【重磅】
《更年期的智慧》，作者：（美）克里斯蒂安·诺斯鲁普博士，白文佩、张海澄译。
这是一部指导女性度过波动的更年期的专著，2010年3月由中信出版社出版发行。
【专家推荐】
对于每位对自己的身体、精神和灵魂感兴趣的女性而言，这是一本杰作。
——凯若琳•密斯博士
《心灵解析》作者
以下是第六章第二节。
第 二 节
更年期食疗
虽然许多食物所含的维生素、矿物质和植物雌激素都有益于调节更年期综合征，但只有少数几种疗效显著，例如大豆、鲜亚麻子和富含生物类黄酮的食物。
毫无疑问，这些是调节更年期综合征的首选食物，我建议更年期患者的膳食中至少有一种这样的食物。
大豆—神奇的植物激素
大豆，像其他治疗更年期的草药一样，可以调节激素，提供了激素替代疗法的某些功效，且无副作用。
如果你服用激素并仍然注意养生的话，不妨食用大豆。
事实上，多吃大豆及其他富含植物激素的食品能减轻激素替代疗法的副作用，并对身体有益。
主要治疗药物的研究确认，如果有规律地食用大豆制品，大豆中含有的蛋白质可以减少或减轻更年期综合征中的潮热症状。
大豆蛋白有益于身体的每一个系统，许多食用大豆来缓解更年期综合征的女性反映，在食用大豆2-3个月后，她们的皮肤、头发、指甲都有了改善，各种症状都有所减轻——诸如阴道干涩、情绪不稳定、月经前不快、偏头痛、月经不调、体重增加以及肾虚导致的缺钙等。
研究表明，大豆中的蛋白质可以降脂，并有抗风湿的功效，另外还可以降低患乳腺癌和子宫内膜癌的危险。
几百年的研究记载表明大豆还有许多其他的益处。
例如，最近一个针对50名患有更年期综合征的女性的研究，让她们持续12个星期每天饮用200ml的豆奶或食用3把烘烤的大豆（每天异黄酮的摄入量为60-70mg），研究报告显示的益处如下：
心脏：经研究者测量，有益的高密度脂蛋白胆固醇增加了5.5%，而有害的低密度脂蛋白胆固醇降低了9%。其他的研究也表明，大豆有益于降低胆固醇。1999年10月26日美国食品与药物管理局宣布：大豆蛋白质可以降低冠心病的发病率，有助于扩张血管，防止偏头痛。 骨骼：大豆有雌激素无法提供的、对骨骼的益处。大豆中至少有8种不同的、以植物为基础的类雌激素。但目前还没有研究证实它们的作用，也没有研究显示人体像从药剂中吸收异黄酮一样，可以从大豆食物中吸收，也许是因为大豆中除了异黄酮之外还含有许多我们未知的成分。 结肠癌和内脏问题：初步研究结果表明，大豆食品中的蛋白质有利于降低有肠道病史的患者得肠癌的概率。基于其预防性，密歇根州大学的莫里斯。本宁克（Maurice Bennink）博士建议，要想使癌症的概率降低50%，就要连续食用10~15年的大豆食品。众多动物试验表明：大豆中的蛋白质而非异黄酮可以改变早期肠癌的条件，大豆可以抑制肠内的不良条件，例如克隆氏（Crohn's）病和肠溃疡。 选择性雌激素受体调节剂：有报告显示许多利用三苯氧胺（用于治疗女性乳腺癌或不育症）治疗疾病而出现潮热和焦躁症状的女性，增加大豆摄入量后可使症状减轻。
大豆与甲状腺有联系吗
一位读者给我写信， 谈到了近来她患了甲状腺疾病的情况， 并问了我经常被问及的问题：「大豆的摄入是否会干扰甲状腺的功能？」
经过标准的血液测试后，我得知自己患有甲状腺功能紊乱，医生说这和围绝经期无关，但我是一位45岁的女性，而你曾经告诉我围绝经期和甲状腺问题常同时发生。我增加了大豆的摄入量以治疗更年期综合征，保护心脏和骨骼，但是我最近也看到食用大量的大豆可导致甲状腺机能减退的报道。我很困惑，我该怎么办呢？
我的读者也许读到了一些关于动物和婴幼儿在食用大豆食品后，其甲状腺机能有可能减退的报道。然而，从加利福尼亚洛斯拉图斯的健康调查和研究中心的研究结果来看，38位绝经后女性（64-83岁）在超过6个月的时间里每天摄入了90mg的大豆异黄酮，没有迹象显示出现甲状腺机能减退的问题。日本的饮食习惯给出了这个问题的答案。我们知道在日本，虽然平均每人每天大豆异黄酮的摄入量在100~200mg之间，但并没有证据表明日本人有甲状腺机能减退概率增加的危险。
到目前为止，还没有确切的证据表明，在围绝经期食用大豆会增加甲状腺机能减退的风险，25%的女性在围绝经期之前会有甲状腺方面的问题。如果你担心这一点，可在接近更年期和增加大豆摄入量之前，做一个简单的血液检查以消除你的顾虑。
大豆是否能单独食用
对所有的大豆食品的效力进行对比不太容易，因为一些大豆食品所含异黄酮比其他大豆食品要丰富，很多大豆食品的功效依赖其自身的种植和生长过程。某种类型的大豆食品每一份含有20g蛋白质和大约30mg的大豆异黄酮「5,7,45-三羟基异黄酮，黄豆苷（异黄酮苷）」，而另一些大豆食品也许就需要更多分量才能达到这个数值。
