第一部分 基础知识
你的有效、舒适骑行的指导
Geoff Drake
希望从骑行中获得最大收益，就必须保证你的自行车适合你的身体，并且遵循一些简单的位置指示点。这样一来，你就更能享受骑行了，因为，疼痛和疲劳都会减少。你还将拥有更大的力量和更持久的耐力。这很简单——只要按照步骤来，并根据需要作出适当调整。不过，如果你骑车已经有一段时间了，而你的骑行姿势需要重大调整，那就需要花几周的时间一点点调整，避免受伤。还要记得，下面这些方法只能作为参考。如果你的姿势和下面说的差距很大，但是却觉得更舒服，那也没关系。
1.手臂。 避免公路车手的僵直身体。保持两个手肘的弯曲和放松，可以吸收震动，遇到颠簸时防止改变方向。让手臂与身体成一条直线，不要向两侧展开，形成更加紧凑的空气动力姿势。
2.上身/肩膀 。两个字:静止。想象一下，如果在一段 25 英里(40 公里)的骑行当中，配合每次踩踏左右摇晃身体需要消耗多少热量。最好将这部分热量用于踩踏。另外，还要注意，疲劳的时候，身体不要向车座前端靠近或者驼着背。时常变换到更大的齿比或者站起来踩踏，减轻坐垫的压力，防止臀部和背部的僵硬。
3.头部和颈部 。没什么比骑车撞上一辆停靠的汽车更尴尬也更危险的了。因此，避免低头，累的时候更是如此。经常左右扭动头部，放松颈部肌肉。
4.双手 。双手放在车把上端，想象一下你的手指握的很松，几乎可以弹钢琴。死死握住车把也没有必要，而且那样还会让手臂和肩膀产生消耗能量的肌肉紧张。握住把弯处下坡或高速骑行，握住手变头放松骑行。长距离爬坡可以握住把横上端，这样可以坐的更直，使胸部展开，更容易呼吸。佩戴有垫儿的手套并且经常改变手的位置可以防止手指麻木以及上身僵硬。站骑的时候，轻握刹车把，配合蹬踏的频率轻轻左右摇摆车身。任何时候都要保持拇指和另一个手指扣成一个环握在车把上，防止以外颠簸造成失控。
5.把横 。车把的宽度应该与肩膀相同。(常见把横规格为 38、40、42cm。)一个常见的错误就是选择较宽的把横试图打开胸部。某些型号的把横提供比较大的落差(drop，垂直距离)，便于较大的手握把。将把弯末端水平一段设置成与地面平行或稍向下朝向后花鼓。
6.刹车把手 。你可以将刹车把调整到把弯上舒适的位置。一般的设置方法是使刹车把手末端位于把弯末端平直一段的延长线上。如果想调整刹车把手，将手变头橡胶部分向上翻起，找到锁紧螺栓，可能位于内侧或外侧。
7.把立长度 。如果把立足够高(一般比坐垫上沿低1英寸(约 2.54cm))，你会更愿意使用下把。把立较低可以改善空气动力效应，不过你可能不那么舒服，也就不愿意那么做。绝对不能让把立的最大延长 线出现在碗组上面。否则你施加在把横上的力量会破坏把立。
8.上管和把立长度 。它们的组合决定了你的“reach”,因此应该根据你的柔韧度和身体结构进行调整。虽然没有一定之规，但是有个很好的开始点:当你舒适地坐好，双时稍微弯曲，双手握在手变上，这时前花鼓应该正好被把横遮住。如果前花鼓出现在把横的前面或后面，应该考虑更换把立长度。如果你有经验的话，应该知道长把立可以改善空气动力效应，使背部更平。
9.后背。 平直的后背是一名职业车手的标志。正确的把立和上管组合是关键，不过，臀部的柔韧性也同样重要。注意将你髋的上部向前转动。尝试想象用肚子接触上管，这样可以防止你的后背弯曲。
