大家好！这里是汤木健身，从今天开始我们讲关于训练的内容。大家都知道的一次训练包括了热身、训练、拉伸放松，但是不知道的是对于大多数刚开始训练的人群来讲，首先需要做的是松解拉伸肌肉恢复关节的活动度，然后是激活肌肉恢复肌肉的功能，进而是训练。今天我们聊一聊肌肉的拉伸。
小时候看功夫类的电影，非常羡慕武打演员横叉竖叉超强的柔韧性，于是努力去压腿拉韧带。后来通过不断的学习了解到，我们所说的拉韧带拉伸的并不是韧带，而是肌肉。韧带是连接骨头和骨头的非常结实的结缔组织几乎没有弹性，它的功能主要是稳定骨骼和关节，如果你的韧带真的 被拉开了，那你就可以表演“缩骨神功”了。我们所做的所有的拉伸都是以拉伸我们的肌肉为主。
拉伸肌肉的好处
对肌肉有效的拉伸可以提高身体的柔韧性，减少肌肉的紧张与疼痛，使受压迫的血管和神经得到缓解，恢复关节的活动度，加快神经传导速度，降低关节扭伤和肌肉拉伤的风险，改善体姿体态，提高运动表现 等。
拉伸对肌肉也有选择
肌肉由有弹性的肌纤维组成，在外面包裹着一层筋膜，筋膜末端形成肌腱附着于骨头上。肌肉又分为深层和浅层，深层肌肉主要负责我们脊柱和关节的稳定，主要是耐力型的红肌纤维构成。表层肌肉主要负责脊柱和关节的运动，主要是力量型的白肌纤维构成（当然也有红肌纤维）。由于基因和后天训练方式的不同也导致每个人表层肌肉红肌纤维和白肌纤维比例的不同。
当我们做一个动作的时候，首先是深层肌肉发力稳定好我们的脊柱和关节，然后再让浅层肌肉收缩发力产生运动。当由于身体结构的变化或者深层肌肉无力，深层肌肉无法完成稳定的时候，表层肌肉将会出现代偿去帮助深层肌肉稳定，导致表层肌肉的主动运动功能流失，从而无法完成或者无法很好的完成一个动作，这是一种关节活动度受限，这就是我们经常说得无稳定不灵活其中的一种。另外，关节活动度受限还有主动肌的无力和拮抗肌的紧张。主动肌和拮抗肌像两根对抗的皮筋，当拮抗肌这根皮筋弹性势能不足的时候，主动肌拉不动它，导致关节活动度受限，这叫拮抗肌紧张。或者拮抗肌弹性正常，但是主动肌力量不够，也导致关节活动度受限，这叫主动肌无力。
那我们拉伸是不是就是要拉伸紧张的肌肉呢？No！肌肉的紧张分为两种，一种是缩短的紧张，一种是被动拉长的紧张。我们把肌肉比作弹簧，缩短的紧张是弹簧被缩到一起，生锈沾到一起了，弹不起来了。拉长的紧张是弹簧快被拉直了，也没有弹性了。被动拉长的为什么也叫紧呢？肌纤维长期被拉长到一定的程度，再被拉长就受伤了，肌纤维会缠到一起拧成一股绳甚至钙化变结实来对抗这个拉力防止我们身体结构变化造成更严重的问题，这个时候虽然被拉长的，但是这些肌肉是僵硬的，这些地方往往是出现僵硬疼痛这些症状的。我们要解决这个问题就需要拉伸缩短的紧张的肌肉，而不是被动拉长的紧张的肌肉。比如当我们圆肩驼背后，胸大肌胸小肌是缩短的紧张，而菱形肌和中下斜方是被拉长的紧张。虽然更多的不适会出现在我们的背部，但是这个时候需要拉伸放松的是胸大肌胸小肌，而不是拼命的放松拉伸我们的背部肌肉。同样的原理，当我们弯腰摸不到地的时候，拼命压腿效果不一定好，可能是下背部或者足底肌肉才是缩短的紧张这就是筋膜链。一条筋膜链有很多块肌肉连接而成，找到这些肌肉中被缩短的紧张的肌肉去拉伸才能有的放矢，一击必中。
如何拉伸
拉伸就是朝肌肉缩短的方向去拉长这个肌肉，但是我们首先要保证一端的稳定，如果一条肌肉的两端都是不稳定的，这样的拉伸容易造成损伤，自然就达不到拉伸的效果，就像一根绳子，不固定住一头，就去拉另外一头，很难把这个绳子拉直，这是无稳定不灵活的另外一种。另外拉伸的程度不要超过肌肉本身能承受80%，过度的拉伸会导致肌肉”拧成一股绳的反抗“甚至拉伤，出现适得其反的效果。同时拉伸的过程和力度要缓而柔，切记快速*力暴**拉伸。
拉伸的分类
拉伸又分为主动拉伸和被动拉伸，动态拉伸和静态拉伸，主动拉伸指自己给自己拉伸，这种拉伸自己能够感觉到自己的强度风险低，但是拉伸的程度没有被动拉伸大，很多肌肉无法充分拉到位，效果相对较差。被动拉伸指让别人给自己拉伸，这种操作需要专业的拉伸教练或者康复师去操作，拉伸的充分，效果较好，当然找不对人，风险也高。动态的拉伸指拉伸的过程并不是保持不动的，比如PNF的拉伸和弹震式的拉伸，静态拉伸指拉伸到一定程度保持不动。
拉伸的注意事项
所有的运动都有其适应症，拉伸也不例外。骨质疏松的老年人，骨结核和肿瘤患者不适合做拉伸运动。近期拉伤扭伤或者骨折未完全恢复者不适合做拉伸运动，关节失稳和关节周围有炎症患者以及关节活动和拉伸时出现剧烈疼痛不适合做拉伸运动，拉伸部位患血管病和皮肤病者不适合拉伸该部位，孕妇、高血压患者、心脑血管疾病患者等特殊人群拉伸时需要注意体位。
总结：
1、拉伸的是肌肉不是韧带
2、拉伸的是缩短紧张的肌肉而不是被动拉长而紧张的肌肉
3、拉伸对身体有很多的好处
4、拉伸种类多，适合自己的才是最好的
5、拉伸有风险，手法须轻柔
6、拉伸有禁忌
接下来我们将分享各个部位的拉伸，关注汤木健身，继续学习拉伸的奥秘！ #战疫必胜# #宅家也运动#