大多数的美国调查研究显示，针对美国志愿者们的试验中每天仅仅食用40-60g大豆蛋白质（分2~3 次摄入），在4~6星期后就能验证大豆蛋白质起到了作用。如果每天摄入60g的大豆蛋白质，在12星期以后有45%的人潮热症状会减轻。根据调查以及我的临床和个人经验，女性每天若能摄入100~160mg的大豆异黄酮，就会减轻更年期综合征的一些症状——诸如阴道干涩，并能够加强对心脏和骨骼的保护。
下面是一些含有35~50mg大豆异黄酮的食物：
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一杯豆奶。
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1/2杯的豆腐。
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1/2杯的印尼豆豉。
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1/2杯的青豆（新鲜或冷冻）。
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3把烘烤的大豆。
大豆蛋白质可以与水、牛奶和果汁混合，各种品牌都可以。例如Revival。添加大豆食品应是渐进的。
在饮食中添加大豆食品，也许会使你的肠道胀气。你可以食用一些助肠道消化的酶，例如Beano。
休：大豆食品缓解了乳腺癌症状
我听说过许多关于大豆食品改变女*生活性**经历的令人振奋的事。一位叫休的女性来信说：
「我感谢母亲在一年前给了我Revival这种大豆食品，她自己是在被诊断为乳腺癌后食用它的，她尝试过严格的化疗和放疗及三苯氧胺疗法，现在她很好而且癌症没有再复发过。
多年来我一直服用百忧解、倍美力和普伐他汀（Pravachol），但收效甚微。在停服百忧解和倍美力后我不太适应，两周后我开始食用Revival，令我惊奇的是，在6个星期没有使用处方药和激素的状态下我没有出现任何症状。
因为患有纤维囊性乳房疾病（左侧），所以很多年来我一直害怕常规的乳房X线检查，我经常会被通知做复诊。昨天我又去检查，但结果出人意料，左侧乳房纤维密度减少了，对比老的片子，我发现纤维囊性病症得到了明显改善，现在大约有30%的正常乳房组织，我被告知每6个月的检查改为一年一次。」
增加大豆摄入的好处
根据将大豆食品添加到饮食中的数量多少，你会在几天内感觉到潮热症状的减轻。在潮热症状比较罕见的日本，一位普通女性（潮热症状很少出现）每天食用4~6份大豆食品，或相当于100- 200mg的大豆异黄酮。
一些围绝经期女性发现在食用大豆食品和治疗更年期综合征的草药后，症状得以改善。一位病人服用后告诉我，妇科医生担心草药会给她带来危险的不良反应，但她却利用大豆食品和草药中的植物雌激素顺利度过了更年期。
在更年期阶段激素的分泌的确不规律。女性的月经失调持续几个月或几年也是很普遍的事，增加大豆食品的摄入也无法预防。有报告称女性摄入过量的大豆食品会使纤维瘤长大，实际上研究表明食用大豆食品后，纤维瘤要比服用浓缩的激素后小多了。因此，大豆不会促进纤维瘤的生长，真正的原因是更年期雌激素的不稳定分泌。
一位服用Revival的女性这样写道：「我曾经服用了几个月的Revival，疗效很好（它使纤维瘤减小了，也减缓了阴道出血）。当我开始采用激素替代疗法不到一个月，纤维瘤就又开始长大，且阴道又开始出血了。于是我又重新服用Revival，一切又好转了！」
我的另一位病人告诉我当她开始服用大豆饮品后潮热症状和低血糖症状都完全消失了。但她对大豆饮品如此简单的消除潮热感到怀疑，于是停止了服用。令她惊奇的是潮热症状又出现了，现在她又开始服用以便从此远离潮热。
大豆食品可以全家享用
大豆食品适合家庭的每一个人。
对于男士来说，大豆蛋白质有利于前列腺组织，许多人发现食用大豆蛋白质后不必再在半夜起来小解。
目前的研究表明大豆食品有减少前列腺癌的功效。
不要食用转基因大豆制品
据估计大约20%的美国大豆农作物的基因遭到了更改，以提高其抗旱能力和其他特性，这样的基因工程扰乱了大豆的正常生长。
在欧洲关于这种有机体基因工程已不被看好，但在美国这种行为仍在继续。
我们要意识到这对健康和环境可能存在的危害，所以应食用基因没被更改的大豆。
亚麻子—高含量的木质素、纤维和不饱和脂肪酸
