盆底肌是决定分娩是否顺利的关键部位，一旦怀孕就开始做这套盆底肌训练操，能帮孕妈妈轻松顺产，且无侧切！不管怀孕什么时候开始训练都不算晚，准妈妈们不妨试试：
（女性盆底肌）
1、缓慢收缩。吸气，然后呼气，在过程中紧闭肛门，就像正在制止排便。同时紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩，坚持数分钟，然后缓慢放松。放松臀部和大腿，将注意力集中在尿道口，而不是肛门处。
2、迅速收缩。如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上的锻炼，可以加快收缩的速度。
3、缩肛。锻炼肛门括约肌，同时也加强整个骨盆底。有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是缩肛运动。
4、让脐部紧贴脊背。一只手放在腹部，另一只手放在乳房下方，用腹部吸气，想象一只气球慢慢充气的过程。然后呼气，同时紧吸脐部。也可以在吸气时挺起乳房，呼气时握紧乳房。慢慢吸气，缓缓呼气，再吸气，再呼出，保持盆底松弛。站着或坐着的时候都可做这节操。
5、松弛骨盆底部。再次想象你正在电梯里，从一楼到地下室，试着松弛下颌骨，感觉下巴自然下垂，嘴巴自然张开，然后轻轻收缩所有肌肉。电梯回升，结束锻炼。
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