是天生的，但是绝大多数人的软度都是可以练出来的，而且并不受年龄限制。
说小孩子好练的，是因为小孩比较容易压吧。。。鹅至今都记得小时候开胯压腿压腰撕心裂肺的痛，往事不堪回首。
虽然拉筋都是要经历一点痛苦的，但是鹅认为如果不是短时间内一定要达到什么软度，完全可以不用那么痛苦，不要光耗腿（停住不动），前后动一动，身体上下起伏一下，疼痛就不是那么明显了。
最重要的就是带着呼吸去练，每天练，绝对有效过一次压怕了再也不练。
这期内容就到这了，我们下周三见！
往期零基础瑜伽：
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跟练瑜伽：
每天5分钟拜日式A, 加速血液循环，快速热身，燃脂更多
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