我国有着非常悠久的饮食文化，各地结合地域食物资源和环境条件，形成各具特色的烹饪技巧和传统美食。在传承和发扬传统饮食文化的同时，把营养元素融人其中，让饮食更健康。尽管随着生活节奏的加快，人们在外就餐或外卖点餐的机率越来越高，但了解和掌握一定烹调知识可以帮助管理膳食。而回归家庭，自己挑选食物，动手烹制食物，可更好地认识和了解食物，熟悉食物特性，通过调理和搭配，增添生活乐趣。

食物原料科学处理

烹饪前食物原料要进行必要的清洗，洗涤灰尘、杂质、微生物以及农药残留，干制的原料要经过一定的泡发，有些原料干制中还会加人盐分，要通过浸水去掉多余的盐。清洗后的食物在切配时不要切得过细过碎，尤其是蔬菜水果，切好后尽量不再用水冲洗，且不要搁置太长时间，避免结构破坏后与空气接触面太大，造成有益成分氧化破坏，食物变色发黄。处理生食或即食的食物、耍注意所用刀具、案板与生肉分开。

掌握多种烹调方法

烹调方法很多，蒸、煮、炖、煎、炒、烤、炸等都是家庭中比较常用的方法。尽管不同的地方风味对每种饭菜的制作技法有所不同，但基本原理相似。烹调温度和时间是烹饪是否得当的决定因素。

(1)多用蒸、煮、炒蒸、煮是值得推荐的烹饪方法。适当蒸煮可以促进蛋白变性、纤维软化，利于改善菜品口感，蒸是隔水加热，更有利于营养素的保留。如短时间蒸后维生素A损失不超过10％，猪肝蒸熟后叶酸更容易被利用，蔬菜焯后胡萝卜素会快速释放，使蔬菜显得更加鲜亮。清蒸鱼比炖鱼、烤鱼、糖醋鱼、水煮鱼等加热时间较短，油、盐、糖用量相对较少，旺火快炒适用于各类菜肴的烹制。肉菜滑炒前通过挂糊、上浆的方法既可以增加美味又可减少食料与热油过多接触导致的营养破坏。

小贴士：

烹调温度过高、时间太长，容易破坏营养成分，并可能产生有害物质，必要时可以采取一些保护措施，如挂糊和上浆。

(2)少用煎、炸煎、炸用油量较大，不建议经常使用。煎、炸前可能也会用到挂糊方法，但注意挂糊用的淀粉会吸收一定的油脂。烤、熏在家庭烹调中应用相对较少（小型的烤面包除外)，电烤、炭烤温度高达240℃和350℃，不适合长时间加热，避免安全隐患，烹调好的饭菜趁热进食，避免反复加热，导致营养流失进一步增加。

(3)烹调油用量控制

不同烹制方法用油量要特别控制。炒菜时通过量具加油，并养成习惯，即便是炒素菜，油量控制不好也会成为高脂肪菜肴；尽量利用动物食物本身的油脂，低、中火“压榨”出动物脂肪，尽可能减少烹调用油；如油炸过，尽量沥干挂在食物表面上的油。

善用用天然香料来替换

盐、糖和其他调味料的主要目的在于调味，对盐用量控制实质上是控制钠的摄人总量。厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，因此烹调时这些调料的使用均应统计在盐（钠）的用量下，同样要学会计量。利用葱姜蒜等天然香料帮助调味。

烹调赋予了食物美味，也让食物更好地消化和利用。为了使烹制出的饭菜更健康，要注意根据食物原料采用适宜的烹调方法，确保饭菜熟透，最大化地保留营养，降低食品安全风险：控制油、盐用量，学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美

选择新型烹饪工具

烹饪工具层出不穷，不但能源消耗减少，碳排放减少，也快捷、方便、节能环保，较常见的有微波炉电饭煲、电子高压锅、电磁炉、空气炸锅、真空低温亮调机等，由于耗时短，油烟释放少，可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。