最近同事乐乐经常顶着黑圆圈上班，中午聚餐时，她打着哈欠说：哎，最近中了抖音的毒，一刷就停不下来，等抬起头，两个小时就过去了。
乐乐说完，几个同事纷纷表示有同感，无时无刻盯着的手机，不断刷的朋友圈，通宵追的电视剧，没白没黑的打游戏，宝贵的时间就在不知不觉中浪费了。
其实知道这个习惯不好，但还是禁不住的刷屏，自从学了心理学后，才知道这种惯性叫做“行为上瘾”。当我们快速刷抖音时，大脑中的多巴胺会瞬间暴增，”行为上瘾“就此形成。
一、什么是行为上瘾
我们都知道，上瘾是对难以戒除的有害体验的深度依恋。而行为上瘾是当一种行为带来的好处被其破坏性后果而抵消的现象。
行为上瘾与吃喝摄入特定物质无关。如果人无法抵挡一种短期可解决的深刻心理需求，长期而言会造成上瘾的行为，才叫行为上瘾。
那么行为上瘾是怎么来的呢？
现代三分之二的人有现代病，如心脏疾病、肾病、食欲不振、免疫力下降、反应变慢，大脑机能受压抑等。
其实，所有的现代病，都与长期睡眠不足有关，它随着各种电子设备的普及而越发严重。睡眠不足又与行为上瘾息息相关。
研究表明，95%成年人上床之间使用发光的电子设备，超过一半的人醒来检查电子邮件，人脉睡眠质量大幅下降，跟电子设备散发出的蓝光有关，人的大脑深处的松果体，会在晚上产生褪黑素的激素，它让你产生困倦，当蓝光进入你眼睛后，松果体就停止产生褪黑色素，褪黑色分泌减少，睡眠质量更糟糕，感觉疲倦，长期来看，对技术的沉迷会损害我们的健康。
同蓝光妨碍人睡觉一样，我们清醒时看的笔记本 、平板电脑、智能手机等，也会碰到行为上瘾带来的实际损害。
神经科学家认为，上瘾行为生成的大脑反应与吸毒后的大脑反应是相同的，在这两种情况下，大脑身处若干区域释放化学物质多巴胺，经贯穿整个大脑的多巴胺受体吸附，反过来产生的强烈快感。
但随着时间的推移，多巴胺分泌越来越少，如果要保持当初的快感，唯一的方法就是增大*品毒**或体验的剂量。比如用更多的钱赌博，吸更多的烟，花更多的时间打游戏。
所以，行为上瘾由此而来。
二、行为上瘾如何让我们欲罢不能
1、诱人的目标设定
2014年，4名行为科学家在同一幅图里回测了近1000万名马拉松选手的完成时间。
深色竖线表示恰好踩着里程碑完成比赛的时间（如2:59\3:39\3:59等），选手找到了深层的能量储备，用3小时58分或3小时59分完赛的人比4小时零1分的人要多。
纽约5万马拉松选手，大约500人能在3分59完成，而在4分01分完赛的只有390人，可见。马拉松选手想要在4小时内完成比赛的心愿是多么迫切，目标驱动着马拉松选手的结束时间，这也是目标的说服力量。
上瘾专家施雷伯说：专注于数字，会让你枉顾身体的真实感受，锻炼变得盲目，这就是上瘾的“目标”
2、 即时 的反馈奖励
根据2016年中国智能手机使用调查情况，一般用户平均每天解锁手机122次，极端用户，解锁高达850次。为何 一天中智能手机会被解锁那么多次？为什么我们发了朋友圈就会忍不住拿出手机，看看有多少人点赞评论？
因为手机APP设计背后，利用的是人类的即时反馈的心理需求。
心理学家赫洛克做过一个实验，将学生分为4个小组，按不同反馈情景去完成任务。
第一组是表扬组。每次完成任务，工作人员会表扬这组学生。
第二组是批评组，无论这组学生表现如何，工作人员都会批评他们
第三组是被忽视组，无论这组学生做了什么，工作人员都不管不问
第四组是控制组，把他们与前三组隔离，不给任何评价。
实验结果证明：成绩优异的是表扬组，批评组表现好于被忽视组，控制组表现最差。赫洛克通过这个实验说明：就算是负面反馈也好有没有反馈。
