【拜托了马儿健身篇】

往期回顾可以戳下方

第①期→ 拜托了马儿｜消除年后回来的大肚腩，你需要试试这些虐腹动作

第②期→ 拜托了马儿｜佟丽娅的同款天鹅颈你也可以有，赶紧get起来！

第③期→ 拜托了马儿｜“美不美看大腿”，想要瘦腿的小仙女赶紧来

上一期我们已经教了大家

几招瘦腿的动作

但是作为女生除了细长的美腿之外

迷人的“小翘臀”更是加分项

臀部也被很多人认为是

女生最性感的部位之一

今天我们的教练就来教大家

如何练就“小翘臀”

器械训练

坐姿开腿器

动作要领：

1、坐在坐垫上方，调节到适合自己的重量片，脚部自然放置于脚踏上；

2、下巴微收，背部挺直靠在背靠垫上，腹部核心收紧，双手握住把手，双腿膝盖靠在靠垫上；

3、双腿膝盖向外发力，推动挡板，呼气发力，还原吸气，动作过程中注意力放在臀大肌的位置，感受它的收缩，12-15个动作一组，每次做3-4组。

注意事项：

1、刚开始训练时重量片不易过重，以免肌肉拉伤；

2、动作过程中保持核心收紧，动作匀速。

站姿臀部训练器

动作要领：

1、双腿分开与髋部同宽，站立在器械两侧，调整到适合自己的重量片，靠垫调整到胸口的位置；

2、胸部靠在靠垫上，双手握住把手，一脚踩在脚垫上，向后发力吐气，还原吸气。

3、一侧做完之后，调整脚垫至另外一侧，另一侧相同动作，12-15个动作一组，每次做3-4组。

注意事项：

1、胸部贴牢靠垫，不要移动；

2、一脚向后发力的过程中，骨盆不要倾斜，保持中立；

3、向后发力时，腿部不要向后踢得很直，至膝盖微曲就行。

下面的动作在家里就可以完成

不需要借助器械

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Part 1

动作要领：

1、双膝跪在垫子上，与髋部同宽，双手五指张开做支撑，肘部微曲，避免超伸；

2、一侧腿向后上方抬起，抬腿呼气，还原吸气，动作过程中核心收紧，不要塌腰；

3、一边可以做15个为一组，每次可以做3-4组。

Part 2

动作要领：

1、可以在Part 1动作1的基础上，腿部稍作改变；

2、一侧腿部向同方向侧开，在抬腿的过程中，身体不要侧翻倾斜，控制核心，骨盆保持稳定，注意力集中在腿部的肌肉上。

Part 3

动作要领：

1、侧躺在垫子上，双腿弯曲，后脚跟的位置和臀部、背部保持在一条直线上；

2、以脚底为支点，让位于上方的腿部做开合动作，开时呼气，合时吸气，动作过程中核心保持收紧；

3、想要有进一步的提升的话，可以在原有动作基础上，在大腿部绑一条弹力带，增加阻力；

4、该动作可以一边做15个为一组，每次可以做3-4组。

以上就是本次的教学啦~

欢迎在下方留言提问不懂的地方

也欢迎大家跟我们分享你的练翘臀小秘诀！

最后感谢「汗颜运动空间」的场地支持

本期视频出镜教练：汗颜运动空间-马婉君

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监制：汤怡虹

文字：莫曼呆

视频：马碧茹 沈智钦 金万君 毛佳琦 朱紫薇