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孕期，是人生最为特殊的一大阶段，为了胎儿的正常发育，准妈妈们摄取更多的营养元素，但又由于胎儿发育时的脆弱性，准妈妈们又需要小心翼翼的在市面花样繁多的食物种类中寻找到适合自己口味的食物，吃什么，怎么吃，吃多少，对于妈妈来说都是问题，今天小晶联合中国营养学会为推出孕期膳食特辑一次性解答大家的问题。
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能量
因为体内有了一个新的小生命，准妈妈们需要更多的能量，在满足自己日常需求的基础上，加上孕期能将增加量，便是妈妈们的孕期每日所需能量啦~
孕早期（14周之前）能量需要量：日常需1800千卡（无需进行额外能量补充）
孕中期（14-27周）能量需要量：2100千卡（每日需300千卡能量补充）
孕晚期（28周-分娩）能量需要量：2250千卡（每日需450千卡能量补充）
备注：本能量需求建立在育龄女性-轻度身体活动的基础上。
1800千卡能量有多少呢？举个简单的例子，100g杏仁含有的能量为578千卡，而100g牛肉干则含有550千卡热量，我们熟悉的蒸米饭则依据粳米和籼米的不同，共有117-118千卡能量。
图片来源于网络
02
蛋白质
作为一切生命的物质基础，孕期胎儿的体格、组织、器官等各个部分的生长发育都需要大量的蛋白质。对于孕期的准妈妈来说，需要补充的蛋白质包含两部分，分别为胎儿发育所需蛋白质以及妈妈在孕期二次发育所需的蛋白质。两者合计孕期共需要约930g，其中胎儿440g、胎盘100g、羊水3g、子宫166g、乳房发育80g、血液增加135g。
若要依据此数据计算孕期所需蛋白质，则需先将普通育龄女性每日所需蛋白质添加其中，再根据有机体蛋白质利用率47%计算，孕妇在孕期各个阶段每日分别需要摄入蛋白质为早期55g、中期70g、晚期85g
脱脂奶豆腐（53.7g蛋白质/每100g）、豆腐丝（干）（57.7g蛋白质/每100g）、牛肉干（45.6g/每100g）都是极好的蛋白质补充。
03
脂肪
作为人体的主要能量来源之一，膳食中约有20%-30%由脂肪提供，当人体摄入能量过多而无法被利用时，则会被转化为脂肪储存在体内。其中部分特殊脂肪如亚油酸、α-亚麻酸、二十六碳六烯酸（DHA）二十碳五烯酸（EPA）均为胎儿发育中所必须的脂肪酸。
胎儿期为大脑发育关键期，孕妇对n-3多不饱和脂肪酸有较高需求。同时推荐孕妇EPA+DHA的适宜摄入量为250mg/天，其中DHA为200mg/天。同时考虑到摄入过多饱和脂肪酸会增加相关慢性病风险，孕妇应尽量避免摄入饱和脂肪酸。
花生、瓜子都含有一定量的EPA和DHA，同时也可以有效补充脂肪，每100g花生（炒）含有48g脂肪，而100g葵花籽（炒、咸味）则含有52.8g脂肪。
04
碳水化合物
作为人体活动的主要能量来源，孕妇每日所需碳水摄入量应在普通育龄女性的基础上添加胎儿生长发育的需要。据推算，为保证最基本的能量供应，孕早期每天至少需要130g碳水化合物。
换算成食物的话，也就是154.4g的粉条（84.2g/每100g）或者158.5g的土豆粉（82g/每100g）
05
膳食纤维
相较于普通成年人，孕妇并不需要额外增加膳食纤维的摄入，推荐每天摄入25-30g
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参考资料
《“科学孕膳”营养指导》-中国营养学会营养健康研究院指导中营惠营养健康研究院编撰
中国食物成分表2018年(标准版)第6版-中国疾病预防控制中心营养与健康所 编著,杨月欣 主编 著