亚麻子含有很强的抗癌物质和植物雌激素的复合物——木质素，其含量比其他也含有木质素的食物（如谷物、水果和蔬菜）高100倍以上。
胃肠道内的细菌能将木质素分解为两种物质：雌三醇和雌酮，这两种物质经肝脏吸收入血，经尿排出。
亚麻子也是一种很好的富含纤维素及Ω-3脂肪的食物。
有很多理由说明我们可以在膳食中添加更多木质素，下面列举一些最引人注目的分析：
木质素
木质素具有抗癌的功效。有研究迹象表明：亚麻子木质素因其具有调节人体内激素活性的作用，因此具有预防乳腺癌和肠道癌的功效。
木质素是有效的植物雌激素。研究表明女性食用亚麻子的显著疗效能改变激素，包括雌激素的变化水平，这一点类似大豆异黄酮。许多不想食用大豆食品，但想获得植物激素的女性可以把亚麻子油（或亚麻子）作为首选。
木质素还有很好的抗氧化作用。像大豆和草药一样，木质素具有抗病毒、抗细菌、抗氧化的功效。也就是说可以防止组织遭到破坏、老化和疾病。
木质素可以保护心血管系统。研究表明木质素有降低「有害」的胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）和提升「有益」的胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）的作用，可以减少动脉硬化。
纤维
亚麻子富含纤维，包括可溶性和不可溶性纤维，除此之外还含有植物雌激素。每天在你的饮食中加入少量的亚麻子能够消除便秘问题（但是必须确保摄入足够的水分）。小麦中的纤维较硬且易引起肠道过敏，亚麻子中的纤维比较好一些。当亚麻子中的纤维和水分混合时，在人体内形成的黏质可以减少患糖尿病的危险。亚麻子中的纤维还可以减少血液循环中的胆固醇和甘油三酸酯。
饮食疗法的方式：每天食用45g亚麻子（大概1/4杯），其中纤维总含量为11.7g。这比食用半杯燕麦粥中所含的纤维多4倍。
Ω-3脂肪
亚麻子含有优质的Ω- 3脂肪，这种脂肪是我们身体每一个细胞的基质，包括大脑和心脏的细胞。我们的身体通常缺乏Ω-3脂肪，这会导致疲劳、皮肤干裂、头发细弱易断、便秘、免疫系统疾病、关节疼痛、关节炎、抑郁和激素失衡等症状的产生。
Ω-3脂肪不仅存在于亚麻子中，而且还存在于多脂的鱼（特别是鲑鱼、青鱼、鲭鱼、沙丁鱼、醍鱼）、鱼油、器官组织、蛋黄、藻类等食物当中。新鲜的亚麻子所含有的Ω-3脂肪更佳（亚麻子油也可以提供Ω-3脂肪，但它无法提供纤维。此外，亚麻子油必须冷藏，否则就会腐败）。
然而需要注意的是，不能完全依赖亚麻子给人体提供脂肪酸。亚麻子只含有EPA，而不含有DHA，而DHA是大脑所必需的、人体本身不能合成的物质。鱼类，特别是冷水鱼中含有上好的DHA，这可能也是研究表明某些人食用鱼类后抑郁症状会减轻的原因。如果你不能也不愿意有规律地食用鱼类，我认为每天摄入100-400mg的DHA是最好的选择。
如何服用亚麻子
并不是所有的亚麻子质量都是一样的，我建议购买在北美北部区域出产的金色亚麻，那里的土壤和气候使得亚麻的品质良好，并含有很高的Ω-3脂肪。避免食用在保健食品商店出售的褐色亚麻，因为它们口感不好，而且营养价值比金色亚麻低得多。每天一份亚麻子（约1/4杯）研碎，可以加入到咖啡、汤和饮料中，或撒在谷类或沙拉里。我一般在早晨喝的豆浆中加半份，而在香草酸奶中加另外半份。这种组合是一种富含纤维和植物雌激素，有利于围绝经期平稳过渡的早餐，而且只需3分钟就能准备好。
生物类黄酮（维生素P）
另外一种来源丰富的、含有植物激素的食品就是含生物类黄酮（维生素P）的草药和水果。
生物类黄酮和雌激素争夺受体，因此它对平衡更年期激素的分泌与骨盆结构非常有益。
柑橘类的植物——如橘子和柚子，剥开表皮后里面白色的、海绵状的物质就含有丰富的生物类黄酮（我经常直接食用剥开橘子后内在的白色部分，就像我直接食用朝鲜薊的叶子那样）。
其他富含生物类黄酮的食品有樱桃、酸果蔓的果实、越橘、谷类、葡萄皮、红色的三叶草等。
也可以每天补充总剂量不超过1000mg的生物类黄酮和维生素C以减轻潮热症状。
（图片来源于pexels）
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《更年期的智慧》第五章回顾
01激素替代治疗简史
02生物特异雌激素
03激素入门：每位女性都应知道的基础知识
04雌激素调节剂
05如何决定是否补充激素(1)
05如何决定是否补充激素(2)
06暴风雨般的激素
07激素替代治疗应该持续多久
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