随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，对于他们来说，选择适合的运动项目进行健身锻炼，不仅可以维护身体健康，还能提高晚年生活质量，延年益寿，那么，老年人适合哪些运动项目的锻炼呢？

长期坚持健身锻炼的张丰毅

一． 老年人需要进行健身锻炼？

1. “长寿不健康”属于较为普遍的现象。

其一，我国2021年人口预期寿命为78.2岁，到了2035年，我国人均预期寿命超过80岁的概率将高达93%。

其二，我国老年人口超过2.8亿人，占全国人口的19.8%，其中，约四分之三的老年人至少患有一种慢性病，43%的老年人，患有两种及两种以上的慢性病。

老年怕得病

2. 健身锻炼对于老年人健康有着重要的意义。

其一，通过不同项目的锻炼，各种器官功能可以得到增强；不同器官功能增强了，身体健康就会得到维护，也就有益于生命长寿。

其二，害怕得病是老年人的共识，健身锻炼可以让老年人群减少或者远离肥胖及各种慢性病，这无疑可以大大提升老年人的生活质量。

肥胖会引发更多疾病

3. 更多的老年人需要投入到健身锻炼之中。

根据调查，我国60岁及以上老年人，每周至少参加一次体育锻炼且达到中等强度以上的比例是48.0%，每周经常参加体育锻炼的人数比例为26.1%，其中男性为27.2%，女性为25.0%；城镇为30.7%，农村为19.7%。

老年人经常参加体育锻炼的人数比例

二． 老年人适合哪些运动项目的锻炼?

1. 老年人最常参加的锻炼项目是哪些？

提到适合老年人的运动项目，大家或许会提到步行、跑步、广场舞、自行车、乒乓球、羽毛球、自行车、以及各种健身操等，是这样的吗？数据统计，老年人最常参加的锻炼项目是步行和跑步，广场舞则深受城镇老年女性的喜爱。

老年锻炼数据调查

2. 健身锻炼的分类和作用。

其一，健身锻炼分为有氧运动和力量训练。

有氧运动是以有氧代谢提供运动所需能量的健身方式，上面提到的运动项目都属于有氧运动。力量训练是通过克服外部阻力来增加肌肉和力量的健身方式。

其二，有氧运动和力量训练有着不同的作用。

有氧运动可以增强心肺功能，也是减脂瘦身的主要运动方式，力量训练可以增加肌肉、强化骨骼。从健身运动的作用来说，有氧运动需要做，力量训练也需要做。

健身运动的老人从事有氧运动者居多

三． 力量训练是大多数老年人平时所忽视的健身运动。

1. 从肌肉的衰减和骨质的流失来说明力量训练的作用。

其一，肌肉是联结关节、保护脏器和维持人体各种活动的重要器官。

三十岁左右的成年男性，肌肉占人体的40%左右，三十岁左右的成年女性，肌肉占人体的30%左右。三十岁以后，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，四十岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少；如果不积极干预，到了七十多岁，肌肉将会失去30%到40%。

肌肉量与年龄的关系

其二，力量训练有助于预防骨质疏松。

35岁，骨骼开始衰老，随着时间的流逝，骨骼密度会逐渐下降，到了老年之后，则容易出现骨质疏松的风险。力量训练帮助我们增加肌肉的同时，可以刺激骨骼的生长，提高骨密度，从而有助于预防骨质疏松。

