撰文/动作演示_李林蔚 编辑_Melody
李林蔚
INT联合创始人
INT女性塑形课程教学总监
与顺产不同，剖腹产是一种大手术，医生要在腹部和子宫上分别做一个切口，让胎儿从这个切口中出生。这也是为什么这种手术既叫剖腹产，又叫剖宫产的原因。
剖腹产比顺产的风险大，剖腹产的妈妈更容易出现感染、打出血、血栓等症状，在少数情 况下，膀胱和肠道也会发生损伤。中山大学附属第三医院产科主任、中山三院爱博恩国际妇产 中心院长侯红瑛教授曾表示，从长远来看，选择剖腹产的产妇患慢性腹痛、贫血、伤口疼痛、 术后感染等后遗症的发生率更高，接受剖腹产后再次妊娠的风险也将明显升高。此外，剖腹产 妈妈的产后疼痛更明显，住院时间也更长。因此，选择剖腹产的女性的产后修复更为艰难，也 更为重要。
产后修复的三个时期：
1.黄金期
产后42天至6个月内，属于产后修复的黄金期。这时，产后的身体 最为脆弱，各项身体指标均处于 严重失衡的状态，如果这段时间 内，气血得不到恢复，身体中残 留的毒素就无法被有效清除，很 容易拖延恶化引发各种疾病！
2.理想期
产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄 金期的恢复，身体内的毒素已经 基本清除，气、血恢复也已基本 完成，是恢复肌体损伤的最佳时 机。
3.有效期
产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段， 需要进行综合调理，使身体机能 达成最佳平衡，平稳过渡到正常 生活阶段。
剖腹产后，许多妈咪都想早日恢复健康的身体、曼妙紧致的身材，那么在剖腹产后，多久可以锻炼呢？
作为一名健身教练，我是在羊水破后，经历了30多个小时的阵痛，因为宫口只开了3指多而且胎位发生了变化，必须要进行 剖腹产，而在2017年7月10日做的手术。接下来，让我们一起 探索并体验剖腹产后的修复指南。
各位妈咪，剖腹产后24小时就可以进行锻炼了。做完手术后，护士每隔30分钟左右就会给产妇按压腹部，排出淤血，并且在 腹部上放一个沙袋，这时你身上多了2件东西——镇痛泵和尿 管。24小时后，护士帮你取下尿管，你需要下地走动，但还是 得带着镇痛泵，并且手术后在打屁之前不能吃固体食物。刚下 床时，你会有眩晕并且全身无力的感觉，毕竟手术流失了大量 的血，起床也会变得很难，在手术后回到病房后，你需要做盆 底肌的训练，起床前，先收紧肛门，再侧身，然后用自己的肘 关节支撑着并借助家人的帮助起床。
尿管取下后，当你走到镜子前，你会发现腹部松弛得一塌糊涂，完全用不上力，而且不受自己的控制，腹部和肛门都有种 下坠感。背部很难挺直，圆肩和驼背已靠近，我的亲身体验是 前面有刚缝合好的伤口，疼痛感在，恶露一直在流，身体虚 弱。
最需要修复的部位
在手术后24小时，被推到病房之后，就可以进行锻炼了，锻炼的部位是骨盆底肌。骨盆底肌是我们人体的核心，但在整个孕期内，因子宫不断变大，托住子宫的骨盆底肌被动拉长，进而变得松弛无力，容易造成盆腔器官的脱垂，不利于伤口的恢复和恶露 的排出，不利于腹部的收紧，更不利于身体姿态的挺拔和曼妙。
训练方法是通过呼吸方式、不同方式的收缩骨盆底肌和一些伸展运动，在剖腹产后慢慢进行训练，抓住产后恢复的黄金时期。
具体训练方法如下：
1.仰卧腹式呼吸（术后到房间可以练习，尤其是当护士给你按压腹部时，运用该呼吸，产妇会舒服很多，进而减轻护士按压时腹部的疼痛感）
动作目的：促进恶露的排出，增强腹部的力量。
动作要点：仰卧；屈髋屈膝；吸气时，腹部朝天花板方向；吐气时，腹部朝地板方向；鼻子吸气，嘴巴吐气。
