谁说我们准妈妈生完孩子就一定会胖？

谁说我们准妈妈生完孩子就是黄脸婆？

谁说我们准妈妈生完孩子就只能围着孩子转？

难道以前的小仙女，在生完孩子之后，就真的无力还原了吗？ 不！我们只是“产妇”又不是“惨妇”！

产后恢复和产后瘦身是一个系统的大工程，只要你找对了方法，变成辣妈不是梦，下面就跟小编一起看看产后恢复的那些事吧！（只关注产后减肥的小仙女们可以直接下拉到第三条哦）

一、产后饮食

宝妈们在生产之后，往往会因为身体虚弱而需要一定的恢复和保养，一般需要6～8周，医学上将这段时间称为产褥期，也就是民间俗称的坐月子。月子期间的饮食更是产妇调养生息的重要来源，坐月子也成了休养生息的好时机。若能在饮食上采取对症进补，则可使宝妈们早日恢复如初。同时加上适量的运动，也能使身材恢复到产前哦！

这个阶段的饮食要求是富于营养且容易消化的，营养要均衡，避免发胖。逐步适应逐步增加，不可突击性增加。

饮食基本规则9条

1、确认一天所需的卡路里

产后妈对宝宝的哺乳情况不同，所需要的卡路里耶不同，如：完全母乳喂养者一天约需求2500卡，哺喂牛奶者一天需1800卡。

2、讲究食物质量

对于卡路里或其他营养物质的摄取，最要紧的是食物的品质，而不是食物的“量”，质量不好，吃再多也没用。注意食物烹调做到多样化。为了保证母乳喂养。应多补充带有汤水的食物，如鸡汤、鱼汤、排骨汤、猪蹄汤、蛋花汤、豆腐汤。餐间及晚上加点心或半流质食物。（鸡汤猪蹄汤这些可以煮好先放凉，然后撇掉上面一层凝固的油脂后再加热给准妈妈喝）

3、严控脂肪的摄取

怀孕中，母体为了准备授乳而储存了3kg的脂肪。因此，产后不可食用过多含油脂的食物，如甜食及泡面类食品，否则，乳汁会变得黏稠，乳腺也容易阻塞。做菜时应少放点油。

4、煮过的蔬菜比生的好

蔬菜含丰富的维它命，而炒过或煮过的效果将比生食好，尤其可增进脂溶性维它命A、D的吸收。

5、多吸收水分

多吸收水分可促进母乳的分泌，水分的补给可由汤品或炖品中取得，而且还可摄取大量的营养及蛋白质，实为“一举两得”。

6、早餐一定要吃

不能因睡眠不足、食欲不振而忽略了早餐，因为，授乳期的早餐比平常更重要，而且理应更丰富。切记不可破坏一天三餐的基本饮食模式。

7、充分的钙质

母体中的钙质因为哺乳而大量流失，所以，需注意钙质的摄取及增加钙质吸收的维他命D（萝卜干丝、燕窝等）。

8、仍要忌烟、酒，咖啡

烟、酒、咖啡及含有酒精、色素、防腐剂的饮料，孕母吸烟后，血液中一氧化碳含量增加，会通过乳汁传给宝宝，对孩子的发育成长极为不利。而且酒、咖啡的热量也相当高，一不小心就成了肥胖之源。

9、产后食用红糖要注意不要多吃

饮用红糖水的时间不宜过长，因为产后10天，恶露逐渐减少，子宫收缩也逐渐恢复正常，如果继续长时间的饮用，可能会使恶露的血量增多，延长子宫复原的时间。因此，产后喝红糖水的时间，一般控制在产后7~10天为宜。

二、产后日常

1、保持会阴清洁

产后擦洗会阴每天至少2次，大便后加洗1次。月经带和内衣裤也应勤换洗，并在日光下曝晒达到杀菌目的。

会阴侧切的护理，新妈妈要注意以下几点：

1、清洗伤口：每天坚持用温水清洗伤口至少两次，大、小便后也要清洗干净，避免排泄物污染伤口。（教给大家一个小妙招：蹲着洗有时候压迫伤口，清洗时可坐在马桶上，用一次性杯子舀水冲洗）

2、保持伤口干燥：如厕、洗完澡后，用面纸轻拍会阴部，保持伤口的干燥与清洁。

3、切忌用力：要避免便秘的发生，不要用力解大便，以避免缝补的伤口再裂开。

4、肿瘤可用理疗：裂伤较严重且伤口肿痛者，可以在水中加入碘伏坐浴，或产后24小时用烤灯照、硫酸镁湿热敷加快复原速度。(碘伏可以杀菌，温水和烤灯则以高温促进血液循环，加快水肿消退。)

此外，如果在初期伤口有持续疼痛并出现伤口血肿、热、痛、硬结的现象，或者挤压时有脓性分泌物，就要及时找医生检查，看是否有细菌感染等问题发生。

实践表明，正常情况下，产妇会阴切开后，其阴道和会阴部位都能在一周内愈合，再经过一段时间，可以完全恢复正常的解剖位置，阴道仍然保持了良好的弹性，对日后*生活性**毫无影响。

