赤脚东哥分享：慢跑是最好的运动方式
现在越来越多的人注重身体健康，晨起或晚饭后穿上运动服装，在公园、马路、操场上肆意奔跑，体验大汗淋漓的快感。当跑者适应一段时间后，就会纷纷追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速时，其实已经陷入了误区。科学训练的基本原理以及无数经验告诉我们，你不是跑得太慢，而是跑得太快，其实把日常跑步时的速度降下来，才更有助于跑步水平的提高。
慢不下来，快不上去成为很多跑者的顽疾。亚利桑那州州立大学的研究人员对30名成熟跑者进行了调查，首先请他们自述自己的训练强度：多数跑者声称自己每周进行3 次轻松跑、1 次中等强度训练、1~2次高强度跑。随后，研究人员要求这些跑者佩戴心率表一周，数据显示出的跑步强度与跑者自述的强度差别很大。这一研究结果表明，很多跑者训练模式是纺锤形模式，即很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练，而速度较慢的轻松跑也不屑于做，他们的训练多数是不慢不快的中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前。而且因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。
其实真正好的跑步训练模式应该是不同配速训练呈现金字塔分布，速度慢的训练所占跑量比例最大，而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例小。
与专业运动员相比，由于大众跑者的训练时间比较有限，所以他们希望通过加快速度来弥补训练量的不足，或者不自觉就容易跑快。这种方法的问题是：高强度（接近乳酸阈）的训练容易增加对交感神经系统的负担，反而给身体施加了很大的压力。其实最佳的训练模式是这样的：80% 低强度训练，10%中等强度训练和10%的高强度训练。这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可的，我们称之为80/10/10 法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5 的模式在进行训练。
经常坚持跑步的大神都知道，轻松舒适地跑好处很多，但是有一些跑者误以为跑步一定要跑到足够快，大汗淋漓、气喘吁吁才有锻炼效果，其实在慢速情况下，轻松舒适地跑步能够获得很多好处。慢跑能有效增强心肺功能，可以有效增强心肌收缩力量，因为心率达到最大心率的60%时，心脏即达到最佳做功模式，也不会因为心率过快而使得心脏得不到休息。因此，长期坚持轻松慢跑，可以很好地塑造心肌。轻松慢跑能有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率，轻松舒适的慢跑是最好的减肥方式之一，可以有效燃烧脂肪，慢到可以自如交谈的时候脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。坚持慢跑能打下坚实基础，为日后能力提高提供支撑。通过不断地轻松跑训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也可以大大提升疲劳恢复能力。这些能力对于提升配速非常重要。
很多跑友经常会问道，如何把控轻松跑的配速？对于不少跑者而言，慢有时反而变得不那么容易，但这种慢却是有必要的。对此，著名跑步教练丹尼尔斯博士针对不同能力的跑者制订了LSD跑配速参考标准，以方便每位跑者找到适合自己的速度。同时需要注意的是，对于很多跑者而言，在进行轻松跑训练时，配速是一方面，心率同样也是一个非常重要的指标。如果在目标配速下心率过高，身体会很快进入疲劳状态，这达不到轻松跑训练的目的。因此，在正常情况下，轻松跑的训练强度应当控制在最大心率的65%~79%。如果在目标配速下，你的心率超过了这个心率区间，那么你应该降低配速，以心率是否达标作为训练强度的参考标准。
轻松慢跑在时间控制方面应当遵循以下原则：
● 初级跑者：训练时间控制在30分钟左右。
● 普通跑者：一次最长训练，时间控制在1小时左右。
● 以半马为目标的跑者：一次最长训练，时间控制在2小时左右。
● 以全马和超马为目标的跑者：一次最长训练，时间控制在2.5小时，但注意并非每次训练都要达到2.5 小时。
跑步是一种修行，慢跑是一种养生，张弛有度，科学训练才是王道，健康快乐才是最终目的！
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