随着年龄增长，漏尿、大便费力、子宫下垂、*生活性**质量下降等情况时有发生，这些都与盆底肌有着千丝万缕的联系，可以通过锻炼盆底肌肉预防和治疗。

盆底肌作为保证盆底功能发挥的重要的支持结构之一，在日常活动中扮演着十分重要的角色，支撑盆腔脏器的功能（如膀胱、尿道、阴道、子宫和直肠）、括约功能（控制着排便和排尿）、性功能（阴道漏气、达不到性高潮、阴道痉挛等）。

锻炼前需要排空大小便，保持均匀呼吸，在进行盆底锻炼前我们首先要找到盆底肌的位置。

推荐给大家一个简单易学的首选方法，在小便尿到一半的时候，突然中止，你会感觉到尿道周围有肌肉发紧，就是盆底肌在收缩。

那么，如何锻炼盆底肌呢？

1.凯格尔运动 。

应该采取不同的体位和方式，选择站、坐、躺或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。

用力快速缩紧肛门，保持3-5秒，快速放松，维持5-10秒，再收缩、放松，如此反复，收缩保持时间逐渐延长至5-10秒。每次15-30分钟，每天2-3次，每周3-5天。

2.骨盆卷动。

平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。深吸一口气，同时放松盆底肌，慢慢呼气，收紧腹部压出气体，同时收缩盆底肌。

这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3. 臀桥。

平躺，双腿屈髋、屈膝、分开，再将双手放到臀部，感觉到臀部有肌肉收缩，然后通过髋关节的屈曲运动将整个骨盆往上抬，然后往下，保持上半身水平，屁股不完全落地，然后再往上抬，再往下回落。

4.阴道哑铃（盆底肌肉康复器）

半仰卧位，缓慢将阴道哑铃头部放入阴道，头部尾端距阴道口2cm左右，收缩盆底肌肉，感觉到康复器上升，表明位置放置正确。尽可能保持康复器不脱落，维持15分钟左右。

5.普拉提球

在两个小腿中间夹紧普拉提球，通过下肢的运动改变球的位置。

全程中需保持球被夹紧。

盆底锻炼时，不用刻意规定时间，早、中、晚都可进行，重要的是要坚持进行锻炼。

锻炼效果也因人而异，也需要坚持，一个月、两个月甚至半年才能看到效果。

需要注意的一点是，如果患了盆底疾病，千万不要指望盆底肌锻炼能全部解决，还需要专业的盆底康复。

赶紧收藏！在家里把盆底肌锻炼做起来吧！