大家好，我是池不胖！
经过一个周末大家是不是又更无聊了一点呢？
上一篇《教你用VC“对抗病毒”》的文章反响非常的好
许多朋友都向小编来反映
希望能够多一些和日常生活相关的科普知识分享
那么今天，我又请到了我另一位美女同事！
来延续上一堂课杨静老师的
【维生素C和免疫力的关系】
一起来科学的认识下疫情防护中
【维生素的特殊使命】
维生素C的补充小知识
我想提到维生素C，大家第一个想到的就是橙子。
橙黄的颜色，酸酸的口感，好像成为了维生素C的代名词。
但是，酸的水果维生素C含量就高么?
其实真不是!
确实有一些吃起来比较酸的水果，含维生素C非常高，比如沙棘，每百克含204mg维生素C，酸枣每百克含900mg维生素C。
然而更多的水果却不符合这个规律，比如柠檬(每百克只有22mg维生素C)、橙子(每百克只有33mg维生素C)，这些酸酸的水果，其维生素C含量甚至不如大白菜。
为什么会这样呢?
水果酸还是甜，是由酸度和含糖量同时决定的（酸度是有机酸含量表示，如苹果酸、柠檬酸、酒石酸、异柠檬酸等等）
如果含糖量高而含有机酸低，那吃起来就甜甜的，相反，如果含有机酸高而含糖量低，水果吃起来就会比较酸了，跟维生素C含量并没有直接的关系。
维生素C化学性质活泼，非常容易损失。空气和光线能让它损失，加热也会让它损失，它水溶性还非常好，洗一洗就会减少一部分。
所以一旦经过烹饪，vc就不可避免的减少。
那么问题来了，
如何去最大程度的减少外在因素导致vc的流失呢？
1、（先洗后切）新鲜蔬菜被切后和空气、水的接触面增加了，VC会被空气氧化掉更多，再冲洗的话，又溶掉很多在水里，两个损失加起来就比较大了，，所以在烹调蔬菜时，最好不要切碎后再洗，更不宜长时间浸泡。
2、（急火快炒）由于温度高，翻动勤，受热均匀，成菜时间短，可防止VC的流失
所以总结一个烹饪方式对vc流失影响的记忆方式：
炒菜<煮菜（喝汤）<炖菜
维生素B小课堂
如果要找一个合适的比喻来贴切的形容维生素B
那么就是
点燃我们代谢的一把火
维生素B族是溶于水的，很容易被代谢，在体内几乎无法长时间蓄积，必须每日补充。
现代人普遍缺乏VB,和摄入减少也有关，比如只吃精米白面（谷类作为一个非常重要的VB来源被“人为”切断了，为了口感把谷物富含VB的糊粉层去掉了，所以建议大家适量摄入全谷物）。
除此之外，还有哪些原因会导致维生素B缺乏呢？
1、摄入过多的糖类、脂肪而更加需要维生B族素促进代谢
2、压力大、熬夜多也需要消耗大量的B族维生素
3、吸烟也会消耗大量的B族维生素
B族维生素它的范围特别广，
针对图片中的都是人体必要的B族维生素，
以及缺乏这些必要的B族维生素所产生的缺乏症的其中一部分
那么我们日常生活中怎么有效的补给维生素B呢？
主要还是通过两个方式：食物补给和补充剂补给。
食物补给
通常，维生素b含量比较多的食物有动物肝脏，比如猪肝，鸭肝之类，同时很多水果像香蕉和橘子里面的维生素b含量也很高的，再者就是一些蔬菜了，绿叶蔬菜、花茎甘蓝以及香菇。
具体的食物推荐已经帮大家总结出来了，可以参考哦！
补充剂补给
如果是身体中的维生素b含量比较低或者食物选择受限，也可以适当补充维生素b片。
像一般的复合维生素b就可以满足人体对vb1、vb2、vb6、烟酰、泛酸的需求了，因为b族维生素要缺乏一般都是一起缺乏，很少出现单一缺乏情况。
（注意事项：药物需谨慎选择，按医嘱服药，一般复合维生素B即可满足需求）
维生素A小课堂
大家常说眼睛是心灵的窗户，那么大家知道其实有一种维生素与我们的这扇窗户有密切的关系。
