“腰椎间盘……突出！”
为啥该突的没突，椎间盘却突了呢？
长期久坐
缺乏运动
抑或是运动过程的不规范
……
都会导致腰椎间盘突出问题
那么
这椎间盘突出的腰又该怎么办呢？
别着急
陆军边海防学院乌鲁木齐校区的小伙伴
来给你出招
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第一部分 静态动作
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01
腰方肌的放松
动作要领：坐在垫子上，一条腿跨在另一条腿上，身体面朝一侧，两手分开，呈交叉姿势，感受到身体的拉伸，保持动作20-30秒。
02
静态臀桥
动作要领：仰卧在训练垫上，头部仰望、肩膀放松、双手伸直平放在软垫上，背部紧贴训练垫，小腿与地面垂直，吸气，将臀部向上挺，肩、背、大腿成一直线，保持动作30-60秒。
03
单脚背桥
动作要领：在静态臀桥的基础上，将一只脚抬高，而后放下，如此反复，两腿交替进行，过程中保持腰部的稳定，注意抬腿的高度。
04
“超人”动作
动作要领：膝手位，大腿、上肢垂直于地面，保持身体平衡，平抬其对侧肢体，保持躯干不动，维持时间5秒，再换对侧肢体。
05
平板支撑
动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
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第二部分 动态动作
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01
屈髋控制练习
动作要领：仰卧位，屈膝屈髋，下背部贴紧床面，腹部收紧，缓慢的屈曲一侧髋关节至90度，缓慢放下。
频率：15次/组，双侧，3组/天。
02
背桥挺髋
动作要领：仰卧位，屈膝屈髋，从臀部起逐节抬起每一节脊柱，然后缓慢逐节放下，缓慢完成。
频率：10-15次/组，3-5组/天。
03
背桥挺髋进阶版
动作要领：仰卧位，屈膝屈髋，在上一个动作的基础上，单腿撑，同时屈伸另一侧膝关节。
频率：15次/组，双侧，每次3组。
04
卷腹
动作要领：胸骨向耻骨联合方向，逐节抬起至肩胛骨下角抬离床面，然后缓慢放下。
频率：12-15次/组，3-5组/天。
05
背部伸展
动作要领：俯卧位，借助手臂的力量将身体缓慢向上推离床面，然后缓慢放下。
频率：15次/组，3-5组/天。
06
飞燕式
动作要领：俯卧位，以腹部为支点，头颈部和双上肢尽量后伸，胸部和双下肢同时抬离床面，使躯体成反弓状，膝关节伸直，尽量维持并且逐渐延长维持时间。
频率：3-5 次/组，2-3组/天。
07
小燕飞--头胸后伸
动作要领：俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直。缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3-5秒，再缓慢下来。
08
小燕飞--直腿后伸
动作要领：俯卧位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3-5秒，再缓慢放下，左右腿交替进行。
09
小燕飞--整体后伸
动作要领：俯卧位，伸直双腿，伸出右手，同时后伸右手和左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3-5秒，再缓慢放下，再换左手和右腿，重复上述动作。
10
躯干侧屈
动作要领：站立位，双脚与髋同宽，维持骨盆中立位的同时，向一侧侧屈躯干，后回到中立位。
频率：10-12次/组，3-5组/天。
11
爬行训练
动作要领：四点支撑位，双手置于肩部正下方，双膝置于髋部正下方，保证躯干稳定性的同时，小步向前爬行。
频率：3-5min/天（可累计）。
12
仰卧位--直腿抬高
动作要领：在腿伸直的状态下缓慢的抬高，根据自身情况，尽量抬高到60度以上，再缓慢放下，双腿交替进行。切记腿不能屈曲，而且放下的过程不能过快。
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第三部分 姿势的标准
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01
坐姿
动作要领：1.应注意尽量将腰背部贴紧椅背，建议椅子靠背的高度尽量达到肩胛骨高度，为肩胛骨提供足够的支撑，椅子尽量拉向桌子。
2.椅子高度以膝盖窝距离椅子边缘4cm时，双脚可以平稳的放到地上为准，此时如果下背部可以贴于椅背上，椅子的深度也最为合适。
3.靠背向后倾斜：15度时，椎间盘的压力较小。
02
站姿
动作要领：1.注意保持脊柱的正常弧度，养成挺胸收腹的习惯。
2.避免骨盆前后倾的不良姿势。
03
日常搬运重物的技巧
动作要领：1.在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势，不要直腿弯腰，而应直背下蹲，将重物尽量靠近身体，用腿部的力量抬起它。
2.如需将重物放于身后，一定先转过身来，再放下，而不要为了省事抬着重物旋转躯干。
怎么样？
是不是很简单
还在等什么
快快行动吧
远离疾病
做最靓的崽
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作者：安杰、孙溢伟；
编辑：冯霞；
编审：任旭；
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