《科舟求健》读书打卡+笔记心得
市场上形形色色的保健品大致可以分成四类:
一、已知有营养价值,对特定的人群有益的,例如维生素、矿物质等制剂（膳食补充剂）;
比如有些减肥健身人群，由于总热量和食量减少，但运动量比以前增加，运动人群对于营养素的需要本来就比普通人多，比如VC，普通人一天推荐量是100毫克，而每天一俩小时运动的人，建议量是200毫克，还有铁锌钙都比普通人多，尤其是B族维生素，甚至要翻五倍。但是食量的减少会导致营养素减少，这二者的矛盾就要通过矿物质维生素补充剂补充膳食里面不足的部分。
但是又不能一把一把吃，要在注册营养师或者医院营养科对膳食和运动做出评估后，给出建议，不要超过UL最大耐受量，这个范围补充剂是安全的。也能防治营养素缺乏带来的不良影响。比如掉头发，贫血等。
还有生长发育的儿童青少年（如果膳食不足挑食偏食），孕产妇某些营养素比如VA的碘接近翻一倍，铁也提高三分之一，还有老人或者素食者，有些不吃深海鱼，有的不吃红肉，都会造成营养素缺乏，还有omega3的缺乏。50岁以上补充VB12，从小到老补充VD等。
这些特殊人群，是需要补充膳食补充剂的。
食物量不够，比例不均衡，达不到平衡膳食的人群，有必要在注册营养师指导下补充膳食补充剂
叶酸备孕孕期补充的重要性，衰老过程的B族维生素补充，VD终身补充的健康意义，缺铁性贫血消化道出血的补铁剂等
长期食用不超过可耐受最高量摄入量UL水平的多维矿物质膳食补充剂是安全的
二、是已知没有营养价值,纯属骗人的,例如所谓“核酸营养品”;
三、是其保健价值还缺乏可靠依据的,多数保健品都属于这一类，比如阿胶，冬虫夏草，燕窝，各种口服液，各种排毒养颜的等等等等。占到将近90%的市场份额。
四、虽然有一点营养价值,但是物非所值（性价比低）,膳食均衡的普通人没有必要去吃的,蛋*粉白**就是这一类。（但某些特殊人群比如大负荷增肌健美运动员，如果仅仅靠膳食提供蛋白质，会造成热量及脂肪超标，因为蛋白质食物都是伴随脂肪的，无形中脂肪摄入过多，对塑型不利。还有术后或者烧伤病人等，食欲不佳，肠道暂时不适，食量很少，吃不进去。或者一些极端膳食，比如纯素食又吃得很少的，林林总总后面会写到）
人体含有数万种蛋白质,它们是最为重要的生物分子,几乎一切生命活动都需要它们的参与。但是食物中的蛋白质却无法被人体直接利用,并不是吃猪肉就长猪肉，吃猪腰子就补肾，吃牛肉就长牛肉，跟牛一样健美，吃什么补什么，以形补形这些都是人类的一厢情愿。蛋白质在肠胃里被消化成了氨基酸,然后再被人体吸收。人体中的蛋白质是在自己的基因的指导下,通过自身DNA反转录RNA，再操纵用各种氨基酸合成自己的蛋白质。体内各种氨基酸的最终来源是食物中的蛋白质。因此食物中的蛋白质虽然没法被人体直接利用构建身体,但是它们分解产生的氨基酸却又是构建人体蛋白质不可或缺的材料。
因为这个缘故,蛋白质是一种必需营养素,我们每天都必需补充它。不过需要补充的量并不多,大约是一天1千克体重补充0.8克优质蛋白质。生长发育中的，还有一些素食人群系数要大一点，一般每天运动一小时的人群可以从食物获取1克到1.2克/公斤体重，健身增肌人群可以达到1.5克/公斤体重，练健美的最高2克到2.5克/公斤体重。但是并没有证据表明，过多摄入蛋白质可以提高运动成绩。0.8克到1克/公斤体重，对饮食正常的人来说,这个量并不难达到。
如果你每天都吃蛋、牛奶、肉、豆腐、鱼虾水产等这些优质蛋白食品,那么是不太可能会缺乏蛋白质的。
吃一个鸡蛋即可补充约6克蛋白质,
喝一杯(250毫升)牛奶可补充8克蛋白质,
而吃100克的食物获得蛋白质：鸡肉19克、猪肉13到17克，豆腐8到10克蛋白质。
加上主食里面的蛋白质，蔬菜水果也有点，正常荤素搭配吃饭的不饿肚子的人都能达到标准。
因为缺乏蛋白质导致营养不良的,一般只出现在不恰当的节食、素食和贫困人口中,尤其是玩命靠饿减肥的。正常成人一天需要50到90克蛋白质，而一天就吃点黄瓜白菜西红柿减肥的人连十克蛋白质都吃不到。纯属自杀式减肥。当然了，贫困地区的确还有不少吃不饱饭的孩子，这需要国家援助。
蛋*粉白**（乳清蛋*粉白**，大豆蛋*粉白**，乳清大豆混合蛋*粉白**）
吃得起保健品的人不必有这方面的顾虑，吃得起保健品的，肯定买得起鸡蛋牛奶，吃得起肉。
如果正常吃饭的普通人担心自己会缺乏蛋白质,那么靠吃蛋*粉白**来补充也划不来。按照某种著名品牌的蛋*粉白**的吃法,每天吃一次,每次吃10克,其蛋白质含量为80%,也就是8克,相当于喝一杯牛奶所含的蛋白质的量,而其价格却是牛奶的数倍。
