许多女性在产后都会感觉自己的身体发生了一些难以言说的小变化，比如咳嗽几声、大声笑或者跑几步，稍有不注意就可能出现尿*禁失**的情况。
甚至，让人困惑的是，产后夫妻之间的*生活性**相比之前也变得没有感觉了。
这些产后女性身体的变化其实是很正常的，70%的妈妈在产后都会出现类似的情况，轻如阴道松弛、*生活性**不满意、阴部下悬感、腰背酸痛，严重的可能导致尿*禁失**、子宫和阴道脱垂等。
所有的问题都是由于产后盆底肌没有得到及时锻炼所引起的。
因此，对女性来说，产后盆底肌的修复变得至关重要！
盆底肌是什么？
盆底肌指的是位于骨盆底部的肌肉群。在女性身体中，这组肌肉支撑着肠道、膀胱、子宫和阴道的位置，而在男性身体中，它们起到支持膀胱和肠道的作用。
盆底肌的作用：
1. 控制膀胱和肠道功能；
2. 支撑怀孕期间逐渐增加的胎儿重量；
3. 促进分娩过程；
4. 作为核心肌群支撑和稳定脊柱；
5. 提高夫妻生活的质量。
当盆底肌较弱时，咳嗽、打喷嚏甚至进行运动时可能会发生尿*禁失**或频繁尿意。同时，还可能感受到腹部有沉重的拖曳感，即我们常说的小腹坠胀，这是因为膀胱、肠道和子宫缺乏适当支撑所致。
你的盆底肌在悄悄地松弛
怀孕是导致盆底肌受损的重要原因，但这个问题并不仅限于顺产。实际上，盆底肌的受损从孕期就开始了！所以那些通过剖腹产的妈妈们，别草率地庆祝，你们也需要认真阅读这篇文章！
女性在怀孕期间，骨盆底部承受着更大的压力。随着宝宝体重的增加，骨盆底部所受压力也随之增加，这会过度拉伸盆底肌肉，削弱其支撑能力。
在准备分娩时，女性体内会分泌一种名为Relaxin的激素。这种激素会导致韧带和骨盆肌肉松弛，使宝宝的头部开始下降。骨盆底部会伸展，为宝宝的头部通过子宫和阴道做准备。
而在分娩过程中，由于伸展的过程，骨盆肌肉和神经可能会受损，尤其是那些经历分娩困难并需要使用产钳或胎吸辅助分娩的准妈妈们。
除了怀孕之外，盆底肌的损伤还可能随着年龄增长或不良生活习惯逐渐发生。比如不正确的深蹲、普拉提或长时间久坐等，都会导致骨盆底肌肉的松弛。
此外，肥胖、便秘、激素变化（尤其是更年期）、手术、甚至长期咳嗽和频繁打喷嚏都可能导致盆底肌逐渐变弱。
应该在什么时候开始锻炼盆底肌呢？
调查显示，超过30%的新妈妈在产后半年内仍未恢复盆底功能，这耽误了盆底康复治疗的最佳时机。
在怀孕期间，由于胎儿的原因，盆底肌一直处于过度拉伸的状态。因此，最好在孕期就有意识地进行一些骨盆底肌的训练。这样不仅可以减少孕期压力对盆底肌的损伤，还可以加速产后妈妈身体的恢复速度。更关键的是，在分娩时，强健的腹肌和盆底肌肉可以使分娩过程更加顺利。
对于经常便秘的准妈妈们，便秘会加重盆底肌的损伤。因此如果遇到严重便秘，宝妈们每天应该摄入足够的水（2升）和富含纤维的食物（如蔬菜、水果、豆类和全谷类食品），帮助缓解便秘，也可以使用甘油栓剂帮助排便。
如果你已经生完孩子，一定要抓住产后3个月盆底肌恢复的最佳时机，一旦错过了这个黄金时段，就要做好长期战斗的准备！
宝妈们不要觉得只要孩子健康成长就忽略了自己身体的这些“小问题”。
要记住，只有自己对自己足够关爱，才能更好地爱护孩子哦~
凯格尔运动
对于加强和修复骨盆底肌肉来说，最常见的解决方案之一就是凯格尔运动。
找到骨盆底肌：我来告诉你一个简单的方法，可以轻松帮你找到骨盆底肌的位置：
当你小便时尝试憋住一半，这时用力收缩的肌肉就是骨盆底肌。
凯格尔运动训练
找到骨盆底肌的位置后，你可以躺在床上或瑜伽垫上，交替进行骨盆底肌的收紧和放松。
收紧肌肉5秒，然后放松5秒，连续进行5次，这样算作一组。每天至少进行3组。
逐渐延长收紧和放松的时间，达到收紧肌肉10秒，然后放松10秒，连续进行10次，这样算作一组。每天进行3组。
当你熟练掌握后，你可以随时随地进行练习。无论是等车的时候、办公的时候、还是看剧的时候，反正没人能察觉你在做什么。
此外，产后的妈妈们应尽量减少长时间坐着，多躺下休息。如果可能，试着平躺时抬起双腿，这有助于减少对肛门的压力。
为了宝妈们的健康和幸福，一定要抓紧产后的黄金3个月，开始进行锻炼哦！如果你已经错过了恢复的黄金时期，也不用担心，只要坚持锻炼，尽管需要更长的时间，但盆底功能也会逐渐恢复的！