相信凯格尔运动这的项目，许多女性都有听闻过，但是它除了能帮助生产外，对于我们还有其他效益吗？然而凯格尔运动，真的对骨盆底肌健康有帮助吗？多数听到骨盆底肌失去该有的能力时，都会联想到“那应该来做做凯格尔运动了！

凯格尔运动

运动的目的在于进行伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。重复缩放部分的骨盆底肌肉，帮助怀孕女性准备生产，降低尿*禁失**、产后尿*禁失**等问题，也被认为对女性治疗阴道脱垂、预防子宫脱垂有益。

凯格尔运动，真的适合每个人做吗？

凯格尔运动主要锻炼对象是盆底肌。当横隔膜收缩下降时（横膈膜运动促成呼吸），会对腹腔造成压力，骨盆底肌必须要有能力去扛住这股由上而下的力量。承接的好，腹内压良好保护脊椎，核心肌群强健；承接不了，就容易发生漏尿、漏气、甚至脏器脱垂状况。想想当你突然打喷嚏或是咳嗽时、跑步跳跃时，一股强大压力往下冲、或者持续性的震荡，这时候骨盆底肌都应当是能够适时接招的！但是，一旦骨盆底肌失去张力，就可能咳嗽与喷嚏时漏尿，而这不只发生在产妇身上，许多运动频率高的人，也发生了类似状况，这时候，如果他们继续做凯格尔运动，可能骨盆底肌失能状况会越来越严重！（明白说，骨盆底失能不见得需要的是凯格尔运动！）

骨盆底肌失去功能，会分成：肌肉过度拉伸导致的无力、过度紧缩导致的无力。

• 针对骨盆底肌过度拉长导致的无力，凯格尔运动才是建议要学习的整体肌肉收缩技巧；
• 针对过度紧缩的骨盆底肌，需要的是先做放松练习，并且两者都必须学习，去增加这深部肌肉的感受度！

骨盆底肌不论放松或是收缩运动，都需要技巧、分阶段练习，因为骨盆底肌“不是一片肌肉”，而是很多片肌肉构成了骨盆底吊床。

基本上，女性骨盆底肌肉，单从肌肉看会分成三层。

• 最外侧、浅层（生殖肌肉）包含了好像底部支撑架的球海绵体肌肉，可以缩紧阴道；坐骨海绵体肌与阴蒂海绵体充血有关；收紧肛门的肛门外括约肌；收紧尿道的尿道括约肌。

盆底肌外层

• 中层（泌尿层）会阴浅横肌与会阴深横肌结合，稳住骨盆底肌上的器官在该有的位置；这个三角形的泌尿生殖隔膜，让泌尿生殖呈现闭锁。会阴深横肌起点始于耻骨与坐骨支，与会阴浅横肌一起产生张力支撑骨盆底部。

盆底肌中层

• 深层（骨盆肌膈膜，包含提肛肌）这一层是做凯格尔运动主要控制的部位。包含：提肛肌与尾骨肌，包覆着整个骨盆底，由前方耻骨、后方尾骨、两边骨盆壁，都有肌肉附着，所以可以将整个骨盆底往身体内侧拉抬。提肛肌的组成：耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌深层骨盆肌膈膜，具有强大的“拉力”，除了提肛肌，还由好几个肌肉，组成骨盆底的底部及背部（想像一下按摩椅的底与椅背）。分别是：提肛肌、尾骨肌、闭孔内肌、梨状肌。

盆底肌深层

凯格尔运动中，要求的不只是肌肉的收缩夹紧，还有进一步将整个骨盆底拉抬，这些肌肉，就促成身体能做出紧缩＋拉抬的动作。这些运动不只是因为避免产后漏尿而做，而是，骨盆底肌的运动，事实上是整体“核心肌群”能够善用的基石。骨盆底肌的功能丧失，包含着“忽略如何去用力”以及“忘记如何去放松”。过度紧绷与过度松弛的骨盆底肌，可能单独发生，也可能同时并存，因为女性的骨盆底肌不只一片肌肉，而是由三层肌肉群构成这片能够支撑脏器与子宫的大吊床。

骨盆底肌为关键的底部

真正的凯格尔运动中，要求的不只是骨盆底肌肉收缩夹紧，还有进一步将整个骨盆底拉抬，这些肌肉，就促成身体能做出紧缩＋拉抬的动作。一个健康的深部核心肌群，骨盆底肌为关键的底部，倘若无法有意识地去控制“收缩”“放松”“保持张力”等感受，相对的核心肌群就无法达成完美的腹内压状态。失去功能的核心肌群，任何有强度的运动执行下来都可能受伤或是运动表现不佳，这也是为什么，即便是教导瑜伽练习，也会不断强调，骨盆底肌训练的重要性。

