产后关于小崽子的喂养、屎尿屁等各类问题已是一地鸡毛，并没有任何心思和精力去关注自己。
幸而在孕期就对产后的营养、饮食、护理做足了功课，让我自己的身体能快速恢复，不仅保证母乳供应，也在出月子后体重迅速恢复至孕前。
以下个人经历仅供参考，若涉及到医学问题，还请咨询专科医生。
月子饮食
一般来说，顺产的月子，是4周；剖腹产的月子，是6周。我把月子期间的饮食安排到了 6周，选择的都是常见的肉菜搭配，容易操作，每一周都有针对性的营养目的和搭配规则。
按照这份饮食规律，我孕期长起来的40斤体重，除了生宝宝减少的10斤重量，另外30斤基本在产后2个月完全恢复。
产后会有一个月左右的恶露期，当然个体有差异，也有十来天的，也有四五十天的。
孕期没有来的姨妈，产后全部还给你~
第一周
排恶露，补水分。稀、软、易消化。
搭配规则：早餐喝粥；午餐/晚餐为软主食+蔬菜+猪肉沫+蔬菜汤。
早餐可选：
小米粥、黑米粥、红豆粥、花生粥、百合粥、蔬菜肉末粥。
午餐可选：
主食---小米粥、蔬菜软面、软米饭
肉菜---木耳山药、丝瓜肉末、冬瓜虾仁、西葫芦、炒南瓜片。
汤---紫菜虾仁蛋汤、番茄蛋汤、蔬菜汤、丝瓜汤。
晚餐可选：
主食---杂粮粥、时蔬鸡蛋软面、鸡汤面、软米饭
肉菜---清炒时蔬、西蓝花虾仁、芹菜肉末、炒芦笋、炒花菜。
第二周
排水肿。补血，增加蔬菜水果的量、少油少盐。
搭配规则：增加鸡蛋、菠菜、猪肝、红枣、牛肉等补铁补血食物；增加红豆、薏仁等排水肿的食物；少盐有利于排水肿。
早餐可选：
小米粥、水煮蛋、水蒸蛋、肉末/蛤蜊炖蛋、香菇鸡丝粥、虾仁粥、燕麦粥、红豆粥。
午餐可选：
主食---杂粮饭、红豆饭、紫米饭、芝麻饭、黑米饭
肉菜---平菇炒肉、番茄胡萝卜炖牛肉、豆芽炒肉/牛肉、冬瓜虾仁、清蒸鲫鱼、清炒时蔬、藕片、土豆、清炒菠菜。
汤---菌菇汤、蔬菜汤、番茄牛肉汤、时蔬蛋花汤、薏仁排骨汤、海带虾仁汤、菠菜猪肝汤。
晚餐可选：
主食---黑米饭、杂粮饭、汤面、红豆饭。
肉菜---胡萝卜炒肉、肉末茄子、木耳炒肉、水煮虾、清炒时蔬、清炒藕片。
汤---蔬菜汤、鲫鱼汤、老鸭汤、玉米排骨汤。
汤类的，请注意少油，少油，少油。
万能加餐：
红豆汤、绿豆汤、枸杞银耳羹（不喜欢没味道，可以加一点点土冰糖）、水果。下午饿，晚上饿，都可以吃。
第三周
催乳。多喝水，多喝少油甚至无油的蔬菜汤。
搭配规则：增加鸡肉鱼肉等白肉，增加每日肉类的量；多喝水、丝瓜汤、鲫鱼汤、蔬菜汤等催乳食物。
本周可选食谱与第二周类似，调整肉类、汤类的量即可。
第四周
补钙补气血。多喝奶。
搭配规则：多吃瘦肉、鱼类、虾类、牛奶、芝麻、豆制品等补钙食物。牛奶选择冷链低温保存的鲜牛奶和酸牛奶。
早餐可选：
水煮蛋、干贝炖蛋、牛奶、蔬菜瘦肉粥、银耳红枣粥、黑豆浆、黑芝麻糊、西湖藕粉羹、银耳皂角米羹、燕麦煮牛奶。
午餐/晚餐可选：
主食---芝麻饭、红豆饭、小米饭、杂粮饭。
肉菜---小银鱼炖蛋、清蒸鲈鱼、玉米炒松仁、冬瓜虾仁、白灼虾、红烧排骨、酸菜黑鱼片、木耳炒山药、豆干炒肉丝、土豆烧牛肉、清炒藕片。
汤类---鱼汤、蔬菜虾仁汤、菌菇豆腐汤、猪蹄汤。
第五周-第六周
加强摄入镁元素、VB元素，严格控制脂肪。
搭配规则：少油少盐是从始至终都必须遵循的；接下来需要多吃含镁元素、维生素B含量高的绿叶蔬菜；食谱中加入一些坚果、紫菜、海参、豌豆、猪肝鸡肝、菌菇和蛋类。
早餐可选：
花生粥、五红汤、黑米粥、鸡蛋、芦笋虾仁、干煎鸡胸肉、小米海参粥、红薯粥。
午餐/晚餐可选：