这也能理解，为啥从5岁的孩子到成年人，都喜欢玩游戏，每升级一次都有各种形式的奖励，这种反馈无异于”精神的毒药“呀。
游戏设计原理无不是如此，先小范围给一点甜头，最后引导玩家买下整个糖果店，当然我们的时间、精力、金钱会为之买单。
3、蔡格尼克效应
心理学家蔡格尼克很好奇：为什么服务员在顾客点单后个个记忆力惊人，能记住每个桌子上的菜品，然而一旦上菜结束，服务员就仿佛失忆一般，忘了这档子事。
蔡格尼克效应，是指人对未完成的事情，印象更深刻，更心痒难耐。 就像没有结果的初恋，没看完的故事，没有结局的电影。像钩子一样，引人进一步探索。
这是为何呢？
这是一种认知缺口法则。即对未知的事物，我们往往产生一种向往和憧憬。
电视剧《延禧攻略》每一集都用了蔡格尼克效应，通过制造观众的认知缺口，让*欲人**罢不能，一刷到底。
也是利用了人类潜意识中追求闭环和圆满的心理，吸引观众继续关注，因为强烈的期待和好奇心，继而让我们去做以为是自己主动做的决定。其实正中了编剧下怀。
三、如何远离行为上瘾，夺回生活的主动权？
1、 建立线下交流环境，改变行为动机
①动机性面谈：把上瘾行为的代价和好处都摆到桌面上来，透视他的好处和可怕，剖析行为，这样一来，我们才能理解行为背后满足了怎样的潜在需求。
一个10岁的小孩每天刷ins几十次，他会说好处是跟朋友保持联系，他每天发布状态，觉得必须要刷新帖子，才能跟好友互动，也就是如果能跟好友有联系感，就算没有赞，她也能感受到对自己的肯定。这就是动机量度尺。
按照0-10分，如果0代表不打算改变自己行为，10代表全力以赴想要改变。打分越高，动机越强，反之越弱。
②动机性面谈的辅导。
使用ins给你带来的好处？对你的幸福感有什么影响？
你希望事情有什么不同，还可以做得更好么？
在第一步评估动机的基础上，第二步尝试动机性面谈的辅导，辅导师它在性质上不做判断，不打标签下定论，所以行为上瘾者比较容易放下戒备，主动思考内在动机，从而做出改变。
动机性面谈中，会把挫败感暴露出来：如果有人问你，过度使用ins对你的幸福造成怎样的影响，你会看出它损害了你的生产力，破坏了人际关系，或者更糟。 这非但不会让上瘾者感到无力， 反而激发他的动机，并有能力去变得更好。
2、 建立好习惯，用好习惯代替坏习惯
克服上瘾习惯的关键，不是用意志力，而是用别的东西代替它。
就像尼古丁口香糖的作用，吸烟者想到香烟，是那种嘴唇带着叼香烟带来的抚慰感，这是尼古丁的信号，
尼古丁口香糖则是一道有效的桥梁，提供少量尼古丁，同时还给吸烟者最终充当了分心的替代品。
那么，怎么建立好习惯呢？
詹姆斯.克利尔在《掌控习惯》一书中 ，提供了重塑好习惯的关键步骤：
①建立身份认同
你是谁？是怎样的人？会做怎么样的事情，这是居于身份的认同。一个150斤的姑娘决心减肥，此刻她的身份认同是成为一个前凸后翘、身段妖娆的女子，那么当面对满汉全席时，她会想象一个苗条的女子会怎么吃，无形中，这种身份的投射，就在潜意识中帮她把关了。
②建立习惯循环
所有习惯的形成都会经历4个相同的阶段：提示、渴求、反应、奖励。
你知道中国*币特比**首富李笑来是如何背下2000万个托福单词的？
李笑来曾自述，在加盟新东方前面临一大难题是背单词，为了给自己强大的动力，他算了一笔账：如果成功成为新东方的培训老师，他就是年薪百万，而背2000万个单词是成为年薪百万的阶梯。这样算下来，每个单词价值相当于50元，无形中给了她充足的动力去背单词。
我们拆分下，李笑来养成背单词习惯的4个阶段：
提示：大脑中寻找奖励的线索（年薪百万的培训老师）
渴求：每天背单词的动力是成为百万年薪的阶梯
