据统计， 全球已有多达三分之一的成年人患有高血压，我国有2.45亿高血压患者 ，且发病率正在逐年上升，不断呈现 年轻化 的趋势。

高血压作为心血管疾病及过早死亡的首要风险因素，控制血压的重要性不言而喻。

都说生命在于运动，越来越多研究显示， 运动好处颇多 ，不仅对 预防心脑血管疾病、糖尿病、肥胖 有益，甚至能改善多种癌症治疗效果。

但在诸多运动项目中，到底哪种运动更利于降血压呢？

一、英国研究：降血压有3项“最佳运动”

发表在 《英国运动医学杂志》 上的一项研究指出， 靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等“等长训练” 是降压最佳运动。

这项研究由 英国坎特伯雷大学学者团队 完成，涉及 15827人 ，结果发现 高强度间歇训练 、 有氧训练 （如步行、骑自行车、跑步）、有 氧运动联合动态抗阻训练 、 动态抗阻训练 （如深蹲、俯卧撑、举重）及 等长训练 （如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步）都有助于降血压。

根据数据对比显示， 等长训练降血压的效果最为显著，可降低8.24/4毫米汞柱。

不同运动对收缩压的影响

不同运动对舒张压的影响

等长训练，指 肌肉在收缩时处于紧张状态，但长度不发生改变，且不伴有明显的关节运动 。进行等长训练时，一般每个项目要求 持续45秒，中间休息15秒 。如果身体状况达不到这一水平，可以从运动30秒、休息30秒开始，逐渐增加时间。

靠墙静蹲 时要注意大腿与小腿夹角保持在90-120度之间， 平板支撑 要注意手臂伸直、身体核心收紧 ，扎马步 要注意脚尖与膝盖向外张开，避免运动损伤。

二、吃洋葱真的可以保护血管、降血压吗？

洋葱属百合科葱属，一般食用的是鳞茎部分。洋葱 营养丰富 ，其中含有碳水化合物、矿物质、水溶性维生素、蛋白质、前列腺素、含硫化合物、甾体类、类黄酮等化学物质。

苏州大学营养与食品卫生学博士张峥 指出：这些营养物质理论上使得洋葱具有辅助改善“三高”、预防治心脑血管疾病的作用，但是因为 含量比较少，所以无法起到有效的作用 ， 想要通过洋葱来治病降压不太现实 。

西南医科大学附属中医医院副主任中医师冯文战 指出，平常吃洋葱是为了均衡营养，日常的量并不能治病，但 如果大量摄入洋葱，可能会危害到身体健康 ，从而适得其反。

由于生洋葱对胃黏膜的刺激很大，因此 胃溃疡、胃炎、十二指肠溃疡 等胃病患者不建议食用生洋葱。另外 胃肠手术患者、过敏体质人群、皮肤瘙痒性疾病患者 等也不建议食用洋葱。

三、医生坦言：做好3件事，远离高血压

据世卫组织发布的 《全球高血压报告》 指出：高血压会导致心脏病、肾脏损伤、中风、心力衰竭等多种健康问题，还会致死，如果 高血压控制率提高到50%，能避免7600万人死亡 。

另外报告还指出 缺乏锻炼、高盐饮食、饮酒过量 等生活方式不健康，也会增加高血压风险，因此为了降低血压，要积极改变生活方式。不妨从以下几点做起。

1、远离高盐饮食

深圳市龙华区妇幼保健院内科主任医师陈剑峰 表示，高盐饮食是高血压的主要风险因素，盐分摄入过多，会导致钠摄入量过多，从而导致水钠潴留，诱发血压升高，因此平常要远离高盐饮食。

2、避免久坐不动

复旦大学附属华山医院心内科主任医师李剑 介绍道，经常久坐不动会导致人的血压、血脂、血糖等指标不断升高，甚至还有诱发动脉粥样硬化等病变。

3、避免饮酒过量

深圳市龙华区妇幼保健院内科主任医师陈剑峰 指出，酒精会导致动脉血管硬化，从而导致血管弹性降低，更容易被高血压盯上。

不少人想要依靠食物“偏方”来降血压，但其实日常正常摄入的食物并不能起到治病降压的效果，过量摄入甚至可能会适得其反。

想要远离高血压，平常要远离高盐饮食，避免久坐不动，还要避免饮酒过量。

参考资料：

[1]《降血压“最佳运动”被发现！权威期刊点名了3种》.生命时报.2023-08-15

[2]《吃洋葱真的可以降“三高”吗？真相来了》.医学界内分泌频道.2022-08-20

[3]《【关注】吃洋葱降“三高”，真的是这样？》.西南医科大学附属中医医院.2022-09-08

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