你是否还在对"紧绷的腘绳肌"坐视不理？这正是限制你运动能力、爆发力更上一层楼的关键因素。同时你必须要知道，腘绳肌的紧张并不是天生的，并且仅靠拉伸来进行改善的效果微乎其微。今天带你解决这个问题，用一个视频告诉你为什么会紧张？如何测试发现？以及如何训练纠正？
运动重要的关节功能第二期：紧绷的腘绳肌。大多数人对于大腿后侧腘绳肌的印象还停留在屈膝功能上，就是趴着抗阻勾腿这个动作。但其实，运动中腘绳肌更重要的功能是协助臀肌完成髋关节的伸展。什么是髋关节的伸展？蹬地加速时大腿向后摆动，以及跳跃时大腿向后摆动，都是髋关节的伸展。因此这个能力越强，爆发力就越好。
但需要明确的是，如此重要的伸髋功能是由臀肌主导，腘绳肌协助完成。如果臀肌的力量很差，并且经常不参与工作，腘绳肌就会被迫成为主力军，过度负荷、过度疲劳，因此才会变得越来越紧绷。
臀肌变得很弱的原因，除了缺乏对其针对性的训练外，主要是因为现代人长期久坐的生活方式以及不良体态，让臀肌长期处于偷懒的状态，导致用进废退，在专业领域这被称为"臀肌失忆症"。当腘绳肌紧绷后，反过来还会限制髋关节伸展的幅度，也会让臀肌发不上力。
总而言之，这样的结果表现出来的是腘绳肌越来越紧，背后隐藏的则是伸髋能力越来越差。运动中蹬地起跳等爆发力受到限制，大大影响运动能力。
发现自己是否有这样的功能受限，只需要做一个经典的直腿抬高测试：
·1、腰部及上半身固定。仰卧在地板上，保证腰部上身固定。
·2、另一条腿的膝盖不抬起来。
·3、测试腿膝盖伸直。测试腿保持膝盖伸直，一次性抬至最高。如果脚后跟能够超过对侧大腿中点的垂直线，就说明过关，否则代表腘绳肌过于紧张，伸髋功能受限。
纠正一共两步：
·第一步，做能够拉伸到整个下肢后侧链的动作。注意是整个下肢后侧链肌肉群，而不是单独拉伸腘绳肌，包括足底、小腿后侧、大腿后侧以及臀肌。因为这是一条筋膜链上的肌肉群，同时拉伸到才能够起到降低每个肌肉紧张度的效果。推荐两个实用动作供你选择。
→先是简单点的3个要点：全力勾脚、膝盖伸直、臀部向后移动且不要弯腰，同时做到这些就能够拉伸到整个后侧链。
→第二个动作要求高些，但效果更好。一个弹力带套住想要拉伸这一侧的脚前掌，抬高保证膝盖伸直，另一条腿先平齐后匀速放下，过程中固定侧的整个下肢后侧链会有非常强烈的拉伸感，后逐次提高固定腿抬高的幅度。
·第二步，解决上文说的让腘绳肌紧绷的根本原因，激活训练臀肌，强化伸髋功能。也是推荐一难一易两个动作供你挑选。
→一，单腿臀桥。保证腰部不要过度发力，专注在支撑侧的臀部收紧，收的越紧越好，并且维持髋关节的高度，每组30秒到1分钟，全程臀肌不要松，可双手哑铃负重。
→二，单腿硬拉。最能够强化臀肌伸髋功能的动作，小腿在过程中没有前后移动才能够保证臀肌和髋关节充分参与，屈髋时身体前倾，感受臀肌、腘绳肌被拉长，伸髋启动瞬间，寻找臀肌收缩的感觉，臀肌发力越主动，起身越流畅迅速，同时难度在于还需要不错的足踝稳定性。
当然这只是两个激活臀肌，改善腘绳肌紧张的简单动作，对运动能力有更高要求的朋友，还需要在训练中多进行强化臀肌的训练。
在我主页有很多相关内容，需要的直接去搜索！