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女孩都有一个公主梦，"穿着轻盈飘逸的连衣裙，在鲜花满地的房间里，等待着自己的白马王子的到来"，当然，丑小鸭也好、龅牙女也罢，都有成为白天鹅的那天，而想成为白天鹅，练习瑜伽就是一个很好的方式，练习瑜伽时的那种梦幻般的纯真感觉，你有感觉过吗？
舞王式
"舞王式"主要练习的是双腿和腰部的相关肌肉，当然，涉及到腰部的体式时，也会对臀部有一些练习的功效。山式站立，右腿弯曲，上身前屈，左手勾住右腿脚腕，上身继续向前弯曲，左臂绷直，用力拉伸右大腿肌肉，左腿绷直，右手自然摆放。
展臂式
当我们练习瑜伽感觉很疲惫的时候，千万不要瞬间停止，这样会对已锻炼过的肌肉造成不良影响，我们要慢慢停止。双腿并拢、绷直，将臀部倚靠在墙壁上，上身前倾，双臂向上展开，肱二头肌发力，十指张开，头部后仰。
一字马式
双腿的肌肉练习最好的、最基础的体式就是"一字马"，通过将双腿向前、向后用力伸直，拉伸肌肉和双腿的筋，使双腿活动自如。
Step1：双腿前后伸展，左腿搭在墙壁上，并加大力度，均匀呼吸。
Step2：上身由挺直变为腹部突出，腹部用力向前挺，舒展开。
Step3：头部向后仰展，轻合双眼，感受双腿伸直带来的快感。
上犬式
接下来我们要练习的体式是"上犬式"，体式功效：舒张腹部肌肉，促进腹部血液循环。首先，我们要将身体平趴在瑜伽垫上，deep breath，双手伸出，双手肘触及地面，然后将双腿搭在高处，头部上挺，深呼吸。
轮式变式
对于腹部练习，我们一直都没有停止过，现在我们要练习的体式也是这样，"轮式"最主要的一点就是可以在练习腹部的同时，顺便练习腰部的力量，使*体下**更稳。双腿弯曲搭在高处，然后双手放在身体两侧，然后腹部和双腿发力，双腿挺直，双手将上身支撑起来。
弓式变式
我们已经有很长时间没有练习过这个体式了，这个体式和"轮式"互为辅助动作，可以说是互补，弥补各自体式所达不到的功效。
Step1：山式站立在瑜伽垫上，双腿自然开立等于肩宽，深呼吸。
Step2：上身以腰部为中心，上身、膝盖向后弯曲，直至头部接触地面。
Step3：双手向后伸出，抓住双脚脚腕，脚趾发力，脚尖踮起。
单手鸽王式
最后的这个体式我们来练习一下"单手鸽王"，这个体式需要我们做的是，内在：呼吸顺畅，充分放松，下面就是外在的体式动作了。开始，双腿弯曲，跪在地面上，左腿小腿向上弯曲，右腿弯曲，平放在瑜伽垫上，上身从胸部开始，向后弯曲，头向后舒展，双手控制身体平衡。
至此为止，今天的体式我们已经全部完成了，不知道你有什么感受呢？还不赶紧去泡一杯热咖啡，犒劳一下自己。
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