三、产后多久可以减肥？

1、月子期间不可减肥

2、产后6周，可以开始减肥了

3、产后2个月，减肥循序渐进

4、产后4个月，加大减肥力度

5、产后六个月，减肥的黄金期

产后减肥的正确时机

1、自然产的妈妈：坐月子后，约产后的一至二个月左右，若身体复原状况良好，即可开始施行减肥;产后三个月内就可以做重点式、轻微的运动，如：骨盆腔底的肌肉收缩，可以预防尿*禁失**、收缩腹部和提臀。

2、剖腹产的妈妈：视产妇的伤口复原状况而定，必须等手术完的24小时、排气之后，才可以下床走路，或做些轻微的活动，至于何时才是减肥的好时机，最好是等拆完线、回家静养的产后三个月后，再开始实行。

据国外统计报告指出，两三个月至半年内是产后妈妈修复身材的最好时机，因为这段时间新妈妈的体内脂肪还处于游离状态，未形成包裹状的难减脂肪。而且，这段时间减肥，皮肤弹性的修复难度会比较小。产后两三个月，月经就会恢复正常，即内分泌及新陈代谢逐渐恢复正常，这个时候选择正确的减肥方法，不但不会影响哺乳，还会让奶水更通畅。不过，未能在产后六个月瘦身完毕的新妈妈也不必担心，只要掌握饮食技巧，适度运动，照样能够回复原有身材。

四、产后减肥四步走

第一步：树立正确观念

产后六个月是新妈妈瘦身的黄金期。但刚刚分娩不久的新妈妈不能盲目节食瘦身。因为刚生产完，身体还未完全恢复到孕前的程度，加之有些新妈妈还担负着繁重的哺育任务，此时正是需要补充营养的时候。

第二步：合理调整饮食

产后的饮食搭配对于瘦身的顺利进行，有着至关重要的作用。要保证小宝宝和新妈妈营养摄入充分，饮食中必须含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质，如鱼、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。

第三步：适当有氧运动

生产后的第二天，新妈妈就可以先下床走路，而失血较多、血压低以及剖腹产的新妈妈，第三天下床走动较佳。

四、坚持母乳，为减重加油

因想尽快恢复身材而放弃母乳喂养，是非常错误的想法。妈妈想要减肥，母乳喂养是很有效的一种“助攻”方式。

临床发现，哺乳妈妈比较容易恢复苗条身材，因为喂乳1ml的母奶，平均会妈妈消耗0.6至0.7大卡的热量。若以每天亲喂体6公斤重的宝宝来计算，妈妈每天必须制造600ml的奶量，所消耗的热量相当于跑步60分钟、走路110分钟、拖地2小时的运动热量。只要短短2周，哺乳妈妈即可轻松减重1公斤。

母乳是宝宝最好的粮食，坚持母乳，能帮助妈妈快速减肥，但哺乳期间，妈妈也不能胡吃海喝，不然就算变身“奶牛”也于事无补。

五、产后恢复减肥运动

1、胸部运动(产后第2天开始)：

仰卧，全身放平，手脚均伸直。慢慢吸气扩大胸部，收下腹肌，背部　紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复5～10次。可使腹肌弹性增加。

2、乳部运动(产后第3天开始)：

两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。 重复10～15次。此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂。

3、颈部运动(产后第4天开始)：仰卧，全身放平，手脚伸直。将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位。重复5～10次。可使颈部和背部肌肉得到舒展。

4、腿部运动(产后第5天开始)：仰卧，双手放平。将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢放下，换左腿。最后双腿并拢一起抬高，再慢慢放下。重复5～10次。可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部恢复较好的曲线。

5、臀部运动(产后第8天开始)：仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作。重复10—15次，每日2遍。可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

7、收缩阴部运动(产后第10天开始)：仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。重复数次，每日2遍。此运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。

8、子宫收缩运动(即膝胸卧式，产后第15天开始)：俯卧于地板，双膝分开约30厘米宽。将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。保持1分钟。此运动可协助子宫恢复至正常位置。

9、腹部运动(产后第15天开始)：仰卧，双手交结放在脑后，用腰腹力量使身体坐起。连续数次，每日1遍。可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。

10、产后缩肛：恢复阴道紧致

产后妈妈可以躺在床上做些小运动，例如缩肛，缩紧阴道的锻炼，这些能够很好地帮助盆底肌肉，还有阴道恢复到原来的紧实程度。大概是一天三次，每次做五到十个左右。

11、床上伸展：锻炼肩背大腿肌

在床上做适当的抬腿，伸腿等运动，或者稍微抬肩膀，每天坚持做几个，每天做几组，尽自己的能力而为。这样有利于锻炼自己的肩肌以及背肌，大腿肌肉的恢复。而这些运动可以在妈妈产后一至两天便可以做了。

12、仰卧起坐：锻炼腹部修肚腩

怀孕期间饮食过于营养会造成腹部脂肪堆积过多，腹壁的松弛是由于腹直肌在怀孕后期腹部隆起腹直肌分开两边造成的。建议先做收紧腹部的呼吸练习慢慢再进行腹部的其他练习。