身体活动指由于骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。身体活动包括频率、强度、时间和类型四个基本要素，也就是FITT原则。另外还有身体活动量进度，统称为FITT-VP原则。

身体活动的分类

身体活动可以有多种分类方法，简述如下：

(一）按日常活动分类

根据日常生活中身体活动的目的和时间分配，可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和业余休闲身体活动类。

(二）按能量代谢分类

身体活动的本质是肌肉收缩做功，运动强度不同，稳定维持在这一强度的运动时间也不同，同时决定了肌肉活动的能量来自于无氧代谢、有氧代谢或有氧与无氧混合代谢。身体活动因此可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动，简称有氧运动和无氧运动。

（1）有氧运动：有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉参与为主的、有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式，也叫耐力运动。有氧活动如以每小时4公里的中等速度步行、 每小时12公里的速度骑自行车。

（2）无氧运动：无氧运动是指无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩运动，因此，不能维持一个稳定的状态。100米短跑等几乎全部为无氧代谢供能。无氧运动也可发生在例如5000米长距离跑步等有氧运动末期，也是抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练的主要形式。

（三）其他分类

根据生理功能和运动方式，身体活动还可以有以下类别：

1.柔韧性活动（伸展性活动）

2.强壮肌肉活动

3.平衡性活动

4..健骨运动

5.高强度间歇训练

身体活动的健康益处

1.就强度而言，中等强度身体活动，如4~7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。

2.就活动时间而言，每天30分钟中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分，但延长活动时间可以获得更大的健康效益。

3.身体活动的健康效益有赖于长期坚持。同时机体在重复一定强度的活动过程中所产生的适应性，也可降低发生运动意外伤害的风险会更低。

4.每周150分钟中等强度或75分钟高强度，身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖代谢、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加等。

各年龄段身体活动指南要点

一、儿童、青少年身体活动指南

儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。其参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康以及改善心血管和代谢健康的生物指标。

依据WHO《有益健康的身体活动建议》，对于5-17岁儿童和青少年进行身体活动的推荐要点为：

1.每天当应当至少进行60分钟中等强度身体活动。

2.每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。

3.每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。

二、18~64岁成人身体活动指南

该年龄组成年人的身体活动包括日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来、职业活动、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

我国《中国成人身体活动指南（试行）》与WHO的建议活动量和类型基本一致，区别在于引入了“千步当量”的身体活动量指标，并强调了日常生活应活跃起来。具体建议为：

1.成人应每日6~10千步当量身体活动。

2.经常进行中等强度的有氧运动。

3.积极参加各种体育和娱乐活动。

4.通过专门锻炼保持肌肉和关节功能。

三、65岁以上成人身体活动指南

该年龄组的成人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来、职业活动、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

WHO《有益健康的身体活动建议》对老年人的身体活动建议如下：

1.每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。

2.为获得额外的健康效益，他们应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动。

3.行动不便者每周应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒。

4.每周应至少有两天从事肌肉力量练习。

不同类型身体活动的强度宜因人而异，为有利于心肺健康，每次应至少持续活动10分钟。

最后总结

生命在于运动，经常进行运动锻炼，不仅可以改善体型、控制体重，还能促进身体健康发展，抵御各类疾病的发生，坚持运动锻炼效果明显，也是健康保健重要组成部分。

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