我们都知道，果干属于甜食，它的含糖量很高。
大多数糖友认为：甜的东西不能吃。
糖友能吃果干吗？能！
糖友不但能吃，吃对了还能帮助稳定餐后血糖！
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果干的营养价值
经干燥脱水制成的水果干，糖分被浓缩， 含糖量的确不低 。
而且，果干中的糖类以味道较甜的果糖和葡萄糖居多，所以，果干吃起来更甜。
虽然果干吃起来很甜，但 部分果干对血糖友好 。
这是由于 果干的膳食纤维、钾和抗氧化物质含量都很丰富 。
以葡萄干为例：
- 100克葡萄干中膳食纤维含量为1.6克，是大米的两倍。
- 100克葡萄干中钾含量为995毫克，根据《中国膳食营养素参考摄入量（DRIs）》，成年人钾的参考摄入量是2000毫克/天。吃20克的葡萄干，就能供应约199毫克钾，大概占参考摄入量的10%。
下边表格是常见几种果干与鲜果和大米的营养成分对比：
几种新鲜水果和果干的营养成分对比
（图片点击可放大）
从上表可以看出，部分果干的能量和碳水化合物含量与大米接近，但是果干的膳食纤维、钾等矿物质含量较大米高。
02
果干对血糖的影响
虽然水果干的含糖量也高，但 部分果干的升糖指数并不高 。
这是因为果干的膳食纤维、抗氧化物质、钾等矿物质含量丰富。
米饭的升糖指数是81，葡萄干、苹果干、枣干和杏干的升糖指数分别是56、43、55和56，属于中、低升糖指数食物。
加入葡萄干、苹果干、枣干或杏干的米饭升糖指数分别是 77、65、77 和 75 [1]。
如果你喜欢吃甜食，嘴巴没味道，可以试试蒸米饭的时候加一点果干。
03
爱吃甜食的糖友，可以试试这5种果干
首选 葡萄干、苹果干、杏干、桑葚干、猕猴桃干 等，不选高糖果干，如榴莲干、菠萝蜜干等。
不过， 下面这2种“深加工”的果干不适合糖友吃 ：
1.油炸脱水的果干
经油炸脱水制成的果干，虽然口感酥脆，但是脂肪含量较高，不推荐糖友食用，常见的有香蕉片、苹果脆片等。
2.配料多的果干
糖友挑选果干不仅要注意加工方式，还要注意配料表，挑选没有任何添加的果干。
常见的添加有白砂糖、麦芽糖、盐、糖浆、食用香精、食用色素、防腐剂等。
选果干，配料表最好只有水果。
最后提醒各位糖友： 可以吃果干，但要注意能量等量替换，每天最好别超过20克。
另外，如果你平时喜欢吃新鲜水果，那么不必强求自己吃果干。
作者：李亚茹 首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养师
[1] ZHU R, FAN Z, DONG Y, et al. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults: Results from a Randomised Trial [J]. Nutrients, 2018, 10(6).