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01
腹直肌的成因
一. 宝妈在怀孕期间，由于受激素的影响，连接左右侧腹直肌(肌肉）的筋膜松弛，导致两侧腹直肌中间形成了大的间隙。间隙的大小程度和宝妈怀的宝宝大小及自身腹部肌群力量相关.
二. 孕期未控制饮食，营养不均衡，体型很胖，会造成肌肉组织弹性下降；另外饮食过少也会导致营养不良，造成肌肉组织弹性不足
三. 年龄因素；缺乏运动等
并且在产后的恢复阶段，腹直肌分离的间隙逐渐被脂肪组织所填充，腹部出现明显的松垮褶皱，影响美观和形体恢复。
02
腹直肌分离的危害
一. 腰背疼痛：腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，增加后背疼痛的机会，容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难，限制其活动、休息、哺乳等。
二. 腰背疼痛：由于腹直肌有保护腹腔脏器，维持腹内压，参与完成拍扁、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能，所以当腹直肌分离后患者可能会使脏器位移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等症状
三. 漏尿：腹直肌支撑力不足，会使腹内器官下垂，压迫膀胱，易造成漏尿
四. 便秘：腹压不足，不能很好的促进大肠的蠕动，从而造成便秘
03
腹直肌分离的*不五**做
不做挤压腹白线的运动
避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，比如常见的仰卧起坐。频繁进行这些动作之后，腹直肌分离的情况可能会恶化。另外，大家比较关心的平板支撑，建议腹直肌分离状况恢复到2~3指后再进行。
不做扭曲脊柱的运动
避免负重，避免会扭曲脊柱的运动。比如常见的卷腹系列，包括卷腹、侧向卷腹、反向卷腹、空中单车等等。
不做后仰的动作
避免后仰式和伸展脊柱的运动也被排除，比如桥和仰卧两头起。此类动作难度很高，即使是怀孕前也很少有人能做到吧。
不依赖束腹带
有些用来治疗产后腹直肌分离的方法很有争议，比如有些人建议锻炼时使用束腹带，理由是可以紧致、抚平腹部。从长远来看，束腹带作用并不大。束腹带有个硬伤，只是被动地压缩腹部，而不是主动锻炼到腹横肌，无法发挥其稳定腹部的作用。长期使用此类外部支撑的设备，肌肉反而可能无法正常工作。
另外如果绑的太紧，会使腹内压升高，增加盆底肌的压力，反而会增加子宫下垂、阴道壁膨出的几率。
所以如果腹直肌分离特别严重的产后妈妈，在下地行走的时候，适当用一下束腹带，并且不要只绑在腰上，下面的骨盆也要连带着绑上一部分，起到固定的作用。而对于腹直肌分离比较轻的、或者是没有腹直肌分离的、想要瘦肚子的产妇，使用束腹带意义有限。
不暴饮暴食
孕期未控制饮食，营养不均衡，体形肥胖，会造成肌肉组织弹性下降，这也是腹直肌分离的诱因之一。
不暴饮暴食并不意味着完全不吃，一来饮食过少也会致使营养不良，造成肌肉组织弹性不足，二来产后泌乳需要能量补充。
04
如何正确处理腹直肌分离
注意：以下所有康复方法全部注明仅适合2指以内的腹直肌分离，2指以上的建议经康复机构专业人员评估后给出具体的个性化运动处方
▼ 第一步：腹横肌的手法与呼吸训练
做腹横肌手法前，先在腹部寻找是否有压痛点并进行筋膜松解。这也是为了激活腹横肌的本体感觉。
腹横肌的呼吸训练可以参照俯视呼吸法。
▼ 第二步：松解腰背部肌肉
▼ 第三步：腹直肌的手法
最后，在做腹直肌手法。具体操作是用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢，停留15--20秒，反复做3--5次。
做完手法后，也可配合生物电进行治疗，目的是改善腹直肌筋膜营养和促进血液循环，加强其闭合能力。
▼ 第四步：5项运动训练
- 练习一：站姿收腹
Step 1 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米
Step 2 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原
Step 3 10--15次一组，2--3组
注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近
- 练习二：跪姿收腹
Step 1 四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位
Step 2 吸气小腹放松，呼气时用力内收
Step 3 10--15次一组，2--3组
注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎
- 练习三：跪姿伸腿
Step 1 继续四点跪姿，吸气准备
Step 2 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回
Step 3 4--6次一组，每侧腿2--3组
注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉
- 练习四：仰卧抬腿
Step 1 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子
Step 2 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪
Step 3 6--8次一组，每侧腿2--3组
注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起
- 练习五：平板支撑
Step 1 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面
Step 2 如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长
Step 3 保持身体稳定停留一分钟
注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子
注意事项
如果产后女性查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还应该进行盆底检查。
如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔脏器脱垂，还一味进行腹部力量强化和治疗，那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。
盆地康复有多重要？这篇文章说透了
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