想快速减肥，又不知道减肥吃什么？瘦身怎么做？大基数减重、小基数瘦身，超全减肥流程方法，让你轻松迈向减肥成功的道路。

一.了解自身体脂 明确健康减肥目标

无论男女，减肥第一步是了解自己的体重指数。

体重指数计算公式（BMI）：BMI=体重（公斤）/身高（米2）

如：身高1.6米 体重52公斤 得到的BMI就为20.31。

确定了自己的BMI后，就可以开始制定自己的食谱减肥计划。

减肥计划及目标不可模糊，需要精确到每天，每顿。

如下图的减肥餐打卡：

减肥食谱打卡

二.合理搭配 精确控制热量摄入

为了减肥成功，我们首先要控制饮食摄入的热量。

那了解平时摄入食物的热量就必不可少。

1. 肉类热量

牛肉瘦肉: 100g热量为250卡路里

猪肉里脊肉: 100g热量为187卡路里

鸡胸肉: 100g热量为165卡路里

火腿肠: 100g热量为119卡路里

2. 鱼类热量

三文鱼: 100g热量为200卡路里

鲈鱼: 100g热量为97卡路里

金枪鱼: 100g热量为144卡路里

鳕鱼: 100g热量为82卡路里

龙利鱼: 100g热量为89卡路里

3. 水果热量

苹果: 100g热量为52卡路里

香蕉: 100g热量为89卡路里

桃子: 100g热量为39卡路里

葡萄: 100g热量为69卡路里

草莓: 100g热量为32卡路里

4. 蔬菜热量

西蓝花: 100g热量为33卡路里

番茄: 100g热量为18卡路里

胡萝卜: 100g热量为41卡路里

生菜: 100g热量为15卡路里

茄子: 100g热量为25卡路里

5. 主食热量

米饭: 100g热量为129卡路里

干面条: 100g热量为147卡路里

糙米: 100g热量为116卡路里

面包: 100g热量为260卡路里

包子: 100g热量为200卡路里

建议买一张食物热量表大全，根据食物热量，制定适合的一日三餐减肥餐食谱。

早餐是一天中营养最重要的一餐，我们可以选择吃一些高纤维的食物，如全麦面包、鸡蛋和牛奶。

午餐时，我们可以选择一些低热量但富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉、鱼和豆腐。

晚餐时，我们可以选择一些轻食，如烤鸡胸肉配蔬菜沙拉。通过合理搭配，我们可以保证营养的摄入同时又不会摄入过多的热量。

低糖低热量水果

三.减肥吃什么水果 水果选择也是关键

水果是减肥的好帮手，不仅可以提供所需的维生素和矿物质，还有助于清除体内的毒素。但并不是所有水果都适合减肥。对于想要减肥的人来说，我们可以选择一些低糖、低卡的水果，如西瓜、柚子和葡萄柚。这些水果都富含纤维，有助于消化和促进新陈代谢，对于减肥非常有帮助。

低糖水果：苹果、草莓、哈密瓜、桃子、樱桃、猕猴桃、柳橙、木瓜。

喝什么茶或咖啡能减肥

四.黑咖啡能减肥吗 茶与咖啡的功效

茶和咖啡既可以为我们提供饮品选择，又有助于减肥。对于茶来说，绿茶和红茶中的茶多酚可以加速脂肪代谢，促进热量消耗。关于黑咖啡能减肥吗？答案是可以。黑咖啡中的咖啡因则可以提高新陈代谢。因此，喝适量的茶和咖啡可以增加减肥的效果。但要注意控制饮用的量，过量的咖啡因和茶多酚可能对身体产生负面影响。

减肥并非一蹴而就的事情，我们需要坚持合理饮食和适量运动。通过合理搭配一日三餐的饮食，选择低糖低卡食物，加上适量的茶和咖啡的摄入，我们可以更加快速地达到减肥的目标。本篇文章主要说的是减肥应该怎么吃，吃些什么。下一篇，会主要告诉你应该如何选择减肥合适的运动，实现健康减肥，快速瘦身。

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