文章导览

1、中国糖尿病最新数据

2、有95%的人缺乏膳食纤维

3、什么是膳食纤维？

4、膳食纤维可以降血糖吗？

5、膳食纤维为什么可以降血糖？

6、膳食纤维吃多少？

7、哪些食物富含膳食纤维？

糖尿病的朋友要多吃膳食纤维类食物，是很好的缓解餐后血糖骤升的方法。

膳食纤维是人类“第七大营养素”，与人类健康关系密切。近年来研究证实，膳食纤维的摄

入与糖尿病的发病率和病死率呈负相关。

我专注糖尿病调理有一段时间，我在饮食调理中，发现膳食纤维类食物对稳定血糖有很大帮助，今天我想给大家分享一下。

我国有50%以上是糖尿病后备军

糖尿病发病越来越高发，年轻化。世界糖尿病患者的总人数预计到2030年将达到 4.39 亿。

病从口入，疾病2/3是吃出来的。中国14亿人口，1亿多人得糖尿病，还有1亿处于糖尿病前期，2亿人患高血压，这个是很恐怖的数据，所以，作为营养师，我想多做一些靠谱的营养科普，让看到我科普分享的朋友们，能少交点智商税，可以看到更多靠谱的营养知识。

美国糖尿病学会于 1987 年就正式推荐高膳食纤维饮食，但是近年来我国居民的膳食纤维摄入量呈下降趋势；

有95%的人缺乏膳食纤维

中国居民人均摄入仅13g/天，能达到适宜摄入量（25克/天）人群不足5%。

数据来源：《中国居民膳食纤维摄入白皮书》

什么是膳食纤维？

膳食纤维是存在于食物中的各类纤维的统称，膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

膳食纤维可分为可溶性膳食纤维及不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维主要是细胞壁内的储存物质和分泌物，包括部分半纤维素、果胶、树 胶、葡聚糖、瓜儿豆胶、羧甲基纤维素等，主要从豆类、燕麦和燕麦麸皮、菌藻类等食物中获得;

不可溶性膳食纤维主要是细胞壁的组成部分，包括纤维素、木质素、抗性淀粉和壳聚糖等，主要从谷物中获得;

膳食纤维可以降血糖吗？

从生理活性上看，可溶性膳食纤维能够延缓消化，有助于糖尿病患者改善胰岛素敏感性，促进胆固醇排泄，其降血糖效果优于非可溶性膳食纤维。

另外，膳食纤维的含量也可反映食物血糖生成指数( glycemic index，GI) 的高低，GI 代表碳水化合物食物升高血糖的能力。

GI也叫生糖指数，用于衡量食物对血糖的影响
GI<55：低GI食物
GI>70：高GI食物
GI越大，进食后血糖上升程度越大
GI越低，进食后血糖上升程度越小
（葡萄糖100、大米饭83.2、白糖83.8、蔗糖65）
数据来源：中国食物成分表

一般而言，食物中膳食纤维含量越高，GI 就越低。欧洲糖尿病营养研究专家组以及世界卫生组织均推荐低 GI 食物。

膳食纤维降血糖的机制

1、强吸水性阻碍葡萄糖的吸收

膳食纤维进入机体后吸水膨胀，增加胃内容物的黏度，延缓胃排空，使之不能集中进入小肠，从而避免血糖骤升; 吸水后体积可膨胀至原来的10倍，另一种取自魔芋中的葡甘露聚糖，吸水后体积能够膨胀100倍。通过使食物的体积增大，并降低糖分的释放速度；

另外，食糜在可溶性纤维的包裹下形成凝胶状物质，在外周形成保护层，限制营养物质向肠道黏膜表面弥散，从而阻碍葡萄糖、三酰甘油及胆固醇在肠道吸收，从而降低血糖。

2、增加胰岛素的敏感性

膳食纤维可提高外周组织对胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，降低血糖水平。

3、产生饱腹感

研究发现，当食物通过小肠时，一种微小的蛋白质片段 PYY3-36( peptide YY3-36) 被释放到血液中，这是一种抑制食欲的胃肠道激素，与下丘脑的受体结合从而产生饱腹感。

因此，任何能够加快食物通过肠道的物质都能产生饱腹信号。不溶性膳食纤维能加快消化管内食物的转运速度，从而快速产生 PYY3-36，释放饱腹信号。

饱腹感可降低机体对食物的需求，有利于糖尿病和肥胖病患者控制饮食。

4、降低肠道消化酶活性

膳食纤维也可通过改变肠道内消化酶活性，而缓慢释放葡萄糖。还有研究表明膳食纤维可抑制α-淀粉酶作用于淀粉，延长酶作用于淀粉时间，降低葡萄糖的释放速度；

除了降血糖的机制，膳食纤维也经常用于改善便秘的产品。

膳食纤维可以吸收水分，因此它能够增加排泄物的体积，减少其干硬的情况，从而有利于食物快速通过消化道，减少食物残渣在人体中停留的时间。

肉食者如果经常进食低纤维的膳食，会造成食物残渣在肠道中停留的时间从24小时延长到72小时，这就为腐败的发生提供了充足的时间。

所以如果你爱吃肉，一定也要多吃高纤维的食物。

膳食纤维吃多少？

针对糖尿病患者，国内文献指出的摄入量为 40～45 g /d; 美国营养学会则推荐2型糖尿病患者应摄入30-50 g /d。

膳食纤维不是越多越好，过量的膳食纤维会影响糖类、蛋白质、微量元素和矿物质的摄入，造成营养不良。

我为你整理了一份欧美和我国的膳食纤维推荐摄入量

哪些食物富含膳食纤维？

常见富含膳食纤维的食物含量表

膳食纤维的供给方式以进食天然食物为佳。

膳食中增加膳食纤维的途径有多种，如多吃全谷类及豆类食物; 水果蔬菜连皮连子吃;，多吃整果; 多食用高纤维配菜，如冬菇、木 耳、紫菜、海带等。

对于糖尿病而言，主食建议搭配食用莜麦面、荞麦面、燕麦片、玉米面和大豆粉的混合面及豆类等；

以上就是《李糖营养屋》为您总结的糖尿病和膳食纤维的专题内容，希望对你有用哦！

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参考文献：
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of diabetes for 2010 and 2030［J］． Diabetes Ｒes Clin Pract，2010，
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作者简介

我是注册营养师-李婷

我是一名带着情怀

死磕营养的营养师

做营养科普，我太“南”了

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