文/韩俊（禅悦瑜伽数学总监）
动作演示/张艺洋（禅悦瑜伽云南曲靖分院）
天渐转凉，上呼吸道感染、胃肠疾病、退行性及慢性骨性疾病（俗称老寒腰、老寒腿），以及抑郁型的心理疾病多发，适度锻炼，提高对身心疾病的抵抗能力是不容忽视的。
拉弓式——通宣理肺
站立，双脚分开约一肩半宽，脚尖稍朝外。保持腰背垂直地面，屈膝，双髋外旋，至双膝与双足尖在同一垂直线上，双手掌心向上，双手腕交置于双乳前（图1）。
双手拇指食指自然伸直，其他手指屈起，右手掌心向上，向右平拉至与极限，转左腕，左手拇指、食指向上，微屈肘，左臂向左伸出，转头向左，双臂如终同双乳等高，视线通过左手食指凝视远方，停留（图2）。
左臂保持不动，转头向右，转右肘右腕，右手拇指、食指向上，向右伸出右臂，重心稍向右移（图3）。
转头回正中的同时，重量回双腿间（图4）。
直膝，收髋，双腿并拢。双臂自体侧放落（图5）。
交换方向练习
重复动作5~10次
简易牛面——扶正祛风
双大腿交叠，左腿在上，屈双膝，双髋外旋，双脚跟置于双臀侧，体会力量自腰骶处向上延伸，腰背挺拔（图1）。
向上伸右臂，屈右肘，右手掌心贴背，置于肩胛间，肘尖尽量指向上。左臂自体后屈肘，掌背贴椎骨，让双手手指相扣。保持骨盆脊柱中立位（图2）。
保持双手相扣，右肘向右放落至极限处稍停留（图3）。
推送右肘向上回图2动作，重复动作5~10次
打开身体，交换方向练习
简易桥式——滋阴防燥
基本仰卧位（图1）。
尽量将双脚靠近臀，双手捉握双脚踝（图2）。
膝关节及腰背不适的朋友保持基本仰卧位。尽量向上抬高骨盆（图3）。
膝关节及腰背不适的朋友尽力即可（图4）。
腰背力量不足的朋友可用双手托举骨盆（图5）。
保持姿势1分钟左右
黑蜂呼吸——舒心解乏
用自己喜欢的姿势盘坐
闭合双眼，闭着嘴巴发出平稳的AUM的声音。感觉上腭和头颅正中有一根空心的管子，声音的发出是鼻腔同这根管子的共鸣。