真的要做凯格尔运动，不是只有“憋尿”的用力方式而已，那样只有使用到泌尿层的肌肉，并没有真正训练到骨盆底的张力与抗压功能！凯格尔运动主要训练目的，希望达到能让骨盆底肌有效率“收缩”、并且“上抬”，与单纯的憋尿感是不同的。所以说大多数女性都听说过凯格尔，但几乎没有人能把她们做好或正确地做着。

凯格尔运动不是你唯一能做的事情来加强你的盆底。事实上，这些瑜伽姿势可以带来更好的效果。

凯格尔运动和瑜伽

当你锻炼时，锻炼你的盆底可能不是常规的一部分。但它应该是，因为强壮的骨盆与良好的平衡，健康的膀胱，甚至更好的呼吸联系在一起。盆底和你的隔膜一起工作，就像一个波动的水母一样。

就像上文所讲盆底由肌肉、韧带和神经组成，它们像吊床一样支撑着你的器官。我们大多数人认为我们需要收紧这些肌肉(比如凯格尔)，但事实并非总是如此。一些女性的盆底过紧，因为不良的姿势或长时间的坐着，例如。“很多人在做任何强化运动之前，都必须先学会如何放松骨盆底。”

另一个典型的问题是左右盆底的不平衡，这可能是由于总是交叉同一条腿，或者站在同一条腿上，另一条腿撇到一边。

你认为单靠凯格尔就能解决骨盆底的问题吗?

做瑜伽是改善盆底健康的最好方法之一。下面推荐的几种瑜伽姿势。

桥式

1. 背部平躺上地上，弯曲膝盖，双脚放在地板。
2. 从尾龙骨开始慢慢提起至整个下背离开地面，收紧腹部及臀部肌肉，感受会阴周围肌肉的上提，停留2个呼吸，再慢慢放下。
3. 上提收缩骨盆底肌肉时，也可以加入脚跟立起的动作，例如：吸气，吐气，踮起脚尖，上提收缩骨盆底肌肉，停留保持5~10个呼吸。

山式与瑜伽砖

这是瑜伽中所有站立姿势的基础姿势。

1. 首先站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在身体两侧。
2. 在你的大腿之间放一块瑜伽砖。
3. 用你的大腿内侧，试着向上举起砖块。

幻椅式

进出幻椅式对骨盆底很有好处。

1. 以山式开始，双臂在身前伸出，与地面平行。
2. 弯曲膝盖，在蹲姿时向后推臀部，就好像你要坐到椅子上一样。
3. 确保你的臀部不要低于膝盖。

战士II

1. 从山式开始，右脚后退一米多。
2. 把左脚稍微向内，右脚向外，这样你的脚趾就会向外。
3. 将左膝弯曲到左脚踝上方，使左大腿与地面平行。
4. 右腿伸直，脚跟着地，手臂与地面平行，掌心向下。
5. 保持这个姿势30秒到1分钟，然后在另一侧重复这个动作。

快乐婴儿

这个姿势对我们这些长时间坐着的人特别有帮助。建议在你的头下放置一些东西来支撑，以便适当地释放尾骨。并让让盆底肌最大限度地伸展。

1. 仰卧，当你吸气时，弯曲膝盖，使它们靠近胸部。
2. 双膝张开，向腋窝靠拢。
3. 小腿应该垂直于地面，脚踝与膝盖在一条直线上。
4. 抓住脚的外侧边缘，轻轻地向上推脚，同时用手臂向后拉。

蝗虫式

这个姿势很重要，因为它能锻炼臀肌，从而平衡骨盆底。需要注意的是:很多人不用臀部也可以做这个动作，因为他们过度使用了腿筋。所以一定要让臀部和腿筋抬起双腿。

1. 双臂放在身体两侧，手掌向上，额头放在地板上吸气，抬起头、胸、手臂、腿和脚。
2. 收紧大肌，伸展双腿，保持大脚趾朝向对方。
3. 停留30秒，然后慢慢放松。

终结：

凯格尔锻炼盆底肌的方法还是很不错的，想象自己的生殖器是吸管，要把东西从外面吸进来的感觉，但这实在抽象，不是所有人都能如实的达成。可以运用瑜伽加上瑜伽中的收束法去辅助练习式很好的选择。根据自己的情况找到适合自己的方法，比单纯的“意会感受”来的有效率的多了。

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