回应：每天背单词的实际习惯，取决于一个单词50元的动力
奖励：最终习惯的终极目标，成为拿百万年薪的新东方老师
奖励是每个习惯的终极目标，提示的作用就是让我们注意到奖励的存在，奖励的目的是满足 渴望。整个习惯的形成体系环环相扣，缺一不可。
3、 逆向拆解上瘾体验，削弱心理强迫性
去年，我追网剧《延禧攻略》，整整看了1天1夜还舍不得睡，追剧的诱惑实在太大了。仔细拆解后，发现了网剧的套路：
①设置”爽点“手法更彻底
剧中的女主魏璎珞一路”升级打怪“，遇强则强，遇弱则弱，眼看着到了绝境，生生化险为夷，解决掉了玲珑、高贵妃、尔纯、娴妃等大反派，最终从卑微的宫女成为被人仰视的皇贵妃。这样的故事设置，让人过瘾。
同时，魏璎珞的进阶之路与职场升迁何其相似，观众不自觉的代入角色，投射在她身上，用她的逆袭，满足自己内心的欲望，观众形成心理上瘾。
②开头和结尾的悬念，巧设钩子
网剧一集大约42分钟，每一集的结尾都是专门设计的，引入第一个”绊子“，比如魏璎珞精心锈的女红被嫉妒她的玲珑偷走了，而第二天这个女红就要进贡，魏璎珞还不知情，我们不仅为她捏了一把汗，她接下来的命运会怎样？
接着下一集，又产生了新的”绊子“。对观众来说，这就是钩子，是鱼饵。如果你恰好喜欢这部剧，就很难逃脱”一看到底“的命运。
那么怎么有节制的看剧呢？
①使用解除“绊子“技术，拔掉悬念的毒牙
我们不需要从头到尾看完42分钟的剧情，而是看完最初的37分钟，在绊子出现前就关掉自动*放播**下一集，或者直接看下一集的开头，等绊子解决之后再停看。
这样，我们从前一集的第一个5分钟，看到下一集的第5分钟，这个方法不会降低看剧的乐趣，还能享受到绊子的悬念结果，但避免了一口气看完全剧的概率。
②设计没有诱惑的环境，就能极大避免有害的行为上瘾。
美国内战时期，老兵罗伯特试图用*卡因可**治疗*啡吗**成瘾，最终失败，长期来看，断瘾的目标是要没有习惯的牵绊，而不是用一种习惯取代另一种习惯。
分心可以转移注意力，很难消除成瘾本身，所以，治疗上瘾关键在于重新设计环境，让诱惑少靠近。这就是”行为构建“背后的理念。
古有”孟母三迁“，讲的就是环境对一个人成长的重要性，跟什么人在一起，在什么环境下熏陶，耳濡目染的见底自然也不同。虽然无法保证这就是环境对人潜移默化的影响。
同样，行为构建体系，无法让我们彻底避开诱惑，彻底放弃使用手机，但可以”减少使用频率“的目标。让我们成为一个对自我有掌控感，生活的更加平衡的职场人。
所以，行为构建的原则非常简单，任何放在我们身边的东西都比放的远的东西对我们影响更大。身边有诱惑，就更容易沉沦，那么试着把“诱惑物”放到视线和手够不到的地方，你会发现无形的意志力储备。
最后，我想说的是，技术本身没有好坏，抖音也没那么可怕，可怕的是我们玩物丧志。所谓被抖音毁掉，实际上是被自己的懒惰与贪图享乐毁掉。所以，有意识的管理我们的时间，聚焦精力，养成行为好习惯，才能让我们的生活更均衡，更有掌控感。
总结：
资深媒体人《逻辑思维》的罗振宇曾在跨年演讲中说到：未来，在时间这个战场上，有两门生意会特别赚钱，一，就是帮别人省时间，二，就是帮别人把省下来的世界浪费在那些美好的事物上。时间就是货币。
对于商家来说，获取用户的方法是让用户上瘾，占用用户的时间，而对用户来说，如何掌控时间、优化时间，需要我们主动且有意识的审视的。
诚如苏格拉底所说：未经审视的人生不值得过。
具体怎么做呢？
1、 建立线下环境，改变行为动机
2、 建立好习惯，用好习惯代替坏习惯
3、 逆向拆解上瘾体验，削弱心理强迫性
参考书目：《掌控习惯》《欲罢不能》《行为上瘾》