它就是维生素A。
维生素A在维持正常视力，预防夜盲症；维持上皮细胞组织健康；促进生长发育；增加对传染病的抵抗力；预防和治疗干眼病等起着重要作用。
维生素A是脂溶性维生素，不同于水溶性维生素会广泛存在于人类的各种食物中，脂溶性维生素就不一样了：它们往往集中存在于某些特别的食物里（比如动物肝肾、蛋黄）。
但是呢，有些朋友会担心动物肝肾、鸡蛋的胆固醇的担忧人群，对鸡蛋过敏，或者你有一点挑食不爱吃内脏，或者有些不吃内脏的国家和家庭等。
还有一个最大的缺乏来自粮谷类太精细，这个每天的来源被切断了，因为含麸皮的全谷物口感差，不会烹饪，或者说有的人生下来就没怎么吃过。
这种情况那该怎么办？
这个时候就可以考虑深绿色蔬菜了。
是的，不光动物食物，植物性食物也能提供维生素A，只是它又改名了,植物来源的维生素A就叫类胡萝卜素,是VA的前体。
VA有三种主要的形式：视黄醇、视黄醛、视黄酸，而VA前体（类胡萝卜素）能在人体自动转化为视黄醛。
植物来源的维生素A就叫类胡萝卜素
说到类胡萝卜素大家可能有点不明白...
β-胡萝卜素就是类胡萝卜素的一种
越是颜色强烈的水果或蔬菜，含β-胡萝卜素越丰富，这也是我们通过吃橘色系蔬菜水果来补充维生素A的原因之一。
我想大多数朋友一听到β-胡萝卜素第一反应就是想到胡萝卜。
那么你们觉得胡萝卜生吃好还是用油炒好呢？
答案是油炒哟！
维生素A是一种脂溶性维生素，需要脂肪来帮助吸收。
生吃可以保留更多的维生素C和B族维生素。熟吃可以把类胡萝卜素的营养价值发挥到极致。
胡萝卜所含的β-胡萝卜素需要在加热并和足量脂类一起吃才能更好地被人体吸收。
同样作为脂溶性维生素另一个特性大家也要注意一下：
脂溶性维生素不同于水溶性维生素量多了会通过尿液排出，脂溶性维生素是会蓄积在体内，长期积累就容易过量。
怎么判断自己是否缺乏维生素A呢？
检查一下自己有没有以下症状，如果有的话可能就需要补一补维生素A了：
1、天黑后明显感觉看不清东西；或者房间的灯突然关了，黑暗中你多久能看到东西。正常人应该是10秒以内就能看到。
2、 口腔，呼吸道干或者有慢性咽炎。
3、腿上，胳膊上皮肤角化干燥，有小疙瘩。再怎么涂保湿乳液也没有用。
那么如何补充维生素A才是最科学有效的方式呢？
食物补给
1、深色蔬菜：例如西蓝花、菠菜、油菜等。
2、红色和黄色水果：如柑橘类、苹果、山楂、杏、刺梨。
3、动物肝脏：牛、羊、猪、鸡等动物的肝脏。。
4、蛋类：鸡蛋所含的维生素A几乎全在蛋黄里。
5、奶类：维生素A主要存在与全脂奶及其制品中，脱脂奶含量很少。
6、鱼、禽、瘦肉：鱼肝油中维生素A和维生素D含量丰富，畜禽肉中维生素以B族维生素和维生素A为主。
补充剂补给
为了安全，考虑到脂溶性维生素特性，我们的补充剂是β-胡萝卜素来源
图片标识为每粒含β-胡萝卜素4.8mg
《营养学杂志》指出，“要想让95%的人口达到总维生素A推荐摄入量的标准，β-胡萝卜素的摄入量应该提高至7mg/天。”
而根据中国人的饮食习惯，专业营养师建议，每日补充β-胡萝卜素2.5~9mg为佳
还是注意一下，对于平时饮食单一，不能从食物中获取足够维生素A以及出现缺乏症的宝宝们，可以通过从维生素A补充剂进行补充，但是一定注意“适量的摄取”才是重要的。因为维生素A 的摄取不足有害，摄取过量同样也有害。
TIPS:维生素A 过量可能会出现一些不良反应：1、急性中毒症状有恶心、呕吐、昏睡、前囟膨隆、复视和颅神经瘫痪等颅内压增高表现。
2、慢性中毒症状有烦躁、食欲不振、瘙痒等
维生素D小课堂
