如果你是女生，有迫切瘦大腿、瘦腰、瘦手臂的愿望；
如果你是男生，爱运动，却曾经腹股沟受过伤或者得过运动型疝气；
如果你时常感觉髋关节不舒服、下背部疼、膝盖难受，而且当你下蹲的时候膝盖不自觉地朝外、脚外摆……
那么，你很有必要看看这篇文。
也许,哥本哈根侧板支撑这个动作，能帮助你改善这些不足和问题。
本文会从下面这几个方面来阐述这个训练动作：
- 什么是哥本哈根侧板支撑？
- 从实用功能性和美观方面分析，为什么它能针对性地改善我们遇到的问题？
- 哥本哈根侧板支撑与传统侧板支撑的比较
- 动作要领
- 哥本哈根侧板支撑的几种变体
- 注意事项
什么是哥本哈根侧板支撑？
哥本哈根侧板支撑是一种独特的平板支撑的变形训练。
这个动作要求我们将一只腿或脚的内侧放在长凳上，另一侧手臂或手掌压实地面，将身体撑起来，做动态或静态的支撑动作。
这个动作能针对性地锻炼到我们的大腿内侧、核心和手臂。
为什么哥本哈根侧板支撑能针对性地改善我们遇到的问题？
实用、功能方面
稳定骨盆和髋关节、避免受伤
哥本哈根侧板支撑，可谓是练我们内收肌的黄金动作。
红色部分为内收肌
我们最开始提到的一系列髋关节和膝盖（膝盖前部疼痛）问题，都始于身体的动力链排列错乱，简单地说，包括肌肉力量失去平衡。
而这些给我们“制造麻烦的”肌肉当中，最容易被人忽视的，是内收肌。
内收肌处于我们大腿内侧的位置，它们从髋骨底部开始，沿着大腿一直向下，到我们的股骨内侧。
内收肌的“职责”是将髋关节内收，将其稳定在身体“中线”。
一旦，我们大腿外侧以及臀部的肌肉过于紧张，内收肌“可怜、弱小又无助”的话，就会“拉扯着”我们的髋关节外旋，从而产生一系列的动力链排列错乱，包括：骨盆失去稳定、膝盖朝外、身体失去平衡，下背部疼痛、髋关节活动范围变小……
当内收肌特别薄弱的时候，我们在运动中会出现潜在的腹股沟拉伤的风险。
所以，内收肌作为稳定肌、对于我们保持髋关节稳定、膝盖关节健康起着重要作用。
从功能实用性来说，加强内收肌，非常必要！
美观方面
这是女性朋友会更关注的问题。
不少妈妈朋友，在生完小孩后，出现大腿松弛，当她们问到阿李，阿李都会推荐一些锻炼内收肌的训练动作给她们。
哥本哈根侧板支撑，是单腿支撑发力的动作，势必造成身体处于一个不稳定的环境，因此对于身体的平衡能力要求更高。
做这个动作，核心必须参与发力，特别是腹斜肌。
当腹斜肌收紧了，腰会显得更细。
哥本哈根侧板支撑，需要单侧手臂支撑身体重量，因此手臂肌肉也得到了相应的锻炼。
仅这一个动作，就可以练到核心、大腿和手臂肌肉——帮女性朋友瘦大腿、瘦腰和瘦手臂！
而且，不需要什么器械，朋友们在家都可以利用家里的沙发或凳子来做，也是非常方便了。
看到这里，大家可能有个疑问，哥本哈根侧板支撑，和传统的侧板支持有什么不同呢？
哥本哈根侧板支撑VS传统侧板支撑
传统的侧板支撑
哥本哈根侧板支撑与传统的侧板支撑，都能同时锻炼到手臂、腿部和核心。
哥本哈根侧板支撑，则更多侧重于对大腿内收肌的锻炼。
而传统的侧板支撑，更强调的是对核心，特别是腹斜肌的加强。
下面我们来一起看看哥本哈根侧板支撑该怎么做。
动作要领
第一步
第二步
- 抬起右腿，将腿内侧（或者膝盖内侧）放到凳子上。
- 左腿抬高，贴近右腿，但不落到凳子上。
- 左手或左小臂压实地面，将身体斜向撑起来。
- 核心收紧。保持身体呈一条直线。
- 右手上举，与地面垂直或者放在身体同侧。
此时有两个选择：
- 第一个：做静态的支撑
- 第二个：身体做动态的上下平移
两个选择都可以很好地锻炼到内收肌、核心与手臂肌肉力量。
做完再做另外一边。
重复。
掌握基本的哥本哈根侧板支撑后，我们可以尝试以下的这些“变体”，从强度、负荷、不稳定性和整体难度方面来加强。
哥本哈根侧板支撑的几种变体
壶铃哥本哈根侧板支撑
使用壶铃的好处是，除了内收肌得到进一步强化、身体负荷增加之外，也能更好地锻炼到身体的旋转力水平。
TRX哥本哈根侧板支撑
将支撑脚套入弹力带，进一步增加了身体的不稳定性，对核心和髋关节内收肌的稳定要求更高。
建议先做好基础版的动作，再来尝试这个。
弹力带哥本哈根侧板支撑
使用弹力带来做这个动作，是在TRX基础上进一步的“升级”挑战了，能做的，恭喜，都是大神！
绳索哥本哈根侧板支撑
这是一个动态的哥本哈根侧板支撑练习，它不仅能练到内收肌，对于外展肌群也要一定的刺激和激活。
而且，它同时执行了等长训练和离心收缩训练，兼顾了核心力量和腿部力量。
屈膝负重哥本哈根侧板支撑（退阶版）
这个动作，可以选择用膝盖、大腿内侧、小腿内侧和脚踝来进行支撑。
相比直腿的“进阶版”，难度下降了，适合初学者。
我们可以选择负重或者不负重。
训练安排
这些动作可以每个做3-4组，每组8-10个（动态）或者20-30秒（静态）。
注意事项
做哥本哈根侧板支撑需要注意的事项包括：
保持脚踝关节的柔韧性和灵活度
当我们做这个动作的时候，由于杠杆作用，踝关节的良好“配合”也至关重要。
所以，想要动作标准，我们务必先确保脚踝关节的柔韧性和灵活度。
若膝盖疼痛，请先加强核心力量
当核心力量薄弱时，我们的臀部无法更好地发力，压力会转移到膝盖，可能造成压迫和疼痛。
有过腹股沟拉伤史的朋友，建议在康复后再来做这个训练
虽然哥本哈根侧板支撑能加强我们的内收肌，但对于正在“伤病”中的朋友，如果做这个动作，可能会让腹股沟承受更大的压力，不利于恢复！
所以还是建议，等康复之后再来做这个练习。
小结
- 哥本哈根侧板支撑是个很好的针对内收肌、核心与手臂的训练动作。
- 加强内收肌，对于髋关节不舒服、膝盖前部疼痛、缓解背部疼痛有帮助，能降低腹股沟受伤的风险。
- 经常做这个动作，能加强我们髋关节和膝盖关节的稳定。
- 哥本哈根侧板支撑也能让我们瘦大腿、瘦手臂和消除腰腹部的赘肉。
- 哥本哈根侧板支撑，有一些变体动作，适合不同场合，在家也可以练习。
健康是投资，运动是良医。
大家可以尝试一下，分享一下对这个动作的感受。
喜欢请点赞、收藏和转发哦，谢谢！
