文字 | 二哥
绘图 | QT
编辑 | Isa
【缩屁屁运动】的高逼格说法叫做：Kagel Exercises（凯格尔运动）。一开始它是设计给产后妈妈的，但它同样有利于像我们这些增加盆地肌肉功能的人群。1948年，美国的一位妇产科医生公布了自己总计的一套骨盆运动方案，最初是用于治疗他的产后尿*禁失**病人。
“劳资没有尿*禁失**啊！！！”
这套运动的特点在于通过简单的动作有效地提高盆底肌肉能力。后来大家会把用来支持子宫、膀胱、直肠和小肠的盆底肌肉叫做“凯格尔肌肉”。在美国，凯格尔运动是孕妇的处方运动，在如美国国立卫生研究院（NIH）、梅奥医学中心（Mayo Clinic）的官方网站上你都能找到相应的指南。
“劳资也没有怀孕啊！！！”
对于没有怀孕产子的女性来说，经常做这类运动也可以增强肌肉功能。现在如果在网上搜索“凯格尔运动”，你会发现名目繁多，并且有很多的辅助运动工具比如健身球等等。但这些衍生的凯格尔运动很多并没有临床试验和流行病数据的支持。所以Blue Health小伙伴推荐大家练习最基础的凯格尔动作。
“劳资是纯爷们儿啊！！！”
男性朋友们不妨自己先试一试，把这些好用健康的方式推荐给女朋友或老婆，如此暖男，不爱你爱谁。
先憋尿?
首先,我们要学会找到自己的盆底肌肉。最简单常用的办法就是在小便中途突然憋住。这时你所用到的肌肉就是盆底肌肉群，而这种收缩动作就是凯格尔基本动作。感受到了之后立即放松肌肉恢复尿流。
大家要知道，这个方法只是为了让你正确的找到自己的盆底肌肉，如果你已经掌握这个基本动作了就不需要进行这个奇怪的试验了哈。千万不能将憋住小便作为常规凯格尔运动，反而会产生不利后果。切记啊切记！然后，准备一个舒适的可以躺下的地方，可以是卧室的床或客厅地板（铺上一块瑜伽垫）。运动开始之前，请先去一次洗手间。确保排空膀胱非常重要。膀胱充盈状态下做凯格尔运动会带来不适。
然后捏？怎么做？
（懒得看讲解就往后翻，看图）
1.身体平躺，双腿与肩同宽，臀部及下腰部放松，盆地肌肉收缩5秒，休息5秒钟，重复3-5次*3组。
2.身体平躺，膝盖弯曲，吸气，臀部和背部向上抬起同时收紧盆底肌肉3秒后，呼气恢复平躺，重复5-7次*3组。
3.膝盖与双掌撑地，吸的同时向后拉升背部肌肉，收紧盆底肌肉5秒，呼气放松，重复3-5次*3组。
4.坐姿，双脚分开，指尖伸展，两脚向外侧旋转的同时，收缩盆底肌肉5秒，呼气放松，重复3-5次*3组。
5.盘腿坐，吸气同时收缩盆底肌肉5秒，呼气放松，重复3-5次*3组
6.站立，手扶桌椅，吸气踮起脚尖的同时收紧盆底肌肉5秒，呼气放松，重复3-5次*3组。
别走！！我们还没说完呢！
1.你可以在任何时候悄悄地进行凯格尔基本动作练习（收缩盆底肌肉），比如排队、等车、坐在办公桌前，保持正常呼吸即可，无需屏气。
2.凯格尔运动需要规律和坚持练习。根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，至少需要坚持4-6周才能感觉到效果。
3. 如果你是以下特殊人群：
准妈妈：
只要身体允许，你完全可以从怀孕初期就开始凯格尔练习（使用我们上文漫画示意图提供的运动方案），每周进行3到5次。这样可以使未来的生产变得更加容易和避免分娩损伤。
产后妈妈：
如果是剖腹产妈妈，可以根据自己的实际情况做凯格尔基本动作练习（收缩盆底肌肉），以运动时无不适感作为基础。而凯格尔运动基础运动方案，请等待4-6周之后再进行，以伤口愈合为基础。如果是顺产妈妈，产后1-2天就可以开始凯格尔基本动作练习（收缩盆底肌肉）。若生产过程中发生撕裂伤或侧切，请等待1周之后再进行凯格尔运动基础运动方案，同样以伤口愈合为基础。抱着宝宝哺乳时进行凯格尔基本动作练习还可以增强锻炼的强度和效果。
—— 本篇完 ——
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