主食---米饭、杂粮饭、芝麻饭、红豆饭。
肉菜---虾皮白菜、板栗鸡块、肉末茄子、香菇青菜、上汤西蓝花、胡萝卜玉米豌豆、芦笋肉片、木耳炒山药、豆芽炒牛肉、青椒肉丝、荷兰豆炒藕片、松仁炒玉米。
汤类---紫菜蛋汤、猪肝汤、菌菇汤、南瓜汤、芡实老鸭汤、菌菇鱼片汤、丝瓜汤。
产后护理
为什么需要坐月子？其实就是创造一个有利于身体快速恢复的环境。所以我们需要科学理智地去看待这个环境需要怎么去搭建。
1. 保持个人卫生
①家里保持卫生，空气清新，经常通风。
产妇要避免直吹到风，保护好手关节、脚关节、脚跟，尽量不要裸露，避免以后出现风湿关节炎的症状。
②勤洗脸，勤洗手，勤护肤。
孕期皮肤被脂肪、水分撑大，产后会快速回缩，此时皮肤处于非常松弛的状态，因此需要用安全的护肤品对皮肤进行保护和修护。
③顺产一周后，剖腹产十天后，可以选择淋浴。
在此之前，用毛巾擦浴。洗漱的水，月子期间尽量都用烧开过的水。产后身体非常虚弱，抵抗力差，要尽量减少细菌接触的几率。当然也不必死磕，可以淋浴后看自己的身体状况，我在咨询过医生之后，产后十五天就直接用热水器的水开始淋浴了。
2. 积极进行产后康复
产后康复一般包括骨盆康复、子宫复旧、盆底肌康复、腹直肌康复。不论是哪一种，都不建议私自去美容中心，而是 建议到正规医院的产康中心 ，先对骨盆、盆底肌、腹直肌的情况进行科学的评估，再根据评估结果选择康复的项目。
三甲医院产康中心的医生告诉我，一般骨盆是否需要做康复，是需要去骨科做专门的检查评估的。一般来说没有病理性的问题，骨盆在产后一年内是可以自行恢复的，我们可以自行在家做一些促进修复的动作练习。
盆底肌是产后康复最重要的一个部分。 医生曾形象地跟我这样描述：盆底肌就像是一张弹簧网，兜住我们内部的很多器官。因为孕期肚子变大，把这张网也撑大了。有些人在生产完之后，这张网就恢复了原来的大小，而有些人，这张网的弹簧失去了弹性，恢复不了原样，就会出现尿*禁失**、子宫脱垂、阴道壁膨出等问题。
产后康复一般在产后42天之后就可以进行。 产后三个月内是康复的最最黄金期 ，所以建议越早越好，如果是跟我一样的职场妈妈，产假期间就是最好的康复时机。
会有很多妈妈说，产后哺乳，宝宝两三个小时就要吃一次，根本走不开。我没有这个烦恼，是因为在产后就采用母乳亲喂+母乳瓶喂的方式进行喂养，偶尔有事出门，家人也能帮忙喂崽。
3. 预防乳腺炎
急性乳腺炎，也就是我们常说的堵奶。产后我发生过五次急性乳腺炎。症状非常明显：高烧38度以上；胸部有硬块，严重的时候，就像两个大铁球拉着的生疼；全身瘫软无力，四肢有疼痛感。
其实预防并不容易，毕竟我是堵奶五次的人（害羞），没有资格告诉你怎么预防。有些人天生乳腺管细很容易堵奶，也有从来不会堵的。但发生后该如何处理是我们可以提前做功课知道的。
首选疏通方式是：让宝宝吮吸。 当然这里要注意哺乳的姿势。
亲测，俯卧式哺乳是万能通乳姿势。不论是乳房哪一侧堵了，都可以用这个姿势快速通乳。
还有橄榄球式、侧躺式等姿势。
这种方式的前提，是发烧在38.5以下，且自己能确定就是普通的堵奶；如果超过了38.5，安全起见暂时先不给宝宝喂奶，请咨询医生先退烧。
第一种方式行不通，可以去找好一点的正规通乳师。好的通乳师，通乳过程中是不会有疼痛感的，请拒绝*力暴**通乳。
不放心的话，就及时到医院就医。
写在最后
产后的心情，就像过山车。妈妈们一定要对自己好一点。多和朋友聊聊天，吐吐槽，也是心情的一种宣泄。
聊完以后会发现，哈，原来我不是最惨的。嘻嘻嘻。加油。