运动频率：6～8次/组，2～3组。
注意事项：产妇双手放在肚脐下3指的位置，确保是腹部在动，而非胸部。
2.骨盆底肌收缩练习
动作目的：减轻伤口的疼痛感，促进恶露的排出，防止盆腔器官的下垂，减轻痔疮的疼痛感以及促进快速排便。
动作要点：仰卧；屈膝屈髋；眼睛闭上，将所有注意力放在肛门上，收缩肛门。
运动频率：快速5次/组，2～3组；慢速5次/组，2～3组；快慢速交替，3次/组，2～3组；
注意事项：收紧肛门时，腹部不动。慢速收缩时，每次收紧保持10秒以上。快速收缩时，收紧肛门后，立刻放松。
3.伸展运动（动态）
动作目的：放松大腿前侧，增加骨盆的血液循环，促进伤口的愈合。
动作要点：站姿；一脚放在固定物上，身体向后。
运动频率：10～15次/组，2～3组。
注意事项：骨盆朝向正前方，收肛、收会阴，沉肩。
4.伸展运动（动态）
动作目的：放松大腿后侧，增加骨盆的血液循环，促进伤口的愈合。
动作要点：站姿；一脚放在固定物上，身体向前。
运动频率：10～15次/组，2～3组。
注意事项：骨盆朝向正前方，收肛、收会阴，沉肩。
5.背部动态伸展运动
动作目的：放松背部，增加骨盆的血液循环，促进伤口的愈合。
动作要点：站姿，一手向斜前方45°，手掌朝向天花板。
运动频率：10～15次/组，2～3组。
注意事项：骨盆朝向正前方。
6.胸部动态伸展3个方向
动作目的：放松胸部，促使身体姿态挺拔，促进伤口的愈合。
动作要点：双手由胸中间向两边。
运动方向：上、中、下。
运动频率：10～15次/组，2～3组。
注意事项：骨盆朝向正前方，收肛、收会阴，双肩下沉。
备注：以上训练动作的次数、组数需要根据每个产妇的身体体质来制定。所有伸展运动均为动态伸展。
《英国妇产科杂志》的数据显示，2010年出生的1600万个婴儿中，约一半是剖腹产，而上世 纪80年代这个数字只有10%以内。根据美国疾 病控制和预防中心下属的全国卫生统计中心的 最新数据，美国2014年的剖腹产率为32%，高 于1994年的21%。
中国是全世界剖腹产率最高的国家之一。2017年伊始，一篇发表在全球权威医学期刊 JAMA(《美国医学会杂志》)上的研究报告显 示，2008至2014年中国的剖腹产率为32.7%， 其中2014年剖腹产率为34.9%。 不像旧时的女性，产后会选择卧床休息慢慢恢 复，现时代越来越多的女性由于有自己的工作 圈和交际圈，需要在产后迅速调整好自己的身 体状态，尽快恢复旺盛的活力和精力，同时恢 复身材和自信，这样才能够更好地投入职场， 也能更好地哺育宝宝。
根据医学专家调研发现，产后100天是新生妈咪心理最脆弱、生理最虚弱的时期，这段时间 的恢复好坏关系到妇女终生的健康与否。产后 修复，对新生妈咪和宝宝一样重要，但很多新 生妈咪对于产后修复的概念还停留在“恢复身 材”的层面上，产后恢复的本质不仅是新生妈 咪身材的婀娜和体态的优雅，更重要是生理功 能的恢复以及体能、运动能、生殖能力等都恢 复到产前或孕前的最好状态。
作为产后修复最为直接而关键的一步，恢复身材是许多新生妈咪最为关心的。但现实中有不 少新生妈咪，为了迅速地恢复原来的身材而进 行盲目甚至有伤害性的减肥，最终不仅对身体 健康产生了不利的影响，还可能达不到预期的 减肥效果，继而加重了心理压力，造成更严重 的后果。
希望各位剖腹产的妈咪在一心想要恢复健康身体和修复曼妙紧致身材的同时，也要注意量力 而行，以身体所能承受的压力为限，不可盲 目。同时，也希望各位爸爸在产后特别关注妈 咪的身体状况和精神状态，帮助妈咪一起度过 产后修复的关键时期。