人们 一生中大约三分之一的 时间都在睡觉。睡眠不仅可以帮助身体和大脑恢复疲劳，还是 增强免疫力、保持身心健康的必备活动 。然而在现代，许多人因忙碌的工作和压力而导致睡眠不足或失眠。甚至有调查报告称， 五分之一的人有睡眠问题。

有研究认为“每天喝酸奶”作为睡眠困难者的推荐习惯。在本文中，我们将获得高质量睡眠的能力定义为“睡眠力”，并解答睡眠的重要性以及为什么吃酸奶会导致“睡眠力”增加。

一、睡眠不足的风险

睡眠不足有两个方面： “睡眠时间”不足 和 “睡眠质量”变差。

在现代社会，有很多人忙于工作和私人生活，正在减少睡眠时间。然而，睡眠时间短并不是睡眠剥夺的唯一原因。比如“睡眠呼吸暂停综合症”的人，在睡眠中反复呼吸暂停和打呼噜，即使睡了8小时睡眠质量也很差，有引发交通事故的风险。即使您睡眠时间长，如果睡眠质量差，我们也可能会 因睡眠不足而面临各种风险。

因此 要想克服睡眠不足，既 要有一定的适当睡眠时间，又要有质量的睡眠。

睡眠不足会增加生活方式相关疾病的风险

睡眠不足会增加患高血压和糖尿病等生活方式相关疾病的风险。睡眠与血压有着深厚的关系，植物神经系统的参与很大。有两种类型的自主神经系统：

• 交感神经 ：在白天和活动期间变得活跃的神经
• 副交感神经 ：在放松和睡眠时占优势的神经

在健康人中，白天交感神经活跃时血压升高，而副交感神经占主导地位的晚上血压下降。但是，如果由于某种原因持续剥夺睡眠 ，交感神经即使在夜间也会保持活跃。 结果，在睡眠中本应处于休息状态的血管继续不休息地工作，即使 到了半夜血压也不会下降，从而导致慢性高血压 。

当血压持续偏高时，更容易发生动脉硬化，即动脉变硬变脆。此外，动脉硬化会增加患心脑疾病如心肌梗塞、脑梗塞和脑出血的风险。

近年来，许多研究报道 睡眠剥夺会降低胰岛素分泌并导致糖尿病。

这样一来，睡眠不足就会威胁到我们的健康，使我们更容易患上重大疾病。

二、睡眠增强免疫力

增强机体修复再生功能和免疫力的生长激素的分泌，在夜间睡眠时最为活跃。因此，睡眠不足会削弱免疫系统，削弱免疫系统对病毒和细菌的抵抗力。美国一项研究发现， 睡眠时间少于七小时的人患感冒的几率是睡眠时间超过八小时的人的三倍（2.94 倍）。

良好的睡眠还有助于预防癌症。即使在健康人体内，每天也会产生许多癌细胞。但是，如果免疫系统强大，血液成分中的许多免疫细胞就会排斥癌细胞。此外，免疫细胞在休息时工作的副交感神经占优势时最活跃，因此可以说免疫细胞在睡眠时被激活，此时副交感神经占优势。

为了预防传染病和疾病， 每天保持良好的睡眠质量和提高免疫力很重要 。

但我们需要知道的是 ，理想的睡眠时间因人而异。 理想的睡眠量取决于我们每一个人的年龄，而且需要的睡眠量会随着年龄的增长而减少。 婴儿和学龄前儿童的理想睡眠时间为10至15小时，小学生至青少年为7至8小时，20至50岁为6至7小时，60岁以上为6小时。

然而，正如“短睡眠者”和“长睡眠者”这两个词所表明的，在遗传水平上所需的睡眠量存在个体差异。如果你想知道你的理想睡眠时间是多少，试着在几周内每天改变你的睡眠时间。今天尝试7小时，明天尝试8小时等等，看看你需要睡多少小时才能感觉好些。

三、可以做些什么来改善自己的睡眠？

1、睡前不要看电脑或智能手机

当早晨暴露在阳光下时，人体会调节睡眠荷尔蒙“褪黑激素”并维持生物钟的节律。但是，如果电脑或智能手机的蓝光一直照射到深夜，大脑就会误认为现在是早晨，从而抑制褪黑激素的分泌，影响睡眠。 一个好的经验法则是在睡前一两个小时远离蓝光 。

2、晚上拉伸肩胛骨

当大脑和肠道等身体内部的温度“深层体温”从高状态下降时，就会出现困倦。从您早上醒来时起，深部体温就开始升高。然后，当它在晚上达到顶峰时，它会逐渐减少到晚上。

人体自然地保持着这种生物节律。然而，睡眠困难的人很可能体温不规律，而且在许多情况下，核心体温的差异不是自然的。这就是为什么 你需要有意识地提高你的核心体温。

提高核心体温的推荐方法是在晚上伸展肩胛骨 。肩胛骨周围有很多使核心体温升高的棕色脂肪细胞，因此拉伸和刺激该区域可以有效提高核心体温。坐在办公室里可以拉伸肩胛骨，所以请养成拉伸5分钟左右的习惯。

3、晚餐吃辛辣食物

饮食对于体温的控制也很重要。如果你想降低体温并诱发睡意， 建议晚餐吃辣椒、泡菜等含有辣椒素的食物 。当你吃含有辣椒素的食物时，你的体温会升高，然后你的体温会一下子下降，使你感到困倦。

四、为什么酸奶可以改善睡眠

除了上面介绍的方法， “天天喝酸奶” 也是改善睡眠的方法之一。这就是酸奶可以帮助您睡得更好的原因。

刺激睡眠荷尔蒙的分泌

睡眠诱导激素褪黑激素对于优质睡眠至关重要 。但是随着年龄的增长，褪黑激素的分泌量会减少，越来越多的人由于蓝光的影响，褪黑激素的分泌能力越来越差。准备肠道环境以促进褪黑激素的分泌很重要。 95% 的激素血清素（褪黑激素的原料）是在肠道中产生的。 如果通过调节肠道环境增加褪黑激素的产生量，大家 可以期待增加睡眠力的效果。

酸奶中含有大量的乳酸菌、双歧杆菌等“好菌”，光吃酸奶就能增加肠道中的好菌。此外， 酸奶中含有的一种叫做“色氨酸”的成分在摄入后15到16小时内会变成褪黑激素。 因此， 如果想在22:00-23:00睡觉，建议早上7:00左右吃酸奶 。

这里有一些有效的吃酸奶的方法，可以帮助你睡得更好。

1、早晚各100g

为改善肠道环境， 每天饮用约200克酸奶最为理想 。从褪黑激素的角度来看， 早上100克，晚上100克是个好主意 。

2、与酸奶一起食用有望改善睡眠的食物

与酸奶一起食用可改善睡眠的食物包括含有“GABA”的食物，GABA 被称为带来放松的成分。GABA是一种氨基酸，在巧克力、西红柿、纳豆、土豆等中含量丰富。如果考虑与酸奶的相容性，我们推荐甜瓜，它是水果中 GABA 含量最高的。另外，酸奶中所含的色氨酸，香蕉、奇异果、樱桃等水果中也含有色氨酸，因此建议早上搭配酸奶食用。

总而言之，酸奶和睡眠听起来像是一对奇怪的组合。然而， 肠道环境与睡眠之间有着深厚的关系，而酸奶的摄入，调节肠道环境，作为改善睡眠的一种方式是有意义的。

为了保护自己免受传染病和疾病的侵害，现代人通过睡眠来提高免疫力是​必不可少的。让我们养成每天喝酸奶的习惯，旨在改善睡眠能力。