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一、什么是腹直肌分离？
腹直肌分离其实是有两个概念。一种是生理性的，就是当孕妇在怀孕的过程当中，前腹壁肌肉会正常的生理性的进行分离，来适应接下来怀孕、妊娠和产后的康复情况。但是如果在产后6个月到1年之内，并没有恢复到正常状态，就叫腹直肌分离。
二、通常我们会误以为？
误解一：肚子松、没关系。
刚生完孩子那阵，腹壁肯定是有点松的，仍然会显得富态，胖点有妊娠纹也很正常，但通过两三个月的产后恢复会有明显的好转。如果产后三个月后，腹直肌之间的距离超过2指宽的话，就证明你需要尽快采取行动来复原腹直肌，挽救你松垮的肚皮了。
误解二：不痛不痒，不去理会。
有部分宝妈锻炼效果不好的或者锻炼不到位的，到了产后两三年分离依旧没有改善，觉得不就是肚子大点、样子难看点，这肯定是不对的。时间久了除了腹腔脏器突出造成的症状外，还会出现背部和盆底的问题，比如背部疼痛、盆底功能障碍（疼痛、尿*禁失**、脱垂等）等，一定要及时做产后恢复锻炼！
误解三：重视外观、忽视功能。
不少宝妈对产后腹部外观不满意，因此要求就是只要让我松弛的肚皮看上去美观些即可，但这种想法并不正确，只有改善了功能，才能避免分离后的各种不良后果，皮肤和外观是相对次要的！
误解四：错误锻炼。
生完孩子肚子松了收不回去，一些自律的宝妈也会开始自我锻炼，尤其是没有意识到存在腹直肌分离时，往往会选择错误的方法，最常见的就是仰卧起坐。错误的锻炼方法不仅无效，还可能加重分离。
三、腹直肌恢复的好处？
1、有利于盆底肌的修复，可以使产后身材恢复，增大的小腹逐渐缩小改善腹部松弛；
2、缓解产后腰痛，下背痛；
3、能够促使怀孕以及分娩过程中损伤的神经、肌肉得到恢复；
4、防止或减轻导致子宫，阴道脱垂的情况，从而可以改善远期的身体状况。
四、如何进行恢复？
针对腹直肌分离的情况，应该着重训练「腹横肌」，下面几个训练动作。
1. 单腿站立或坐健身球上
双腿与髋同宽，双臂展开 180 度与地面平行，掌心向上，沉肩，肋骨下沉。
吸气，不动，呼气，抬起一条腿，大腿与地面平行，大小腿之间保持90度弯曲。
每侧做8-10次。 初期训练者可以选择坐在健身球上完成。
2. 肩桥预备式
仰卧于垫上，双腿平行于垫上，双腿夹角90度，双臂放于体侧
吸气不动，呼气臀部离开垫子，身体成一个斜面，吸气下落，大小腿保持90度。
可以有效的练习到臀部。加强腹横肌的同时臀部的训练也至关重要。
3. 陆上畅游
四点支撑，双腿与双臂均垂直于地面。
呼气抬对侧手脚。
产后训练：先恢复深层肌肉功能、再建立正确的发力模式、然后进行科学训练加强和提高身体素质！