人老腿先老与肌肉、骨骼的衰减相关

2. 对于大多数老年人来说，平时缺少力量训练的锻炼。

其一，力量训练包括哪些？

根据需要克服的阻力，力量训练被分为三类：

借助杠铃、哑铃的深蹲，卧推，硬拉等自由重量训练；

胸推，坐姿划船，蹬腿，腿举等固定器械训练；

引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、平板支撑、卷腹，以及徒手深蹲、箭步蹲等自重训练。

长年从事室外力量训练的老人

其二，为什么大多老年人缺乏力量训练的锻炼。

对力量训练认识不足，认为那是属于年轻人的运动项目；

缺少相应的健身环境，毕竟，健身房多是在城市人口聚集的地方；

力量训练多是和各种器械打交道的，不知如何锻炼，或者担心运动伤害等。

进行系统的力量训练需要熟悉不同的健身器械

3. 老年人该如何进行力量训练的锻炼。

其一，有条件的可以去健身房锻炼，没有条件的可以多做自重训练。

不管是城市社区，还是农村地区，单杠、双杠等健身器械已经普及，可以进行学习和锻炼。俯卧撑、徒手深蹲、徒手箭步蹲、臀桥、平板支撑、卷腹、俯身登山、仰卧举腿等训练，则可以在家里进行锻炼。每次锻炼的时候，每个动作宜三到六组，每组做到接近力竭时停止和休息。

俯卧撑属于自重力量训练

其二，购置简单的力量器械进行锻炼。

最简单、锻炼全面的力量训练器械，当属哑铃，可以购买可调重量的哑铃，及配套的可调多功能健身椅。哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃弯举、俯身哑铃臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸、坐姿哑铃推举、俯身哑铃飞鸟、哑铃深蹲、哑铃箭步蹲等，可以锻炼不同部位的肌肉群。

使用哑铃进行锻炼的更详细介绍，可以查看本人的“如何使用哑铃锻炼全身”一文。

哑铃健身图解一

哑铃健身图解二

四． 老年人如何进行科学合理的锻炼？

1. 根据自身情况选择适合自己的锻炼方式、方法。

其一，根据身体情况和健身目的进行锻炼。

对于体重超重或者肥胖的老年人，对于希望增强心肺功能的老年人，需以有氧运动为主，力量训练为辅进行锻炼；对于希望增肌和强化骨骼的老年健身者，则需以力量训练为主，有氧运动为辅进行锻炼。

八十多岁还在从事力量训练的东北大爷王德顺

其二，根据身体承受能力进行锻炼，循序渐进锻炼，

刚开始锻炼时，可以从快走、自行车、椭圆机等强度相对低的，对膝关节冲击小的运动做起，等身体素质增强之后，则可以从事强度大的有氧运动，或者力量训练进行锻炼。建议每周锻炼三到五次，每次半小时到一小时，或者根据身体承受能力、实时状态进行锻炼。

力量训练中的华仔

2. 以正确的动作进行锻炼，避免过量锻炼。

其一，正确动作的是锻炼效果的基础，尤其是从事各种力量训练的时候，如果不以正确的动作锻炼，运动强度加大时，很容易导致运动伤害。

其二，对于老年人来说，更应该避免过频、过长时间、过重重量等过量锻炼，过量锻炼，或者会导致免疫力下降，或者可能导致膝关节、腰部等部位受伤。

老年健身者

3. 保证足够的运动强度。

不管是有氧运动减脂瘦身，还是力量训练增肌，保证了运动强度才能使运动效果最大化，就力量训练增肌来说，应当多做大肌肉群的训练，多做大重量的训练，多组复合动作的训练，当然，训练强度必须立足于身体的承受能力。

资深健身张衡平

4. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

其一，热身活动在于使身体和训练部位过渡到训练状态，也是避免运动伤害的重要办法之一，热身活动不宜过长，五到十分钟即可。

其二，拉伸活动可以促进血液循环，有助于身体的训练恢复。对于身体较弱的老年人来说，也可以把拉伸活动作为平时的运动方式。

拉伸活动

5. 合理饮食是锻炼效果的重要保证。

其一，如果是减脂瘦身，多做有氧运动的同时，应该避免或者减少高油脂、高糖等高热量食物的摄取。

其二，如果是增肌，多做力量训练的同时，需要多摄取富含蛋白质的食物。瘦畜肉、禽肉、鱼虾、豆类、蛋类、奶类等食物，都属于富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

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