妊娠期运动 量如何评估？

上期我们讲述了运动对妊娠的好处，这次我们来具体分析下妊娠期的运动量评估以及运动注意事项。

运动 强度

1）.根据每次运动不少于15分钟后身体的变化将运动进行分类，可分为：

a.高强度运动：运动后心跳加速并自觉很疲乏，如跑步、游泳、爬山等；

孕妇跑步

b.中强度运动：运动后心跳加速但不自觉疲乏，如孕妇体操、疾步走、跳舞、上下楼梯和上肢举重锻炼（不超过5kg）等；

孕妇体操

c.轻强度运动：运动后心跳不加速并不自觉疲乏，如散步、园艺和轻度的家务劳动等。

孕妇散步

2）.根据耗氧量及人体感觉分类：8

a.极大强度运动：最大耗氧量100%。非常吃力，不能坚持到运动结束；

b.大强度运动：最大耗氧量80%。相当吃力，但能坚持到运动结束；

c.中等强度运动：最大耗氧量40%-60%。有适度出汗，肌肉有略微酸胀的感觉。这是一个对治疗有效的运动量。

d.低强度运动：最大耗氧量在20%。运动后无出汗，脉搏也无明显变化，人有轻松的感觉。

运动时间

运动的开始时间

a.妊娠后，如没有不适，无先兆流产的情况发生，都可以运动。在妊娠进入12周后，孕期相对于进入一个稳定时期，无运动禁忌证，可以进行适量运动。

b.运动应选择餐后进行，从第一口饭开始算起的饭后1小时开始运动。一天中较适宜运动的时间一般在早晨或下班后进行。

运动持续时间 10分钟的准备活动后开始，逐步增加运动强度至30分钟，中间可以间歇。运动后休息30分钟，同时计数胎动，注意有无宫缩。

运动 频率

规律的运动频率为餐后进行30分钟、每周3~5次的有氧运动。这样的体育活动就能达到降低空腹血糖和糖化血红蛋白水平的作用。可根据每次运动量的大小而决定运动间歇。运动间歇超过3~4天，则运动的效果及蓄积作用将减少，影响疗效，因此运动不应间断。

运动量评估

妊娠期糖尿病孕妇的运动量多选择运动中的心率作为评估运动强度大小的，具体的计算方法如下：

a.孕妇运动最大心率是（220-年龄）×60%~70%。

比如：孕妇A，20岁，无不适宜运动的指征，她的运动幅度应该达到多少？运动时的心率是多少范围更合适呢？

用220-年龄（20），乘以70%，即（220-20）×70%=140，该孕妇运动时的最高心率是140次/分钟，血压正常即为适宜的运动幅度。如果出现心率超过140次/分钟，血压波动也大，运动幅度就过大了。

a.孕妇运动的心率170-年龄（岁）；这也是计算运动时孕妇心率来评估运动强度大小的方法。

妊娠期 糖尿病运动前后应注意 什么 ？

妊娠期 糖尿病运动前的注意事项：妊娠期糖尿病孕妇在运动前，应先平静休息，观察有无心慌、乏力等不适以及观察胎儿胎动情况是否正常有无宫缩，如没有不适，方可进行运动。

运动 前 的 准备 ：

运动前监测血糖水平，血糖＜5.5mmol/L时要先进食，再进行运动，血糖值＞13.9mmol/L时需要检测尿酮；尿酮阳性或合并其他不适，需停止运动，尽快就医。运动时，随身携带饼干或糖果，并随身携带急救卡（写好自己的姓名、疾病、家庭住址及联系方法）。

运动前选择适宜的运动地点，如：林荫道、江边、公园、草地、郊外等空气新鲜而环境清静的运动场所进行运动。

运动前准备活动5~10分钟，包括四肢和全身缓和伸展的活动，如步行、慢走开始，同时做一些低强度、轻微的伸展活动，逐步增强运动强度，是肌肉逐渐活动起来，有利于使心血管逐渐适应运动，并可提高和改善关节、肌肉的活动效应。

妊娠期糖尿病 运动后的 注意 事项：妊娠期糖尿病孕妇在运动后要休息30分钟，在此期间，首先要数一下自己的脉搏，注意心率的最大值不能超过最大心率的60%~70%，注意呼吸有无急促、有无乏力、头晕不适等，监测血糖、同时计数胎动以及注意有无子宫收缩。若宫缩较频（如宫缩间歇时间小于15分钟）则要停止运动。

出现 哪些情况 要 停止运动？

妊娠期糖尿病孕妇在运动过程中提别要注意：如果出现血糖＜3.3mmol/L或＞13.9mmol/L;常出现低血糖症状；出现宫缩、胎动过频或减少、阴道流血、流水、下腹痛以及不正常的气促、头晕眼花、严重头痛、胸痛、肌肉无力等情况应停止运动，及时就医。

8 、 各种运动和体力活动消耗的热能是多少？

各项 运动和体力 活动30分钟 的能量消耗

---《妊娠合并糖尿病临床实践指南》