“几乎任何人都可以通过适当的训练进行半程马拉松比赛，” New Balance教练和前奥运会马拉松选手Mark Coogan 说，“关键是让你的身体做好准备，不要过度使用并造成伤害。”
许多初学者最终落在训练范围的两端：他们要么 过多 地 承诺他们的半程马拉松训练计划 （忽略他们的身体并且升级本来可以避免的伤害），或者他们做的工作量不够多（Coogan说你应该每周工作六天）。
如何训练上半场马拉松？ 成功完成半程马拉松训练的关键在于，你始终保持在每周完成足够的里程数，促使您的身体习惯于长距离跑步。 较新的跑步者可以以每周10至15英里的速度开始，逐渐建立一个25至30英里的高峰周。 更有经验的跑步者可以每周25英里或更多英里开始，并达到40英里或更高的峰值。
“如果你现在可以跑5千米，那么你可以在8周内完成半程马拉松，”Coogan说。 “但理想的计划是长达三到四个月，如果你在工作中生病，受伤或遭遇其它情况，它会为你提供缓冲。”基本上，为生活做好计划，就像往常一样，所以你不要不强调自己。
训练中最重要的部分是每周长时间以轻松的“对话”速度逐渐增加距离，每周一周，以增强你的力量和耐力。 如果你在10或11英里的长跑中逐渐建立起舒适感，你将拥有在比赛日所需的基本功底。
如何做好长期准备？ 站在大众的角度，通常在周末的时候拥有宽裕的时间，可以说是任何半程马拉松训练计划中的重点时段了。 （Coogan建议星期六，所以你可以在周日休息，但这取决于你的工作类型和你的日程安排。）你以每周的频率做准备工作，交叉训练，山地工作中所做的一切都是为了积累。
如果可以，请选择与您将要参与比赛 类似的路线。如果您正在进行目的地比赛，这并不总是可行的，但是每次运行都不会碰到跑步机。 你需要确保你在比赛当天可能遇到的任何条件都有良好的心态 。
在准备比赛这段时间应该怎么吃？
虽然我们正在努力训练，但同样需要
补充能量
。
不要
在比赛日或者之前的时间尝试
咖啡因或高脂肪食品
，因为它们不是适合您的燃料和装备。碳水化合物才是完美的选择，在训练期间每小时应该消耗大约30-60g的碳水化合物，所以在饮食上要多加注意。
祝各位热爱跑步的朋友在比赛日圆满成功！