很多女性在产后会出现 腰背疼痛 ，去做了很多治疗，可依然还是很痛，症状并无缓解。如果您也出现上述这种情况，有可能是 盆底肌 出了问题！

什么是盆底肌？

盆底肌和膈肌形成天和地的关系，盆底肌在骨盆的最下方，膈肌在腹部的最上方，两者与腹腔形成类似圆桶形，组成躯干的 核心稳定 。盆底肌与呼吸相互协调，也参与了很多身体的运动。

很多腰背部的疼痛，可以通过盆底肌训练而得到缓解。但因为盆底的隐秘，很多人很难感受到盆底的运动，也 没有去过多的关注 ，却总是容易注意到腹部发力，臀部收紧。

盆底肌在骨盆的下方，可以承托住产后妈妈的内脏器官，又控制着尿道、阴道及直肠的运动，在女性孕期间要很好地承载住胎儿，所以盆底肌需要 结实有力 同时也要有很好的 弹性 。

不管是顺产还是剖腹产，在整个孕期间，随着胎儿越来越大，对盆底的压力也是越来越大的，在产后或多或少会出现不同程度的损伤。

如何锻炼盆底肌？

进行训练之前，产后妈妈们要知道，在做身体的训练运动时，想象 感受 是很重要的。

就像感受到腰背疼痛一样，这是身体发出的求救信号，产后妈妈不能忽略，要对身体有正确的自我感受，才能调整身体 正确的运动模式 。更重要的是，要感受到身体的运动同时也伴随着 盆底肌的收缩 。

盆底肌连结在两个坐骨结节，耻骨联合及尾骨之间，纵横交叉，类似十字。在做盆底肌训练时，产后妈妈要想象感觉到 两个坐骨结节是相互靠近 ， 耻骨联合和尾骨也相互靠近 。

训练动作①：骨盆上抬

仰卧位，双腿屈曲，盆底肌慢慢用力，骨盆抬起，腰部尽量不要用力，慢慢感受两个坐骨结节相互靠近，盆底肌放松，骨盆慢慢回到垫子上，感受两个坐骨结节相互远离，重复3次。

接着再次慢慢抬起骨盆，此时感受是尾骨的地方慢慢往上提，骨盆放下时感受尾骨慢慢下去，同样重复3次，做5组。

训练动作②：猫式弓背

四足支撑位，注意力放在盆底上，感受盆底肌收缩，两个坐骨结节相互靠近，尾骨向前移动，骨盆后倾，背部慢慢往上拱起。

盆底肌放松，两个坐骨结节相互远离，尾骨向后移动，腰部往下塌，背部回到水平位，每8次/组，共做3组。

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