原创 小螃蟹 时光机vs任意门 2023-04-12 08:00 发表于上海
优化臀部曲线
- YOGA -
有些美眉和我说自己臀部塌陷，穿衣服不好看。其实，这是一个很好解决的问题，在日常瑜伽练习中增加一些臀部肌群的锻炼，对于加强和改善臀型有很好的效果。推荐6个瑜伽体式，紧实臀肌优化曲线。
01
新月式
1. 山式站立，将右腿向后一大步，小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面。
2. 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶；呼气，身体后弯伸展。
3. 保持5-8个呼吸，换另一侧重复练习。
02
战士III式
1. 山式开始，双脚并拢。
2. 吸气准备；呼气，上半身向前折叠，右腿顺势向后伸直，与左腿呈90度角，双臂向前伸展，使身体呈一个“T”字形，保持平衡。
3. 保持3-5个呼吸，换另一侧重复练习。
03
反台式
1. 坐立开始，双腿并拢伸直，双手放在身体的后侧，指尖朝向正前方，手臂垂直地面。
2. 吸气延展脊柱，胸腔打开朝向天空；呼气抬起髋部向上，核心收紧，大腿肌肉收紧，抬高，脚尖压向地面。
3. 身体、手臂与地面成直角形，保持5-8个呼吸。
04
女神式
1. 山式站立，双手扶髋，双腿打开大约一条腿长，脚尖外展45°。
2. 吸气，保持脊柱延展；伴随呼气，同时屈髋屈膝下蹲，让大腿降低来到与地面平行的位置；保持肩膀下沉，眼睛平视正前方。
3. 根据自己的情况保持5-10组自然的呼吸，也可以加入上半身的变体。
05
桥式
1. 仰卧背部贴地，双手自然放在身体两侧，双膝弯曲，脚掌贴地，双腿及双脚分开，宽度与髋部相同。
2. 吸气，身躯贴地不动，双手放臀部两侧，呼气臀部向上推高，背部离开地面，收缩臀部肌肉，双肘向身体内侧收紧；再次吸气，脊柱背部一节节落回地面。
3. 保持5-8个呼吸
06
弓式
1. 双腿弯曲，趴在地上，双手向后抓两脚踝，然后调整做深呼吸。
2. 吸气，准备体式；呼气，头和胸向上抬高收紧肩胛骨，大腿前侧离开地面，吸气落回身体，重复练习。
3. 保持5-8个呼吸。
推荐阅读
It is a beautiful day!
1丨开髋好处多，解锁正确打开方式！
2丨减肥有啥难？6个边玩边瘦的瑜伽体式！
3丨5个瑜伽体式，轻松拉伸大腿前侧
4丨流瑜伽，在律动中唤醒身体（序列1）
5丨流瑜伽，在律动中唤醒身体（序列2）