但是大抗阻力量训练的健美先生，肌肉量很高，体重在200斤以上，每天需要蛋白质在200到300克，如果按照普通人食量的四五倍去吃肉，就会摄入过多的脂肪，对于增肌塑型不好。那么在膳食平衡，能保证肌肉维持不消耗的基础上，根据注册营养师的建议，补充蛋*粉白**，因为蛋*粉白**不含脂肪，最好是乳清蛋*粉白**或者混合。
普通人如果膳食均衡，吃蛋*粉白**不仅在经济上划不来,在营养上也划不来。市场上的蛋*粉白**大多是从大豆中混合豌豆等植物提取出来的,价格相对乳清蛋*粉白**比较便宜。乳清蛋*粉白**是从牛奶提取，工艺复杂，成本高，贵。
而大豆蛋白并不是品质最好的蛋白质。我们前面说到,食物中的蛋白质都是被消化成氨基酸才被人体吸收的,那么为什么食物蛋白质还有品质好坏之分呢?这与食物蛋白质的氨基酸含量有关。组成人体蛋白质的氨基酸有20种,其中有11种是人体可以自己用其他氨基酸或别的有机物合成的,不一定非要从食物中吸收,但是剩下的9种氨基酸是人体无法自己合成（组氨酸是婴儿的必须氨基酸）的,必须从食物蛋白质中吸收,被称为必需氨基酸。
人类漫长的进化过程，各种食物都摄取，因为各种必需氨基酸很丰富，没必要自己合成，所以杂食的人类，什么都吃，不会缺乏必需氨基酸。只有挑食偏食极端膳食才有可能缺乏必需氨基酸。
食物蛋白质品质的好坏,就取决于其必需氨基酸含量和比例。几片木板围成的木桶，板子一样高，大小差不多，才能装最多的水，但凡一块板子低了，装水量就下降，蛋白质的好坏，取决于这个短板。
例如大米、面粉虽然也含有蛋白质,但是其中缺乏一种重要的必需氨基酸——赖氨酸,因此谷类蛋白质的品质不高。植物性蛋白质以大豆蛋白质品质最高,但是大豆蛋白质缺乏必需氨基酸甲硫氨酸（蛋氨酸）,另一种必需氨基酸：赖氨酸的含量本来是足以满足人的营养需求的,但在大豆加工中容易转化成没法被人体利用的物质,会损失掉一部分,这样大豆蛋白实际上也缺乏賴氨酸。
鸡蛋、牛奶含有全部9种必需氨基酸,而且比例恰当,是品质最好的蛋白质。所以从蛋白质的品质来说,吃大豆蛋*粉白**也不如吃鸡蛋、喝牛奶。蛋白质摄入足量的人，吃乳清蛋*粉白**属于有钱，任性。
荤素搭配就是氨基酸互补，植物缺乏的氨基酸都由动物食物补足了。
通过膳食吃高蛋白食物，肉蛋奶鱼豆制品水产等，除了补充蛋白质,还能同时补充其他营养素,而这些是吃蛋*粉白**所不可能有的。例如喝牛奶可补充钙和多种维生素,吃鸡蛋可补充多种维生素叶黄素等,吃鱼能补充对心血管健康很有好处的不饱和脂肪酸omega3,吃肉能补充铁，吃大豆制品(豆腐、豆制品)能补充不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和膳食纤维，大豆异黄酮等。可见即使是吃大豆制品,也要比吃大豆蛋*粉白**更有益身体健康,在经济上也划算得多。
当然了，一些卧床病人，术后患者，烧伤病人，消瘦的老人，消化道疾病，纯素食等，食欲和饭量很小，吃不了多少东西的人，在营养师评估下，可以给与蛋*粉白**和其他营养素的补充。
我今天就有个群友咨询，小时候被奶奶使劲给吃肉，又拉又吐，吃伤了，再也不吃肉类鱼水产贝类等动物食物。奶断断续续，豆制品也很少，水果青菜豆芽爱吃。男18岁，175高，55公斤，每周五天健身房。由于BMI 低于18.5，属于营养不良消瘦，经过膳食调查，发现食物蛋白质明显不足。我根据他的膳食习惯，做了蛋奶素食谱配合增肌设计2500大卡食谱（18岁男性建议摄入2250大卡，增肌加多250大卡），需要调整食物，每天保证一斤脱脂奶，2个鸡蛋，200到300克豆制品，燕麦。主食多吃发酵馒头，枣糕发糕等，各种杂豆，菌菇类丰富。
建议健身房抗阻力练后补充蛋*粉白**20克（乳清大豆混合蛋*粉白**，10克单独小包装，价位中等）。
善存每天一粒，钙尔奇D每天俩（根据当天食材调整），DHA每天300毫克。
一个月后看看体重体成分变化。
蛋奶素的人营养素容易缺乏，分析膳食后，给膳食补充剂，特殊人群如果蛋白质不够，建议补充蛋*粉白**
蛋*粉白**白质也不是多多益善的。氨基酸进入体内后,如果不被用以制造蛋白质,将会在肝脏中被脱去氨基,转化成碳水化合物提供能量,或转化成脂肪储存起来,会使人发胖。说吃肉不长肉的人，都是妄想，肉不仅含有蛋白质还有脂肪，吃很多蛋*粉白**的人，超过人体需要的也会催肥。
脱下的氨基变成氨,是一种毒素。之后氨转化成尿素由肾脏排出。因此摄入蛋白质过多会对肝脏、肾脏造成负担,并且还会使体内的钙流失,损害骨骼健康。如果吃红肉过多，还有癌症糖尿病痛风等风险。