一个人躺在沙发上，尽可能的让自己达到最平静最放松的状态。但是各种外显的指标和测试都显示出这种放松状态是不完美的。
我们经常都听到"放松"两个字，可它是一个很模糊的词，到底达到什么程度才是放松呢？它有什么好处？有没有什么好的方法？
好在我们有前辈进行了系统的研究，那就是美国的内科医生艾德蒙-雅各布森。
年轻的时候他目睹了从着火的旅馆中逃生的人那种极度紧张状态，于是对紧张障碍产生了兴趣，于1908年在哈弗大学就开始了生理学的研究。
图文不符，来源于网络
后来雅各布森发现了过度的肌肉紧张和不同的身体精神障碍之间的联系。
他发现肌肉的张力和运动都伴随着肌肉纤维的缩短，肌肉的张力的减少，也减少了中央神经系统的活动。放松和兴奋状态相反，适合一般的治疗和预防很多身心障碍。
雅各布森采用神经伏特电压表测量肌肉的紧张，实验表明人们极大地低估了他们可以达到的肌肉放松状态。
由此雅各布森逐渐的发展出了自己的治疗方法：渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation,简称PMR ）. 目前PMR的变化技术，仍然被用作很多独立治疗或整合治疗的一部分。
PMR本质上是增强对自身肌肉紧张的觉知，并逐步达到比正常水平更深程度的躯体放松，不过那时候的PMR程序要耗时几个月甚至几年，现在越来越简化了。
雅各布森在展示放松
雅各布森关于放松的观点：
- 我将肌肉里剩余的紧张成为残余紧张，这也可以通过肌肉张力的内在觉察被发现。残余紧张看上去是不错的，继续保持肌肉的收缩并伴随着轻微的运动和反应。而PMR的核心特点就是去消除残余紧张。
- 根据我的经验，那些宣扬"放松训练"的人并没有完全理解"放松就是简单的什么都不做(to relax is simply not to do)，没有任何肌肉运动"。任何放松的努力都会导致放松的失败。
- 思维和计划的本质是伴随极微小特征的肌肉运动，这个过程是几乎不可见的，但是通过神经电压表可以记录。当一个人想象他在划船，在他沉浸于这项运动的想象中时，他的手臂、肩膀、后背到腿部的肌肉会出现有节奏的运动模式。
- 实验证明了思考过程不仅仅发生于脑中，同时还伴有神经和肌肉的参与。而放松这些肌肉，将影响我们的内在环境，我们的头脑、精神也跟着变得平静。
- 在另一项研究中，雅各布森和其他研究者发现，膀胱肌肉和食道肌肉都会对各个思想和情绪活动产生震颤和应答。
- 自主肌肉的放松带来精神和情感活动的放松，如果患者学会如何去放松自主系统，相似的平静也会发生在包括心脏、血管和肠道等内部器官中，同时情绪也会在放松的时候变得平静。
- 现在PMR也是对抗焦虑的一大利器。
雅各布森向您展示什么叫放松
体验一下：
- 眼部放松指导： 停止眼部往任何方向的运动，也不再向前看，同时不去有意地让它们保持静止；放生你的眼睛，在你完全地放松眼球后，避免在想象期间引致任何微笑的紧张……继续保持放松的状态……好，你做的很好……
雅各布森的研究还发现，当我们放松视觉和听觉器官（眼睛、喉咙、嘴巴……）也能够有效的减少大脑各种思维的活跃度。
- 有意识的去察觉一下你是否在皱眉，当人感觉紧张、忧虑的时候常常不自觉皱眉，去放松眉毛以及其上部及眉毛中间的肌肉，也是一个非常好的方法。
在我的咨询过程中，特别是使用催眠技术的时候，"放松"这个词一直挂在嘴边，甚至可以说整个催眠过程，就是变种的PMR，效果也非常的好。
现在网络上有关于PMR的引导流程有很多，都是根据雅各布森的研究进行简化的，大家感兴趣的可以去搜索一下会有非常详细的操作方法。
最开始放松不下来很正常，需要一次又一次的练习才能够体验到其中的奥妙。记住我们的座右铭：简单的事情重复做，重复的事情用心做。
最后附上简单的PMR引导，不愿意看的可以忽略：
在安静的地方舒服地躺好，然后按照下面的步骤练习。
1.首先，做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。
2.攥紧拳头，保持7~10秒， 然后松开拳头15~20秒。以同样的时间间隔放松其他肌肉群。
3.双手前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，绷紧肱二头肌，保持……然后放松。
4.双手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉紧肱三头肌(上臂后侧肌肉)，保持……然后放松。
5.尽量抬高眉毛，收缩前额肌肉，保持……然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。
6.紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。
7.张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持……然后放松。张着嘴，让下巴自然放松。
8.头向后仰，尽量靠向后背，收紧脖子后面的肌肉，专注于收紧颈部肌肉的动作，保持……然后放松。脖子后面的肌肉常处于紧张状态， 所以最好做两次这样的"收缩-放松" 活动。注意做这一步时动作要轻，以免肌肉受伤。
9.做几次深呼吸。注意感觉头部的重量。
10.双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，保持……然后放松。
11.双肩外展，尽量向背部中线靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉。让肩胛处的肌肉保持紧绷……然后放松。因为肩胛处肌肉经常处于紧张状态，可以重复做"收缩-放松"活动两次。
12.深吸一口气，绷紧胸部肌肉，坚持10秒……然后慢慢呼气。想象胸部的过度紧张感随气息的呼出而流走。
13.收腹，收紧腹部肌肉，保持……然后放松。想象一阵放松感遍及腹部。
14.背部弓起，拉紧下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略这部分练习。
15.收紧臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。
16.收缩大腿肌肉，保持……然后放松。感觉大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉与骨盆相连，所以收缩大腿肌肉时必须同时绷紧臀部。
17.向自己的方向用力伸脚趾，绷紧小腿肌肉，保持……然后放松。做这个动作时要小心，以免抽筋。
18.蜷起脚趾，绷紧脚面，保持……然后放松。
19.感觉一下自己的身体是否还紧张，仍感到紧张的部位，重复1~2次 "收缩-放松"活动。
20.现在，想象放松的感觉慢慢遍布你的全身，从头到脚，逐渐渗透到每块肌肉。
——the end——