素食，素食，植物为基础的，所有类似的术语与一些明显的差异。知道哪种方法对你最有利，这可能会让人迷惑不解，尤其是当你试图做出一些健康的改变时。本文考察了这些饮食之间的差异，并研究了改变主要以植物为中心的饮食的好处（可能完全避免吃肉，也可能不完全避免吃肉）的现有研究。

植物性饮食类型

素食通常包括所有水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子，可能包括鸡蛋和奶制品。所有这些饮食通常不包括所有的肉类（肉）。 植物性 饮食是素食和素食的一个包罗万象的术语，由食用动物产品的类型或频率定义。这些饮食中也有子集，它们由食用或避免的动物产品类型定义：

• 乳酸素食： 食用鸡蛋和奶制品
• 乳酸素食： 消费乳制品
• 奥沃素食者： 食用鸡蛋
• 佩斯切塔里安： 食用鱼
• 半素食： 偶尔吃肉（每周一两次）或排除所有红肉
• 灵活主义： 很少吃肉（每月一两次）
• 素食： 不食用任何动物产品

鉴于这种基于植物的分类范围，很难从现有研究中确定哪些类型对健康最有益。例如，心血管疾病 （CVD） 需要数年时间才能发展，因此控制良好的短期研究无法充分评估 CVD 风险。因此，我们必须依靠研究饮食习惯与健康因素之间的相关性。总的来说，精心策划和执行的素食可以提供充足的营养，促进整体健康，降低患重大慢性病的风险。

让我们来看看遵循植物性饮食的一些具体的健康益处。

益处#1：增加健康食品摄入量

吃各种蔬菜和全果是健康饮食模式的重要建议。以适当的卡路里水平对水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果的不同消费通常会导致膳食纤维的摄入充足，饱和脂肪和氢化植物油的摄入量较低。因此，素食者通常有较低的身体质量指数 （BMI），低密度脂蛋白胆固醇，血压和中风率降低，2 型糖尿病，某些癌症，和死于心脏病比非素食者。

此外，素食模式富含促进健康的植物化学物质和维生素C和E，它们作为抗氧化剂，以防止氧化应激。此外，这些饮食模式提供镁和富含钾的食物，可以分别提高胰岛素敏感性和血管功能膳食纤维和植物化学物质可以帮助改善和维持肠道微生物群。

综上所知，素食计划改善健康的潜在机制包括减肥/维持、血糖控制、改善脂质、降低血压、减少炎症和改善肠道健康。

福利#2：减少不健康的食物摄入量

动物食品中的几个饮食因素与心肺CVD风险增加有关。从历史上看，肉类中普遍存在的饱和脂肪与胆固醇升高和其他不利疾病风险状况有关。有趣的是，饱和脂肪本身可能不负责许多与健康相关的不良影响，而是肉类的加工可能有过错。食用加工肉类中的防腐剂，如钠、硝酸盐和亚硝酸盐，可能会提高血压并损害胰岛素反应。

大多数研究表明，由于植物摄入量增加和肉类摄入量减少，健康效果有所改善。然而，完全消除肉类和奶制品可能对健康没有必要，因为它们可以成为健康饮食模式的一部分。选择全食物而不是加工食品也是最大限度地提高任何饮食计划对健康益处的重要策略。

去素食

如前所述，"素食"一词对很多人来说可能意味着很多事情，因为素食者表现出不同的饮食习惯。以下是一些建议，使转向植物性饮食：

• 逐渐减少动物食品的摄入量，因为这种方法比更极端的建议更容易采用和坚持，例如完全排除所有动物产品。
• 从每周几顿植物性膳食开始，建立可持续的习惯。
• 将主题纳入您的膳食计划。例如，你可以从"无肉星期一"开始，并逐渐扩大这个想法，包括每周两到三天。或者尝试"6点前素食"，这是一种只允许在晚餐时提供肉类和动物产品的方法。
• 考虑可持续性，它如何适用于饮食计划的寿命。例如，遵循半素食饮食计划可能比长期严格的素食计划更容易维持。
• 了解健康饮食是一种生活方式，而不是30天的挑战。

遵循素食饮食的错误方法

与任何饮食计划一样，素食主义也有健康和不太健康的版本，任何类型的素食者的名字并不能保证之前讨论的健康益处。苏打、饼干、炸薯条、通心粉和奶酪以及含糖谷物都是素食。当然，素食可以高热量，糖，防腐剂和不健康的脂肪。此外，严格的素食饮食可以省略某些营养物质，主要是欧米茄-3脂肪酸、钙、维生素D、铁、锌和维生素B12。构建健康的素食饮食包括膳食规划和准备，以避免错过重要的营养物质。

植物性饮食可能还需要包括强化食品（即添加到产品的维生素和矿物质）和潜在的补充。维生素B12，特别是，只能通过动物食品或膳食补充剂获得。然而，鸡蛋和牛奶含有B12：因此， 乳糖素食者比素食者有更少的营养缺口来填补。

总结

事实上，摄入足够的蔬菜和水果与降低疾病风险（尤其是 CVD，2015 年）密切相关。健康的饮食（包括或不包括肉类产品）应该包括更多的蔬菜和更少的加工食品。无论你遵循哪种饮食方法，使健康饮食成为未来几年可以遵循的生活方式。