胸肌是男人是男人最重要的门面肌肉之一，强壮的胸大肌不仅在视觉上非常有冲击力，还能保护肋骨和心肺器官，美女们也会对帅哥的胸肌很感兴趣。
锻炼胸肌，如果把所有的动作进行分类，基本上就只有两类动作，一类是推，另一类是夹。推类动作包括杠铃、哑铃卧推，以及各种器械推胸，夹类动作包括哑铃飞鸟和各种器械夹胸。
如果按照使用器械锻炼时器械运动轨迹的可控程度来区分，可以分为自由器械和固定器械两大类，杠铃、哑铃和龙门架属于自由器械，各种卧推器、蝴蝶机则属于固定器械。
在锻炼胸肌时，推和夹哪类动作更有效呢？使用固定器械，还是自由器械锻炼效果更好呢？
简单来说，推类动作更适合锻炼胸肌整体，虽然通过调整握距可以侧重锻炼胸肌外沿和中缝，但还是夹类动作效果更好一些，但两者的差别并不是特别大，推和夹两类动作都需要做，缺一不可。
使用固定器械锻炼时，器械运动轨迹比较固定，容易掌握和控制动作，适合新手，也适合挑战大重量和接近力竭时锻炼；如果胸肌某一部分比较薄弱，需要加强锻炼或需要将动作进行分解时，固定器械也是一个不错的选择；固定器械对目标肌肉的锻炼更有针对性，不需要太多辅助肌肉控制器械。使用自由器械锻炼时需要各种辅助肌肉发力来控制器械运动轨迹、保持身体稳定和平衡，不仅能锻炼到目标肌肉，辅助肌肉也能得到一定的锻炼，对整体增肌更有利。新手在使用固定器械一两个月以后可以尝试使用自由器械，如果直接使用自由器械锻炼，重量一定要在可控范围内。
自由器械中杠铃和哑铃是两种最常见的器械，相对来说使用哑铃锻炼时对主要目标肌肉和辅助肌肉的要求更高，哑铃的运动轨迹更加灵活，辅助肌肉需要更多的发力，来完成动作，哑铃锻炼的动作幅度相对来说也更大，难度自然更大。所以很多塑形锻炼的人更喜欢用哑铃锻炼，用哑铃锻炼时很容易就能区分肌肉力量是否对称，可以对较弱一侧加强锻炼。使用杠铃进行锻炼，可以使用较大重量，有利于增加肌肉力量和体积，使用哑铃进行锻炼，可以使肌肉更加协调、对称和完美。
在锻炼胸肌时，使用固定器械时的重量最大，自由器械中杠铃重量次之，哑铃总量最小。
推类动作中，杠铃和哑铃卧推是最常见的自由器械，任何一个健身房，基本上都会有三个有卧推架，平板卧推架、上斜卧推架和下斜卧推架，我以前去过一个没有下斜卧推架的健身房，感觉非常坑。还要有可调角度的长凳，可调角度的长凳角度一般是零度到接近90度。
上斜、下斜、平板卧推架
可调角度长凳
推类动作中大黄蜂、和各种推胸器是比较常见的固定器械。
各种推胸器械
夹类动作中，哑铃和龙门架是比较常见的自由器械，蝴蝶机则是比较常见的固定器械。
哑铃飞鸟
龙门架夹胸
蝴蝶机夹胸
总之，锻炼胸肌时，选择固定器械，还是自由器械，选择推类还是夹类动作，各有利弊，根据自己的身体情况和锻炼情况灵活选择即可，一般来说自由器械是必做动作，尤其是杠铃和哑铃卧推，固定器械可以有选择、有针对性锻炼胸肌的某个部位。如果胸肌力量或体积不对称，可以使用哑铃或固定器械做单侧锻炼，重量比平时锻炼重量要小一点。
就我个人而言，我更喜欢杠铃卧推，现在使用固定器械-做史密斯架卧推比较多，其次是蝴蝶机夹胸和哑铃卧推、哑铃飞鸟。
在锻炼过程中，每隔两三个月或三四个月，要更好一两个或两三个动作，不能始终使用固定的几个动作，避免胸肌产生肌肉记忆，要给胸肌不同的新鲜刺激，才能刺激胸肌更充分的增长。＃清风健身说＃＃她力量计划＃