最近在尝试小体重的减脂， 我106/7 斤 160厘米， 运动和和合理饮食都没有用， 读了轻断食一些书籍和知识开始尝试18:6 轻断食 目前体重到了102斤， 腰围68 变到64.5 cm，目标是95 左右 实施计划2 个月。
讲一下我的操作方法：
训练方面：
- 早上通常我就会做一些力量训练 45-60 分钟
- 周一和五 臀腿训练， 周二三四就是背 胸 肩，主要是用弹力带和杠铃 哑铃等小型可移动设备。
- 晚上通常我会做四五公里的有氧慢跑/2500 跳绳/波比跳等100 个，时间大约半小时多，心率在130-150 之间。
- 另外睡前建议拉伸 ，我属于梨形身材 ，腿部的拉伸很重要，要坚持持续，虽然很无聊
饮食方面：
- 早上一杯黑咖啡☕️开启能量满满一天
- 中午正常吃饭 碳水+蛋白+脂肪+ 蔬菜
- 晚餐正常吃饭 碳水+蛋白+脂肪+ 蔬菜
- 水果 上午一个下午一个 最好吃含糖量少的
饮食是很重要的，甚至于它控制好你就成功了85%， 剩余的就是靠运动来紧致塑型加强心肺功能并增加肌肉含量。饮食上碳水每日我摄入大概 100 g 左右，涵盖水果主食，蛋白质对于运动的人 摄入体重公斤数的1.2-1.5 倍， 我51 kg，就要摄入61-76 g，脂肪我是没有太控制的 就是炒菜炖菜清爽为主，花生油和橄榄油还有椰子油我都有用，平衡一下omega3/6 。请注意这里说的是宏观元素克数，并非食物本身克数。
看过的书籍里很多讲到轻断食的好处我这里就搬运来大家可以了解一下呀。
1. 让生长激素水平大幅提高
断食会让人体的生长激素水平大幅度提高。有研究指出，在断食期间，生长激素的分泌量可以达到平时的2倍以上。生长激素是很棒的东西，它有助于骨密度水平与肌肉量的保持， 提高脂肪燃烧的效率。
生长激素的分泌会随着年龄的增长而减少。另外，胰岛索水平上升的时候，生长激素的分泌也会被阻，当你频繁地进食，生长激素就会频繁地受到抑制。
小孩子若在生长期吃糖， 吃一次糖，生长激素的分泌就会被阻断大概2小时，这对生长发育非常不利。
想通过进行重量训练增肌的人来说，生长激素更是非常重重量训练本身就能刺激生长激素的分泌，如果配合断食，更是如虎添翼目前，国外已经有很多重量训练人士开始配合使用断食法来增肌了。
2. 让肾上腺素增多
断食会使人体的肾上腺素增多。断食期间，人体内的肾上腺素会增多，我们的精神会变得更好反应会更敏锐、记忆力会更强，全身都会充满活力与能量，这样我们才有力量找到食物以存活下来。要增强力量，就必须有能量作支撑，所以人体会加速提取体内的脂肪来做能源，同时加快代谢。你看断食居然会加快代谢，而不是减缓代谢，是不是很意外?很多力量型选手都会试图利用断食期间肾上腺素的增多来突破运动表现。
3. 激发自噬作用
断食会激发自噬作用，这可以说是断食能为身体带来的最大好处了。自噬的意思就是吃自己。断食时人 体没有外来的能量供给，所以必须从身 体里面找能量。除了使用脂 肪这一主要能源外， 我们的身体还会“拆” 身体里的其他东西来用。
4. 维持线粒体的活力
你可以把线整体看作细胞的发电机，或是给细胞提供能量的发电厂。研究发现，很多疾病与线粒体功能下降有关，断食带来的自噬作用可以有效淘汰掉功能老旧的线粒体，维持线粒体的活力与健康，简言之 提高代谢水平。
后期如果还有一些问题我会补充进来。
发几张照片吓吓大家丑丑的我
趴着一坨浑身都是肉
吃好饭放松状态
生完二宝 9 个多月
小狗都比我上相呜呜
老母猪一样的肚囊 拉哒着
慢慢运动➕饮食开始恢复了一些 120 左右
110 多斤 肚子和腿还是有一层厚脂肪
进入106 左右 需要精修雕刻期间
轻断食加运动到了103 多
肩膀也有了海水退去露出山骨
健身房也会去撸铁
肩膀也有了弧度
小姐姐有没有年轻一点？
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