防疫倡导的建议就是
“呆在家就是最有效的防疫措施”。
但是足不出户的我们最容易缺乏一种维生素
就是今日最后的主角——维生素D
维生素D是可以通过免费的途径来补充的——太阳
但是我们天天出不了门，接受太阳照射的这个免费途径减弱了。
而关于维生素D更可怕的一项数据就是：平时你就容易缺！！
我国除沿海、常吃海产品的居民维生素D 可能不缺乏外，居民食物中维生素D普遍缺乏（因为大家都太爱使用遮阳伞和防晒霜了）
维生素D缺乏则会导致骨骼发育迟缓或停止，甚至发生佝偻病。
看看自己有没有以下的症状：
1、会导致出汗量增多，也特别容易出现夜惊，以及睡觉不安稳，心情烦躁的现象。
2、还会出现骨头疼痛的状况，如果成年人缺乏维生素d，会出现骨头酸痛，特别疼痛的症状
3、维生素D缺乏导致的肌肉无力，可能会造成双腿沉重，容易疲劳，包括从椅子上坐起都很吃力。
你还可能会发现，你怎么补钙都缺钙（经常会出现上述的症状），其实问题就是出在维生素D上，因为维生素D会影响钙的吸收
那我们怎么补呢？
首先可以先考虑免费的方法：
紫外线不能穿透玻璃，所以在室内晒太阳不能合成VD。（可选择阳台、窗口）
一般而言,晒太阳的时间最好选择在上午9:00-10:00,下午16:00以后
避免上午10:00～下午16:00之间这个紫外线最强的时段。
只需普通着装(胳膊、头、颈面部要暴露！暴露！暴露！重要的事情说3遍)
夏季在阳光下20～30分钟,即可得到一天所需量。
儿童和年轻人每周2～3次的户外活动,这种接触阳光的方式也能满足维生素D需要。
对于老年人应鼓励在春、夏、秋季的早晨或下午多到户外晒阳光。
婴儿暴露面部和前手臂,每天户外活动2小时即可预防佝偻病。
食物补给
维生素D需要量的10%是需要食物提供的，但是饮食中含维生素D很少，主要通过鱼肝油补充。
蘑菇、香菇中也有维生素D，在干香菇中有一种维生素D的类似物、鸭蛋中的维生素D要远胜于鸡蛋。日本的一项测试显示，一个鸭蛋中含有400毫克的维生素D，而鸡蛋里仅含20毫克维生素D。若圈养鸡的鸡蛋，其中的维生素D含量则更少。
补充剂补给
食物中所提供的量有限加上免费渠道受到限制（光照少），那我们还可以从补充剂中摄取。
这里我们的单位是ug，你可能看到很多不是这个单位，而是IU，它们之间有个换算关系。
新生儿到65岁人群的推荐量是400IU/d（10ug）
65岁以上是600IU/d（15ug）
一般成年人的每日可耐受最高摄入量是2000IU（50ug）
关于维生素D有好几种补充剂：
有时候饮食不够均衡可以吃复合型的补充剂，往往里面含有400IU维生素D，那就不再特意补了，不过冬春季节的时候要非常重视吃维生素D，每天按400-800IU规律服用。
除了复合型的补充剂，可以直接买小药瓶的鱼肝油（AD合剂）是补充维生素D最经济的方法，要注意一下AD合剂也要看看维生素A的量，这里需要参考一下维生素A的推荐量表，同时维生素A过量的风险也比较大（孕妇、准孕妇们千万要小心），所以要根据说明书或者医嘱使用。
例如：孕妇的每日维生素A最高摄入量是3000ug
维生素D的最高摄入量是50ug。
至于其他类型维生素D补充产品
比如维生素ad滴剂、维生素D2、维生素D3糖丸(补充液、滴剂、咀嚼片)等
我们还是看它一个维生素D标识的含量来指导使用
最后，系统地为大家梳理一下
今日课堂分享的主要内容
关于战“疫”中维生素的特殊使命我们已经给大家分享完了。
课程结束，但是我们与“新冠肺炎”的战役还在进行中，就算足不出户也要提高警惕，不要让其他健康隐患趁虚而入！