10.坐垫高度 。计算这个高度的公式很多，不过不一定非要做数学题才能知道正确的高度。当踩踏到最底端的时候，你的膝盖应该稍稍弯曲，如果从背后观察，你的屁股不应该死死地压在车座上。试一下这个奥林匹克训练中心使用的快速方法:请另外一个人帮忙将车座的高度设定在你的后脚跟和最低位置的脚踏距离 5mm。(如果你使用自锁脚踏或者你的鞋垫后部比前部薄，稍微增加几毫米。另外，如果你的脚比常人长一些，适当增加 2-3mm)。对于有因软骨软化而引起的膝盖痛症者，将坐垫设置在可接受范围内较高的位置能起到一定的治疗作用，因此，逐渐升高车座直至髋部开始晃动，然后稍稍降低。每次调整 2mm,避免拉伤(strain)。
11.坐垫角度。 坐垫应该保持水平，使用一根较长的直尺就可以调节。如果你使用 TT 把，坐的位置相当靠前的话，话，坐垫略微向下会更舒适，不过，向下太多会让你向下滑，也会增加手臂的压力。
12.车座的前后位置 。当你舒适地坐在车座中间 ,两支曲柄处于水平位置时，请人帮忙在你前面那条腿的髌骨前垂一个铅锤。铅锤应该接触到曲柄末端。这是一个中庸的位置，你可以松开车座夹前后调整。(重新上紧后，请再次检査坐垫角度。)爬坡选手、计时赛选手和一些公路赛车手喜欢让这条垂线落在曲柄末端后 1-2厘米，增加大齿比下的力量。相反，场地和环形公路赛车手更喜欢靠前的位置，提高双腿的速度。记住，如果你到把横的距离不合适，应该更换把立调节，而不能改变车座的前后位置。
13.车架
。不要轻信大车架的谣言。一般来说，车架越小就越轻，也越硬朗。请人帮你测量大腿内侧长度，记得双脚分开大约6英寸(15cm)。用这个值乘以 0.65，结果就是车架的尺寸，也就是从五通的中心沿座管到上管中心的距离。作为再次确认，如果这时你的车座高度正确的话，座杆应该会露出 4-5 英寸。(不应露出最小插入刻度线。如果已经漏出来，请购买更长的座杆。)
14.髋部。 在车座上前后移动，可以侧重不同肌肉群的使用。长距离爬坡时，这样做非常有用。向前移动则主要使用大腿前面的股四头肌;向后移动则更多使用大腿后面的大腿后肌群。坐在不同的位置还可 以释放阴部的压力，缓解麻木。
15.双脚。 回想一下你从游泳池走过来留下的脚印。有些人是内八字脚，还有些是外八字脚。为了防止膝盖受伤，应该让锁片的位置符合脚的自然角度。通过骑行来调节锁片，直到你感觉舒服，也可以花钱让车店使用转动调节装置(Rotational Adiustment Device)帮你做这件事，其实这是Fit Kit 自行车尺寸调试系统。还有个方法就是使用浮动锁片，让脚能够自由扭动，这样也就不必进行精确调节了。调节锁片的前后位置，使最宽的部分位于脚踏轴心的上方。
16.踩踏技术 。想象将泥巴从鞋底蹭去的动作。这个动作可以消除死点无力可施的状态。尝试提起后 半程的脚踏来减小负面(向下的)重量。有研究表明，大多数车手会在不经意间这么做。
17.曲柄长度。 现在的趋势是使用较长的曲柄，可以增加力量，但损失踩踏速度。一般来说，如果你的大腿内侧长度小于 29英寸(73.66cm)，使用 165mm的曲柄:29-32英寸(73.66-81.28cm)，170cm 的曲柄:33-34英寸(83.28-86.36cm)，172.5cm 曲柄:大于 34英寸(86.36cm)，175cm 的曲柄。曲柄的长度是指两个安装孔之间的距离。一般在曲柄的背面会有标注。
