如果你没有时间去健身房，就准备一对小哑铃吧，相对于伤亡的固定器械，哑铃训练要灵活的多。你的训练目标是减脂？塑形？还是增肌？都可以用一对哑铃来完成。你可以利用哑铃锻炼到腹、肩、臂、胸、臀等多个肌群。一对小小的哑铃是不是很友好？
说到这里，也会问一下，哑铃如此友好，你玩对了吗？
零基础的哑铃训练
相对于力量基础较弱的人和大体重的人来说，哑铃健身可能更为合适。
因为哑铃训练可以更好的进行重量和强度的调节。而单纯的自重训练，适合于体重合适、不需要过多进阶训练，且有一定训练基础的人，而进阶的杠铃训练，则需要训练者可以负担更重的负荷，所以对于体重过大、力量基础弱训练水平不高的人来说，哑铃训练就成为了更安全有效的锻炼方式。
怎么选择适合的哑铃
选择什么重量的哑铃，做多少组，每组多少次，这常常是我们在训练时的困惑，事实上这要根据训练目标和自身基础来决定
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以塑形为目的
大多数人选择哑铃是为了让肩部手臂等部位的线条更加好看。因此在做臂屈伸、侧平举这样的小肌群锻炼时，级次选择原则就遵循小重量多次数，这样不仅有利于更好地塑造肌肉线条，更重要的是能够促进燃脂的同时减小肌肥大效果，也就是不会太壮。
建议此类人群可以从2KG开始尝试，每组10-15次。
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以增肌为目的
如果是为了增肌，让肌肉更加饱满、提升基础代谢水平，那么组次的选择原则是适中重量的次数，这时对哑铃动作的选择也会有所不同，更多是针对大肌群的动作，比如哑铃飞鸟。
建议此类人群可以从4KG开始尝试，每组10-15次。
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以力量付为目的
对于很多觉得自己力量太弱的女孩子和希望自己绝对力量更大的男孩子来讲，组次的选择应该遵循大重量少次数，而且和增肌一样选择针对大肌群的复合动作，比如哑铃卧推等。
建议此类人群尽量选择能完成的最大重量，每3-6次
需要特别说明的是，在选择重量时，可以很标准的完成目标次数多一次都不能完成。例如，可以用2KG的哑铃很标准的完成10次但做不到11次。那么 2KG就是合适的重量。
正确的使用哑铃是完全可以练遍全身的，这里推荐一周哑铃训练计划
哑铃训练虽然简单，但是越简单就越容易被忽略，那么哑铃训练应该注意什么呢？
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动作一定要标准
在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
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重量一定要合适
切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。
每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。
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呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
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热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。
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运动一定要适量
有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。
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心情一定要愉快
在训练中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神，总是能给人带来意想不到的效果。