大部分瑜伽初学者困扰最久的问题是——练瑜伽如何启动核心？特别是缺乏锻炼的初学者，更难找到核心启动的感觉。

今天推荐一套简单的序列，找到核心初步启动的感觉。

初学者启动核心瑜伽序列

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1.鳄鱼式

• 俯卧在垫子上，双脚打开，脚内侧着地
• 小手臂交叠，额头放在手臂上
• 尝试让腹部内收离开地面
• 保持10次呼吸

2.猫式

• 膝盖对齐髋部，双手对齐肩膀
• 呼气低头弓背，吸气延展脊柱
• 重复10次

3.单腿下犬式

• 从下犬式，右腿向上向后抬高
• 保持髋部摆正，脚回勾
• 保持10次呼吸，换边

4.侧肘板支撑

• 左手肘撑地，右手叉腰
• 身体一条直线
• 呼气臀部向下，吸气向上
• 重复10次，换边

5.动态弓步

• 来到弓步，右腿伸直，左腿弯曲
• 呼气弯曲右膝盖靠近地面
• 吸气右腿伸直
• 重复10次，换边

6.动态船式

• 坐骨着地，膝盖弯曲脚离地
• 背部延展，右手在上，左手在下

• 呼气缓慢向后向下，同时上下摆动手臂
• 吸气缓慢向上回正，重复10次

7.鱼式

• 如图仰卧在砖块上，双腿伸直，掌心朝上
• 保持2分钟

8.仰卧束角式

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚相对
• 膝盖下沉，保持3分钟

9.挺尸式

• 最后，在挺尸式放松，保持5分钟

同学们千万不要误会核心就是马甲线，就是一定要蜂腰，核心是内在的核心，不要觉得自己有游泳圈就不能有核心，练习时专注内在力量的练习，专注呼吸的稳定和有力。